이당류는 일상 대화에서 나타나지 않을 수도 있지만, 두 분자 설탕은 아마도 당신이 먹는 일부 음식에 존재할 수 있습니다. 이제 부엌에 가서 설탕을 제거하기 전에 이당류의 생물학적 중요성을 이해해야합니다.
탄수화물이 필요한 이유
인체는 놀라운 기계이지만 약간의 외부 도움 없이는 필요한 삶의 모든 기능을 수행 할 수 없습니다. 섭취하는 음식이 제공하는 에너지와 영양소를 지칭하는 영양은 정상적인 신체 기능과 전반적인 건강을 지원하는 데 중요한 역할을합니다. 당신이 먹는 음식에서 발견되는 많은 영양소는 필수적입니다. 즉, 당신의 몸은 스스로 그것을 만들 수 없으며 외부에서 나올 수 있습니다.
필수 영양소는 두 가지 캠프로 나뉩니다.
- 다량 영양소: 지방, 단백질 및 탄수화물을 포함하여 대량으로 필요한 영양소
- 미량 영양소: 비타민과 미네랄을 포함한 소량의 영양소
탄수화물은 현재 영양 적이며 허리 둘레가 커지는 이유가 있지만 몸에 필요한 다량 영양소입니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 칼로리의 45-65 %가 탄수화물에서 가져와야합니다. 이에 비해식이 가이드 라인은 칼로리의 10 ~ 30 %가 단백질에서, 칼로리의 25 ~ 35 %가 지방에서 오는 것이 좋습니다.
왕립 화학 협회 (Royal Society of Chemistry)에 따르면이 다량 영양소는 세포에 바람직한 에너지 원인 포도당을 제공하기 때문에 몸에 탄수화물이 필요합니다. 포도당은 가장 단순한 형태의 탄수화물 인 단당류이며 이당류를 포함한 다른 탄수화물의 구성 요소로 사용됩니다.
과당과 갈락토오스를 포함하는 포도당과 다른 단당류는 그 자체로는 거의 발견되지 않습니다. 신체에 필요한 에너지 포도당은 이당류 및 다당류와 같은 더 복잡한 탄수화물에서 비롯됩니다.
이당류 란?
이당류는 두 개의 단당류로 구성된 탄수화물이며, 이는 종종 단순 탄수화물이라고합니다. 신체에서 이당류 기능은 신체에 빠른 에너지 원을 제공하는 것입니다. 그것들은 두 개의 설탕 분자로만 구성되어 있기 때문에 소화 시스템의 효소에 의해 각각의 단당류로 쉽게 분해 된 다음 혈류에 흡수됩니다.
이당류 예는 다음을 포함합니다:
- 자당: 포도당 + 과당
- 말토오스: 포도당 + 포도당
- 유당: 포도당 + 갈락토스
이에 비해, 복합 탄수화물로도 알려진 다당류는 꼬임, 분기 및 접을 수있는 긴 일련의 단당류로 구성되며, 분리 및 에너지 공급에 더 많은 시간이 필요합니다.
세포가 이당류를 흡수하는 것은 불가능하지만, 세포는 이당류를 만들 수 있습니다. 세포가 필요한 것보다 더 많은 포도당을 얻는다면, 단당류를 묶어 이당류와 다당류를 만들어 에너지의 저장 원으로 사용합니다.
이당의 공급원
이당류는 건강에 좋고 건강에 좋지 않은 음식을 포함하여 다양한 음식에서 발견되며 일상적인 식단의 규칙적인 부분 일 수 있습니다.
자당을 함유 한 식품의 이당류 예:
- 과일: 사과, 수박, 망고 및 바나나
- 야채: 당근, 옥수수, 사탕무 및 토마토
- 테이블 설탕
- 사탕
- 탄산 음료
맥아당을 가진 음식의 이당류 예:
- 고구마
- 완두콩
- 빵
- 피자
- 파이
- 케이크
- 쿠키
유당을 함유 한 식품의 이당류 예:
- 우유
- 요거트
- 아이스크림
- 치즈
식품 라벨에서 이당류는 설탕으로 분류되어 설탕 섭취를 제한하려는 경우 혼동 될 수 있습니다. 그러나 식사와 영양에 관한 한 영양소가 아닌 전체 패키지를 기록하는 것이 중요합니다. 과일, 야채 및 유제품을 포함한이 이당류의 천연 식품 공급원에는 단백질, 섬유, 비타민 및 미네랄과 같이 신체에 필요한 다른 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
사탕, 청량 음료, 케이크, 쿠키 및 아이스크림과 같이 설탕이 첨가 된 식품으로 염려 할 필요가 있습니다. 이 음식은 칼로리 밀도가 높고 영양소가 부족하여 건강에 전반적인 가치를 더하지 않습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 추가 설탕 섭취를 남성 36 그램 (9 티스푼), 여성 25 그램 (6 티스푼)으로 제한 할 것을 권장합니다.
이당류의 생물학적 중요성
생물학적 관점에서 이당류는 건강과 에너지에 매우 중요한 역할을합니다. 앞서 언급했듯이 이당류를 포함한 탄수화물은 신체에 포도당을 공급하여 모든 장기 시스템을 가동하고 직장에서 하루를 보내고 운동에 활력을 줄 수있는 에너지를 제공합니다.
근육이 모든 포도당을 태우는 데 책임이 있다고 생각할 수도 있지만 실제로 가장 많은 비율을 소비하는 것은 뇌입니다. Trends in Neurosciences에 게재 된 2014 년 10 월 기사에 따르면 뇌는 소비하는 포도당의 20 %를 사용합니다. 그 포도당의 대부분은 기분, 근육 조절 및인지 기능과 관련된 메시지를 전달하는 뇌의 화학 물질 인 신경 전달 물질을 만드는 데 사용됩니다.
마라톤 선수 나 트라이 애슬론 선수와 같은 지구력 운동 선수라면 탄수화물을 사용하여 운동이나 레이스를 오래 겪을 수 있습니다. Nutrition Today에 게재 된 2018 년 1 월 전문가 보고서 패널에 따르면 이당류와 같이 빠르게 흡수되는 탄수화물이 운동 직전과 운동 중에 가장 좋은 선택입니다. 이당류가 풍부한 음식이 제공하는 빠른 에너지 원은 근육의 성능과 지구력을 향상시킵니다.
케톤은 어떻습니까?
케톤 생성 또는 저탄수화물식이 요법을 따르는 경우, 목표는 케톤증 상태라고하는 것에 도달하는 것입니다. 케토시스 상태는 케톤을 만들기 위해 몸이 지방을 연소 할 때입니다.
뇌는 또한 케톤을 에너지 원으로 사용할 수 있습니다. 케토 제닉식이가 체중 감량을 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타 났지만, 영양 및식이 학 아카데미에 따르면 주요 필수 영양소를 절단하는 장기 효과는 알려져 있지 않습니다. 체중 감량을 돕기 위해 탄수화물 절단을 고려하고 있다면 먼저 의사와 상담하십시오.
유당의 문제
이당류는 건강한식이 요법으로 자리 매김하지만 모든 이당류가 잘받는 것은 아닙니다. 유당은 우유에서 발견되는 이당류입니다. 이 특정 이당류는이를 단당류, 포도당 및 갈락토오스로 분해하기 위해 락타아제라고 불리는 소화 효소가 필요합니다.
유전학이나 노화로 인해 몸이 충분한 락타아제를 생성하지 못하거나 전혀 유당을 분해 할 수 없습니다. 그대로두면 이당류는 복통, 팽만감 및 설사와 같은 소화 문제를 일으 킵니다. 유당 불내증 인 경우 유당이 함유 된 식품을 피하거나 유당이없는 우유를 마시거나 부작용을 예방하기 위해 소화 효소를 사용하고 싶습니다.
