당겨진 근육과 같은 부상 후 운동을 시작하기를 열망 할 수 있습니다. 그러나 언제 안전한지 알기가 쉽지 않습니다. 이러한 부상은 심각도가 매우 다양하여 복구 시간에 영향을줍니다. 경미한 부상은 첫 주에 기분이 나아질 수 있지만, 더 심각한 근육 긴장은 치료하는 데 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.
팁
근육 긴장 후 운동으로 돌아 오는 데 걸리는 시간은 부상의 심각성에 따라 다릅니다. 전체 복구는 일주일 정도 걸리거나 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.
근육 긴장의 종류
근육 균주는 심각도에 따라 1, 2 및 3으로 등급이 매겨집니다. 1 학년과 2 학년 근육 긴장은 종종 휴식과 얼음과 같은 가정 요법에 잘 반응합니다. 통증과 염증이 줄어들 기 시작하면 운동은 종종 며칠 후에 시작됩니다. 1 등급 균주는 근육 섬유의 일부에 손상을 입히며 고통 스럽지만 일반적으로 신체 부위를 움직이는 능력에는 영향을 미치지 않습니다.
2 등급 균주는 몇 가지 이상의 근육 섬유에 손상을 일으 킵니다. 이러한 부상은 더 고통스럽고 일반적으로 만져집니다. 또한 영향을받는 근육의 붓기, 타박상 및 약점을 알 수 있습니다.
완전한 근육 파열은 3 등급으로 분류됩니다.이 부상으로, 당신은 사지를 움직일 수 없으며, 일반적으로 근골격계 의학 리뷰 (Current Reviews in Musculoskeletal Medicine)에 의해 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 수술을 위해 수선이 필요합니다. 외과 의사와 물리 치료사가 근육 찢어짐 후 운동을 지시합니다.
나머지는 열쇠
부상 후 처음 며칠을 급성기라고합니다. 급성기에서 1 등급 또는 2 등급 근육 긴장을 치료하는 첫 번째 단계는 휴식, 얼음 압축 및 상승과 같은 RICE 방법을 사용하는 것입니다. 휴식은 제로 신체 활동과 같지 않습니다. 그러나 근육 변형 후 처음 며칠 동안 부상을 입은 신체 부위 또는 통증을 증가시키는 일상적인 작업이 필요한 운동은 피해야합니다.
휴식에는 부상당한 신체 부위의 고정 기간이 포함될 수도 있습니다. 예를 들어 어깨 부상을위한 슬링, 손목 보호대 또는 목발을 사용하여 긴장된 다리 근육의 압력을 완화 할 수 있습니다.
경미하게 당겨진 근육의 증상은 부상 후 첫 주 안에 휴식을 취하면서 개선되기 시작해야합니다. Orlando Health에 따르면 통증이 일주일 이상 지속되거나 부상당한 신체 부위를 계속 움직이는 데 어려움이 있으면 의사와 상담해야합니다. 마비와 지속적인 부기 또는 타박상도 의사가 평가해야합니다. 이러한 증상이 더 심각한 근육 손상을 나타낼 수 있기 때문입니다.
얼음, 압축 및 상승
부상 후 처음 며칠 동안 2 ~ 3 시간마다 15 ~ 20 분 동안 당겨진 근육에 얼음을 적용 할 수 있습니다. 다친 부위를 압박 붕대로 감싸면 붓기를 줄이고지지를 제공 할 수 있습니다. 중력이 부어 오름을 줄이기 위해 휴식을 취할 때 부상당한 부위를 심장 높이 위로 올립니다.
스트레인 스트레칭
급성기가 끝나면 부드럽게 스트레칭을 시작하여 유연성을 향상시키고 근육이 치유 될 때 발생할 수있는 강성을 예방하십시오. Rocky Mountain Therapy Services에 따르면, 부드럽게 스트레칭을 느끼지만 이러한 스트레칭으로 고통을 느끼지 않아야합니다. 너무 빨리 근육에 손상을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 무릎에서 가슴까지의 스트레칭은 등 근육을 당겨서 수행 할 수 있습니다.
방법: 등을 대고 누워 라. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리고 무릎 아래 다리 주위로 손을 감 쌉니다. 허리가 늘어날 때까지 다리를 가슴 가까이로 부드럽게 당깁니다. 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 각 다리에서 세 번 반복하십시오.
활동 범위
활동적인 운동 범위 (AROM) 운동은 부상당한 신체 부위를 중력에 대해 움직일 수있는 능력을 향상시킵니다. 예를 들어 목 근육을 당기면 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다. 머리를 천천히 천장쪽으로 들어 올리십시오. 그런 다음 턱을 가슴으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아가서 (똑바로보고) 목을 양쪽으로 돌립니다. 그런 다음 귀를 어깨쪽으로 기울입니다.
아 급성 단계 (경증 계통의 경우 부상 후 3 ~ 7 일) 또는 더 심각한 부상의 경우 의사의 지시에 따라 활동 범위의 운동을 수행하십시오. 처음에는 부상당한 근육을 움직일 때 도움이 필요할 수 있습니다. 어깨 부상의 경우 손을 잡고 부상을 입지 않은 팔을 사용하여 부상당한 사람을 들어 올리는 것을 포함 할 수 있습니다.
아이소 메트릭으로 강화
다친 근육 강화는 종종 등각 투영으로 시작합니다. 이 운동은 신체 부위의 움직임없이 근육이 수축되도록합니다. 부상 후 아 급성 단계에서 등각 투영을 시작하십시오. 통증없이 할 수있는 경우에만 가능합니다.
예를 들어, 이두근 변형 후 등각 팔꿈치 굴곡을 목표로하려면 손상된 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 반대쪽 손을 팔뚝 위에 놓습니다. 다친 팔꿈치를 구부리려면 반대 손으로 눌러 저항을 맞추십시오.
처음에는 아이소 메트릭을 몇 초 동안 10 번 반복하십시오. 강도가 향상됨에 따라 연속으로 10 회씩 3 세트로 진행할 수 있습니다.
무게 추가
통증없이 등거리 변환을 수행하고 모든 동작 범위를 갖추면 저항 밴드, 덤벨 또는 웨이트 머신으로 운동을 강화하십시오. 처음에는 발 또는 손이 체중을 견디지 못하는 단일 평면, 오픈 체인 운동에 집중하십시오.
예를 들어, 무릎 근육 긴장 후 오픈 체인 확장을 수행하십시오. 의자에 앉고 다친 다리를 가능한 한 천천히 똑바로 펴고 아래로 내립니다. 한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오. 이 운동을 더 어렵게하려면 발목 무게를 추가하십시오.
이러한 운동에 통증이 없으면 정기적 인 운동 루틴을 점차 재개하십시오. 중단 한 것보다 적은 무게와 낮은 반복으로 시작하고 통증을 가이드로 사용하십시오. 운동 후 통증이있는 것은 정상이지만 예리한 통증은 대개 부상을 나타냅니다.
편심 포함
Translational Medicine @ UniSa에서 발표 한 2015 년 기사에 따르면 대부분의 근육 부상은 근육 수축의 편심 또는 연장 단계에서 발생합니다. 편심 운동은 특히 근육이 뼈에 연결되는 구조 인 부상이 힘줄에 영향을 줄 때 근육 긴장 후 운동의 중요한 구성 요소입니다. 아이소 메트릭 및 단일 평면 운동에 통증이 없으면 편심을 시작하십시오.
편심 운동은 팔뚝이 말린 후 팔꿈치를 곧게 펴는 등 운동 시작 위치로 돌아갈 때 발생합니다. 이러한 운동을 때때로 "음성"이라고합니다. Journal of Orthhopedic & Sports Physical Therapy에서 발간 한 2015 년 기사에 따르면 편심 운동은 발목과 무릎의 통증을 줄이고 부상당한 힘줄의 강도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 편심 운동은 천천히 진행해야합니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 편심 강화는 발병 근육 통증 또는 DOMS를 지연시켜 근육 긴장 후 회복으로 되돌아 갈 수 있습니다.
물리 치료를 고려하십시오
근육 긴장 후 운동으로 돌아 오는 것은 정확한 과학이 아니며 너무 많은 일을 너무 빨리하면 재 부상의 가능성이 높습니다. 물리 치료는 이러한 부상을 치료하는 효과적인 방법입니다.
물리 치료사는 부상 후 이전 수준의 기능으로 안전하게 돌아갈 수 있도록 개별화 된 운동 프로그램을 제공 할 수 있습니다. 초음파, 전기 자극 및 콜드 레이저와 같은 물리 치료 방식은 염증과 통증을 줄임으로써 치유 속도를 높일 수 있습니다.
관절 동원, 마사지 및 수동 스트레칭과 같은 물리 치료사에 의해 수행되는 수동 기술은 근육 변형 후 운동 범위 및 강도를 회복하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있습니다.
