생선을 좋아하지 않는다면, 미국 심장 협회 (American Heart Association)가 추천하는 일주일에 두 인분을 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 가벼운 맛과 간단한 요리 기술로 호일로 구운 대구는식이 요법에서 건강한 단백질을 더 많이 섭취하도록 도울 수 있습니다.
대구의 장점
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 단백질의 좋은 공급원이며 포화 지방이 적기 때문에 주간 메뉴에 더 많은 생선을 추가 할 것을 권장합니다. 물고기는 또한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이며, 이는 신체가 신경계 발달과 세포막을 만들기 위해 필요한 필수 지방입니다.
식이 보조원에 따르면 오메가 -3 지방산 섭취를 늘리면 심장 건강을 개선하고 알츠하이머 병 및 특정 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다.
대구는 연어만큼 오메가 -3 지방산이 풍부하지 않지만식이 요법에서 필수 지방을 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. USDA의 영양 데이터에 따르면 6 온스의 구운 대구 제공량은 다음과 같습니다.
- 143 칼로리
- 지방 0.4g
- 단백질 35g
- 포화 지방 0.1g
- 마그네슘 일일 가치 (DV)의 14 %
- 오메가 -3 지방산에 대한 적절한 섭취량 (AI)의 9 %
비교를 위해, 조리 된 야생 연어의 동일한 서빙에는 309 칼로리, 14 그램의 지방, 43 그램의 단백질이 있으며 오메가 -3 지방산에 대한 AI의 243 %를 제공합니다.
호일에 구운 대구
하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, 많은 사람들은 생선을 준비하는 방법을 모르기 때문에 더 많은 물고기를 먹지 않는다고보고합니다. 호일에 구운 대구는 부드럽고 온화한 맛의 생선을 요리하는 건강하고 간단하며 혼란스러운 방법입니다.
오븐을 화씨 400 도로 예열합니다. 그런 다음 대구 필레를 생선을 깨지 않고 접었을 때 닫힌 패키지를 만들 수있을 정도로 큰 호일 시트에 놓습니다. 등심의 양쪽에 기름을 발라 소금과 후추로 간을합니다. 호일을 접어 생선을 덮고 베이킹 시트에 놓고 베이킹 시트를 오븐에 넣습니다.
Epicurious 에 따르면 오븐에서 대구를 요리하는 데 약 15 분이 걸립니다. 그러나 요리하는 동안주의를 기울여야합니다. 맛있는 생선의 비결은 너무 익히지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 생선이 너무 건조 할 수 있습니다. Epicurious 는 생선이 오븐에있을 때 지글 소리를 듣고 타이머를 8 분 동안 설정하여 요리를 마칠 것을 제안합니다.
오븐에서 꺼낸 후 구운 대구를 5 분 동안 그대로 두었다가 서빙하십시오.
구운 대구 요리법
구운 대구에 호일을 첨가하기 위해 소금과 후추로 제한 할 필요는 없습니다. 온화한 맛의 생선은 베이 잎, 마늘 또는 파프리카와 같은 많은 허브 및 향신료와 잘 어울립니다. 포도 토마토, 양파, 얇게 썬 올리브, 버섯 또는 호박과 같은 호일로 구운 대구에 야채를 넣을 수도 있습니다. 요리를 균일하게하기 위해 야채를 얇게 썬다.
더 많은 물기를 선호한다면 바삭 바삭한 대구를 고려할 수 있습니다. 이 레시피에는 호일이 필요하지 않습니다.
바삭한 구운 대구
먼저 오븐을 화씨 400 도로 예열하십시오. 작은 그릇에 빵 부스러기를 옥수수 가루와 파프리카와 결합하십시오. 소금과 후추로 필레에 양념을 바르고 빵 부스러기로 코팅 한 후 기름칠 베이킹 시트에 올리십시오. 부스러기가 황금빛 갈색이고 물고기가 불투명해질 때까지 오븐에서 바삭하게 구운 대구를 요리하십시오 (약 10 분).
더 선명한 물고기를 위해 Epicurious 는 오븐에 넣기 전에 측면 당 1 분 동안 고열로 스토브를 기름에 튀긴 것을 제안합니다.
