팔과 가슴의 크기를 빠르게 늘리는 방법

더 큰 팔과 근육질의 가슴을 원하십니까? 거기에 도달하는 비결은 시간 효율적인 복합 운동, 적절한 영양 섭취 및 전략적 강도 훈련 계획으로 시작됩니다.

벤치 프레스는 가슴에 좋은 운동입니다. 크레딧: Cavan Images / Cavan / GettyImages

팁

아무리 열심히 운동해도 큰 근육을 즉시 얻지 못합니다. 그러나 수많은 임상 연구에서 연구자들은 8-10 주 정도로 짧은 역도 프로그램으로 측정 가능한 근육 비대를 볼 수있었습니다.

당신은 계획이 필요합니다

당신의 궁극적 인 목표가 더 큰 근육 (일명 근육 비대)을 얻고 빨리하는 것이라면, 무작위로 체육관을 치고 최신 "최상의"운동을하는 것은 도움이되지 않습니다. 대신, 전반적인 전략 계획이 필요합니다.

일주일에 2 ~ 3 회 각 주요 근육 그룹을 훈련시킵니다.
다시 근육을 키우기 전에 각 근육 그룹에 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오.
가장 시간 효율적인 운동을 위해 복합 운동을 사용하십시오.
반복 횟수보다 더 중요하기 때문에 적절한 형태로 실패하기 위해 노력하십시오.

우리 몸이 운동에 어떻게 반응하는지에 대한 과학자들의 이해가 계속 발전하고 있지만, 방금 설명한 원리의 과학은 잘 확립되어 있습니다.

얼마나 자주 들어 올리는가

뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2016 년 11 월호에 발표 된 체계적인 검토 및 메타 분석에서 연구자들은 웨이트 트레이닝 결과에 대한 일련의 연구를 분석하고 일주일에 두 번 근력 운동으로 인한 비대가 한 번 훈련으로 인한 비대보다 우수함을 확인했습니다. 일주일.

이 연구는 각 근육 그룹을 일주일에 세 번 훈련하는 것이 더 효과적 일 것이라는 결론을 내릴 수있는 충분한 증거를 제시하지는 못했지만 더 많은 것이 더 낫습니다. The Journal of Sports Sciences_의 2016 년 7 월호에 발표 된 체계적인 검토에서 알 수 있듯이, 강도 훈련 세트와 근육 크기 사이에는 용량-반응 관계가 있습니다. 달리 말하면, 일주일에 더 많은 역도를 짜면 근육이 커질 것입니다.

들지 않을 때

그렇다고 매일 모든 근육 운동을해야한다는 의미는 아닙니다. 근육을 더 크고 더 나은 형태로 재건하는 데 도움이되는 단백질 합성은 운동 자체가 아닌 운동 사이의 휴식 시간 동안 발생합니다. 일반적으로 각 근육 그룹은 운동 사이에 하루 이상의 휴식을 취해야합니다.

얼마나 많은 반복?

기존의 지혜는 큰 근육을 원한다면 세트 당 낮은 반복으로 무거운 물건을 들어야한다는 것입니다. 이는 확실히 가장 효율적인 방법입니다. 그러나 '힘과 컨디셔닝 리서치 저널'(2015 년 10 월호)에 발표 된 작고 흥미로운 연구에 따르면 저 부하, 고반복 훈련이 근육 형성에도 효과적 일 수 있습니다.

이 연구에서 연구원들은 18 명의 자원 봉사자를 모집하여 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 각 운동 세트당 25 ~ 35 회 반복하고 다른 그룹은 세트당 8 ~ 12 회 반복을 수행했으며, 두 그룹은 모두 실패로 훈련되었습니다.. 다른 모든 변수는 일주일에 세 번 동일한 운동을 수행하고 매 세션마다 각 운동의 세 세트를 수행하는 등 동일하게 유지되었습니다.

연구가 끝날 무렵, 고부하 (및 저 반복) 그룹은 근력에서 더 큰 이득을 보인 반면, 저 부하 (및 고반복) 그룹은 내구성에서 더 큰 이득을 나타 냈습니다. 놀랍지 않습니다. 그러나 두 그룹 모두 근육 비대에서 상당한 이득을 보였습니다.

이 연구는 무거운 것을 들어 올리거나 할 수 없어도 더 가벼운 무게를 들어 올려서 근육을 만들 수 있다고 제안합니다. 그리고 Journal of Sports Sciences 의 체계적인 검토에 나타난 강도 훈련 세트에 대한 용량-반응 관계와 잘 맞물려 있습니다 .

단백질 섭취와 비대

적절한 영양 섭취 없이는 근육이 성장할 수 없지만 더 많은 단백질이 항상 좋은 것은 아닙니다. 2017 년 6 월 _ 국제 스포츠 영양 학회 (The Journal of the International Nutrition of Sports Nutrition) _에는 단백질과 운동에 관한 사회 입장 표가 포함되어 있습니다. 그들은 대부분의 운동 선수들에게 체중 1kg 당 1.4에서 2.0g의 단백질을 매일 섭취하면 근육 유지와 성장에 충분하며 단백질은 하루 종일 고르게 퍼져 있다고 지적합니다.

그들은 잠재적 인 예외에 주목한다: 칼로리를 줄이면서 근육량을 유지하고자하는 보디 빌더 및 다른 강도 훈련을받은 개인의 경우, 체중 킬로그램 당 2.3-3.1 그램의 일일 단백질 섭취량이 증가 할 수 있습니다.

운동 후 보충제는 어떻습니까? 그들의 입장 성명서에서 국제 스포츠 영양 협회는 반드시 필요하지는 않다고 지적합니다.

그러나 2012 년 12 월에 '국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널'에 발표 된 리뷰를 통해 이상적인 운동 후 보충제는 최소한 3 그램의 아미노를 섭취 할 수 있습니다. 서빙 당 산 류신 및 속효성 탄수화물 공급원. 종합하면이 두 성분은 단백질 합성에 도움이됩니다.

다른 다량 영양소에 관해서는, 이것은 전문가들 사이에서 격렬한 논쟁의 대상이며, 보디 빌딩에 진지하게 들어가면 맞춤형 영양 계획이 필요합니다. 그러나 일반적으로 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)가 마련한 전체 다량 영양소 균형에 대해 틀릴 수 없습니다.

단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 35 % (체중 킬로그램 당 1.4 ~ 2.0g의 단백질을 수용 할 수 있음)
탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %
지방에서 매일 칼로리의 20 ~ 35 %

건강하고 불포화 지방을 강조하십시오. 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만이 포화 지방에서 나옵니다.

더 큰 근육 운동

운동을하고 식사 계획을 세운 후에는 어떤 운동을해야합니까? 가슴, 어깨 및 삼두근을 함께 작용하는 복합적인 압박 운동을하면 노력을 최대한 활용할 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

1. 바벨 벤치 프레스

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 후원 한 연구에 따르면, 이것은 가슴 운동에 가장 효과적인 운동입니다. 그러나 그것은 또한 당신의 삼두근과 어깨를 강력하게 작동시킵니다.

웨이트 벤치에 엎드려 누워 눈이 랙 바벨과 거의 수평이 될 때까지 위로 스쿠프하십시오.
바닥을 벤치의 어느 한쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
어깨 너비보다 약간 넓은 손을 잡고 손잡이를 잡고 막대를 가져옵니다.
랙에서 막대를 들어 올리고 어깨 관절 위에 오도록 앞쪽으로 돌리십시오. 이렇게하면 랙 핀을 청소하는 데 필요한 공간이 생깁니다.
팔꿈치를 구부리고 바를 가슴쪽으로 내립니다. 팔이 구부러 질 때 자연스럽게 옆으로 튀어 나오게하십시오.

팁

벤치 프레스의 이상적인 모션 범위는 논란의 대상입니다. 보수적이고 어깨에 친숙한 운동 범위를 원하면 팔꿈치가 벤치 높이 바로 아래에있을 때 미국 운동 협의회 권장 사항을 따르십시오.

2. 팔 굽혀 펴기

ACE 연구에서 팔 굽혀 펴기는 벤치 프레스만큼 높은 순위를 얻지 못했지만, 2017 년 6 월호 '운동 과학 및 피트니스 저널'에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 부하가 적은 리프트를 사용하는 경우 업은 바벨 벤치 프레스에서 생성되는 것과 비슷한 근육 크기와 힘을 얻을 수 있습니다.

손과 무릎에 몸을 대십시오. 다리가 똑 바르고 손바닥과 발가락이 균형을 잡을 때까지 발을 뒤로 걷습니다.
신체 위치 확인: 신체는 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선이어야합니다. 엉덩이가 몸의 선 아래로 삐걱 거리거나 늘어지는 경우 위치를 조정하십시오.
손의 위치도 확인하십시오. 손은 어깨 선 아래에 있어야하지만 어깨보다 약간 넓어야합니다.
팔을 구부릴 때 몸의 위치를 유지하기 위해 코어 근육을 쥐고 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
어깨가 팔꿈치의 평면을 깰 때 멈추십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 덤벨 가슴 압박

아령을 벤치에 가져다가 몸을 가까이 대고 몸을 가까이 대면서 몸을 위로 눕히십시오. 균형을 잡으려면 발을 평평한 바닥의 바닥에 놓으십시오.
가슴 위로 똑바로 무게를 누르십시오.
팔이 구부러지면서 자연스럽게 옆으로 퍼지도록합니다. 손이 팔꿈치 위에 있어야합니다. 이것은 가중치를 낮추면 가중치가 자연스럽게 분산됨을 의미합니다.
팔꿈치가 어깨의 평면을 깰 때 멈추십시오. 그런 다음 분동을 시작 위치로 다시 눌러 반복을 완료하십시오.

4. 이두박근 계산

프레스를하고 잘 부르는 유혹을 느낄 수도 있지만 삼두근은 팔뚝 뒤쪽에 있습니다. 균형 잡힌 외모를 위해서는 팔뚝 앞쪽 근육 인 이두근도 움직여야합니다. 또 다른 ACE 연구에 따르면, 이두근 근육 운동은 아령 집중 컬입니다.

덤벨을 오른손에 들고 의자, 똑바로 벤치 또는 기타 견고하고 안정된 표면에 앉으십시오.
왼쪽 허벅지 나 무릎에 왼손을 대고 엉덩이에서 앞으로 기댄 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리 안쪽에 대고 몸통을 받치십시오.
오른팔을 구부릴 때 몸통을 움직이지 않고 덤벨을 어깨쪽으로 말리십시오.
덤벨을 시작 위치로 낮추면서 오른팔을 펼치십시오.

팁

이 운동을하는 동안 오른쪽 팔을 허벅지에 꼭 맞도록하세요. 그러나 허벅지의 압력을 사용하여 체중을 올리지 마십시오. 그것은 전적으로 당신의 팔뚝의 일입니다.

몸 전체 작업

가슴과 팔을 세우는 데 집중하는 것이 좋습니다. 가슴과 팔은 인상적인 근육이며 거울에서 쉽게 볼 수 있기 때문입니다. 그러나 균형 잡힌 모양과 힘을 유지하고 근육 불균형으로 인한 부상이나 기능 장애의 위험을 줄이려면 모든 주요 근육 그룹을 훈련시켜야합니다. 각 근육 그룹에 대해 매우 효과적인 운동의 예는 다음과 같습니다.