나이가 들어감에 따라 매일 식사는 지방, 정제 된 설탕 및 나트륨이 적고 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 필수 영양소가 높은 것이 중요합니다. 그렇게하면 통풍, 뇌졸중, 고혈압, 심장병 관절염, 암, 호흡기 질환, 비만 및 2 형 당뇨병을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. Health.gov에 따르면 적당히 활동적인 70 세 부부를위한 영양이 풍부한식이 요법은 하루에 1, 800 칼로리의 여성과 2, 200 ~ 2, 400 칼로리의 남성을 공급해야합니다.
아침 식사로 곡물, 유제품 및 과일을 맛보십시오
70 세의 커플은 얇게 썰은 신선한 과일, 저지방 우유 또는 저지방 우유, 저지방 마가린을 얹은 통밀 베이글 또는 잉글리쉬 머핀 또는 크림 치즈. 1, 800 칼로리 다이어트를하는 여성은 시리얼 1 컵, 우유 1 컵, 과일 1/2 컵, 베이글 또는 머핀 반으로 제한해야하며 매일 2, 200 칼로리를 소비하는 사람은 전체를 소비 할 수 있습니다. 통 곡물. 나이가 들어감에 따라 더 많은 칼슘이 필요합니다. 유제품을 먹지 않는 노인은 충분한 양을 섭취하기 위해 칼슘 강화 비유 제품 우유를 선택해야합니다.
점심 시간에 많은 야채에서 일하십시오
70 대 남성은 고혈압 위험을 줄이기 위해 칼륨이 많이 필요합니다. 시금치와 로메인, 조리 된 해군 콩, 닭 가슴살 구이, 다진 생 야채 몇 컵, 칼로리가 적은 샐러드 드레싱, 신선한 과일 한 조각과 함께 짙은 잎이 많은 녹색 채소로 만든 풍성한 점심 요구 사항. 그는 약 1/2 컵의 콩, 6 온스의 닭고기 및 최소 2 잔의 야채를 계획해야합니다. 등록 된 영양사 Susan Bowerman은 70 세의 여성 파트너가 1, 800 칼로리 다이어트에서 비슷한 식사를 할 수 있다고 말합니다.
저녁 식사와 함께 해산물을 선택
등록 된 영양사 인 델리아 에이 해먹 (Delia A. Hammock)은 70 세 부부의 저녁 식사는 구운 연어, 현미, 아스파라거스와 같은 찐 야채, 샐러드 등으로 구성 될 수 있다고 말했다. 연어와 같은 해산물은 비타민 B-12의 좋은 공급원입니다. 이 나이의 여성은 3 온스의 생선, 2/3 컵의 밥, 3/4 컵의 요리 야채 및 1 1/2 컵의 상추 잎을 겨냥한 신선한 귤, 다진 파와 아몬드 같은 다진 견과류 1 큰술, 매일 2, 200 칼로리를 소비하는 70 세 남성은 같은 식사를 할 수 있지만 4 온스의 생선을 먹을 수 있습니다. 가벼운 아이스크림은 디저트 역할을 할 수 있습니다: 1 컵, 1/2 컵.
간식을 건강하게 유지하십시오
아침 중반, 오후 또는 저녁 간식은 현명하게 선택할 경우 70 세의 어린이가 과도한 지방이나 칼로리없이 모든 영양 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 요거트와 말린 과일은 남자에게 필요한 섬유질과 함께 여자에게 비타민 D를 공급할 수 있기 때문에 좋은 선택입니다. 해먹은 1, 800 칼로리 다이어트를 한 여성에게 말린 살구 반쪽과 레몬으로 양념 한 차 한 잔을 아침 간식으로 먹은 다음 8 온스의 저지방 또는 무 지방 요구르트와 바닐라 웨이퍼와 같은 3 개의 저 설탕 쿠키를 넣을 수 있다고 제안합니다. 대낮. 그녀의 파트너는 동일하지만 아침에 두 개의 무화과 바 쿠키를 추가 할 수 있습니다.
