운동은 발목의 찢어진 인대와이 인대를 둘러싸고있는 근육을 강화하고 회복시킬 수 있습니다. 부분적으로 그리고 완전히 찢어진 인대는 발목 염좌라고 할 수도 있습니다. 워밍업, 스트레칭, 균형 및 근력 운동은 발목 인대가 찢어지지 않도록 도와줍니다.
발목 원 운동
이 운동은 발목의 운동 범위를 회복시키고 발목 근육을 느슨하게합니다. 등을 똑바로 세우고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오. 다친 발이 발 뒤꿈치에서 균형을 잡도록 발가락을 땅에서 들어 올리십시오. 발목을 시계 방향으로 돌리고 시계 반대 방향으로 돌리십시오. 하루에 3-4 번, 10 번 반복하십시오.
저항 튜브 운동
발목의 원래 동작의 60 ~ 70 %가 회복 된 후 저항 튜브 운동을 할 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 무릎을 구부립니다. 고무 저항 튜브의 한쪽 끝을 테이블이나 벤치의 다리에 감습니다. 다른 쪽 끝을 발 앞쪽에 놓습니다. 무릎을 움직이지 말고 발을 몸쪽으로 향하게하고 테이블에서 떨어지십시오. 원래 위치로 돌아 가기 전에 최대한 멀리 가져간 후 몇 초 동안 기다리십시오. 피로감을 느낄 때까지 반복하십시오.
병렬 저항 밴드 운동
이 운동은 발의 근육을 작동시키고 발목 인대를 펴줍니다. 등을 곧게 펴고 다친 발을 완전히 뻗어 바닥에 앉으십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 안정된 물체에 감고 다른 쪽 끝을 발 주위에 놓습니다. 밴드를 묶은 테이블이나 드레서와 평행을 이루도록 몸을 위치시키고 밴드가 발의 바깥 부분을 감싸도록합니다. 더 이상 갈 수 없을 때까지 저항 밴드의 고정 된 끝에서 빼냅니다. 천천히 원래 위치로 돌아가서 반복하십시오.
종아리 유연성 운동
다친 발목의 유연성을 높이려면 벽 앞에 똑바로 서십시오. 두 발이 벽을 직접 향하게하여 다친 발을 다른 발 뒤에 놓습니다. 발목의 저항으로 양손을 벽쪽으로 펼치십시오. 발 뒤꿈치가 아래로 향한 상태에서 발목이 늘어날 때까지 앞다리를 무릎으로 구부립니다. 피곤할 때까지 스트레칭을 유지하십시오.
