58 세의 남성들은 60 대 중반에서 60 대 중반의 중년으로 노인으로 간주되는 중간기 사이의 전환기에 있습니다. 50 세 이상 남성에게 일어나는 일은 고혈압, 뇌졸중 및 고 콜레스테롤과 같은 의학적 문제의 위험이 증가한다는 것입니다.
남성은 또한 노화로 근육 질량과 뼈 밀도의 손실을 경험하는데, 이는 부분적으로 호르몬, 특히 테스토스테론 감소의 결과입니다. 체력 수준과 개인 건강 상태에 적합한 운동 루틴에 헌신하면 심장 건강, 근육량을 향상시키고 질병 위험을 예방할 수 있습니다.
물고기처럼
수영은 고령의 남성이 일반적으로 심혈관 및 근육 토닝 혜택에 관여하는 즐거운 운동입니다. 비-내력 운동은 특히 근육뿐만 아니라 아프고, 뻣뻣하며 관절이 앓는 50 대 후반 남성에게 유익합니다. 일주일에 3-4 회 30 분 동안 수영하면 관절의 이동성, 유연성이 향상되고 다리, 팔 및 복부의 근육 톤이 증가합니다.
이쪽으로 걸어
걷기는 달리기보다 노화, 통증이있는 관절에 더 많은 영향을 미치는 충격이 적은 운동입니다. 체중을 견디기 때문에 뼈의 미네랄 밀도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 근방의 블록 주변, 야외 또는 체육관에서 어디에서나 할 수 있기 때문에 노인이 쉽게 지낼 수있는 운동 습관입니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 적당한 속도로 활발하게 걸 으면 심장과 호흡 속도가 증가하여 심장 건강을 개선하고 체중 감량을위한 칼로리를 태 웁니다. 일주일에 5 일에 30 분에서 45 분 정도의 시간을 걷는 것을 목표로하십시오.
블록 주위를 돌다
50 세 이상을위한 운동에는 포장을 밟는 운동보다 무릎 관절에 더 부드러운 충격을주지 않는 자전거 타기가 포함되어야합니다. Mayo Clinic에 따르면 50 대 후반의 남성은 자신의 페이스로 느긋하게 타거나 활발한 칼로리 연소 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
또한, 남성은 가벼운로드 바이크를 타고 도로를 타면서 속도를 높이거나 경주를하거나 트레인을 타기 위해 산악 또는 하이브리드 바이크에서 트레일을 칠 수 있습니다. 전반적인 운동 루틴의 일환으로 주당 2 ~ 3 회 30 ~ 90 분 동안 자전거를 타십시오.
그것을 펌프
60 대 남성은 상체와 하체의 주요 근육 그룹에서 활동하는 근력 운동으로 혜택을받습니다. 하버드 건강 간행물에 따르면 남성은 40 대 근육량을 잃기 시작하고 노화에 따라 최대 50 %까지 잃을 수 있다고합니다. 가슴, 등, 팔, 어깨, 다리 및 코어에 대해 각각 두 번의 운동으로 체중을 일주일에 2-3 회칩니다.
50 세 이상의 남성을위한 웨이트 트레이닝에는 가슴 압박, 리버스 플라이, 앉은 줄, 위도 풀다운, 이두근 컬 및 삼두근 딥, 어깨 앞쪽 올림 및 옆쪽 올림, 스쿼트, 폐, 크런치 및 매달린 다리 올림이 포함되어야합니다. 운동이 끝날 때까지 피로를 유발하는 무게를 들어올 리면서 총 2 ~ 3 세트의 운동마다 10 ~ 12 회 반복하는 것이 목표입니다.
유연성과 균형
노인들은 일반적으로 나이가 들어감에 따라 유연성과 관절 이동성이 감소합니다. 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 팔, 가슴 및 등을 포함한 주요 근육 그룹을 목표로 스트레칭 운동으로 이러한 감소를 방지하십시오.
스트레치는 허벅지 앞쪽에 대퇴사 두근 스트레치, 뒤쪽 허벅지에 앞쪽에 앉은 포워드 스트레치, 삼두근에 대한 십자형 어깨 스트레치를 포함해야합니다. 20 ~ 30 초 동안 모든 스트레칭을 잡고 2-3 회 반복하십시오.
