육류 제품을 섭취하면 고단백 저탄수화물 식품을 쉽게 얻을 수 있습니다. 그러나 계란과 유제품과 같은 다양한 채식 친화적 고단백 저탄수화물 식품도 있습니다. 또한 세이 탄, 콩 제품, 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 채식주의 자 친화적 인 옵션을 먹을 수 있습니다.
고단백 저탄수화물 식품
가장 일반적인 고단백 저탄수화물 식품은 동물성 제품입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 닭고기, 오리, 거위, 메추라기 등 조류와 계란의 육류 제품
- 쇠고기, 양고기, 양고기 및 돼지 고기와 같은 육류 제품
- 연어, 참치 및 대구와 같은 물고기
- 랍스터, 새우, 새우, 조개 및 게와 같은 조개류
- 치즈, 요거트 및 유청으로 만든 제품과 같은 유제품. 그러나 모든 유제품이 고단백 저탄수화물 식품은 아닙니다. 많은 사람들이 지방과 탄수화물이 풍부합니다.
동물성 제품 외에도 다양한 식물성 단백질 공급원이 탄수화물이 적습니다. 식물원의 고단백 저탄수화물 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 생명 밀 글루텐으로 만든 세이 탄
- 지방과 탄수화물 함량은 유형마다 크게 다를 수 있지만 견과류와 씨앗
- 콩류와 콩, 이들 중 다수는 다른 단백질 공급원에 비해 매우 탄수화물이 풍부한 것으로 간주됩니다
- 두부, 콩 두부 및 템페와 같은 콩 기반 제품. 그러나 이들은 콩으로 만들어지기 때문에 탄수화물이 풍부 할 가능성이 있습니다.
고단백 식사를하는 대부분의 사람들은 주요 식사의 일부로 고기 또는 다른 동물성 제품을 섭취하도록 선택합니다. 그러나 동물성 제품은 종종 포화 지방이 풍부하고 트랜스 지방도 함유 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤을 증가시키고 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
평균 식단에서 섭취하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하는 경우, 단백질 공급원을 변화시키는 것이 건강에 좋습니다. 예를 들어, 식물 기반 단백질 공급원은 일반적으로 동물성 제품에 비해 포화 지방과 트랜스 지방이 적습니다. 살코기 및 콩과 같은 단백질로 구성된 식사를 섭취하는 것이 일반적으로 하나의 큰 지방 스테이크보다 좋습니다.
생선과 해산물은 종종 지방이 많지만 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부한 경향이 있습니다. 오메가 지방산으로 알려진이 지방은 심장에 좋으며 신경계, 면역계 및 정신 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트와 고 단백질
케톤식이 요법이나 앳킨스식이 요법과 같은 많은 저탄수화물식이 요법은 추종자가 대부분의 탄수화물을 피해야합니다. 고단백 식단은 탄수화물 소비를 최소화합니다. 이러한 유형의 다이어트는 운동 선수, 당뇨병 환자 및 체중 감량을 시도하는 사람들이 자주 섭취합니다.
저탄수화물과 고 단백질식이 모두 탄수화물 소비를 최소화하지만 고 단백질식이 요법을하는 사람들은 저탄수화물식이 요법을하는 사람들보다 더 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 저탄수화물식이는 단백질과 탄수화물 소비보다 지방 소비를 우선하기 때문입니다.
저탄수화물식이 요법을하는 사람들은 연어 나 삼겹살과 같은 지방 단백질 섭취에 집중할 수 있지만, 고단백식이 요법은 식물성 소스의 단백질과 같이 더 얇고 다양한 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
고 단백질 다이어트 매크로
표준 2, 000 칼로리 다이어트를 따르는 대부분의 사람들은 일일 칼로리의 50-60 %를 탄수화물에서 소비합니다. 일일 칼로리의 12 ~ 20 %가 단백질에서 나옵니다. 나머지 칼로리는 지방 (약 30 %)에서 나옵니다.
고 단백질 다이어트를하는 사람들은 단백질에서 일일 칼로리의 30 ~ 45 %를 소비 할 수 있습니다. 이 다이어트에서 약 30 %의 칼로리는 표준 다이어트에서와 같이 지방에서 나옵니다. 남은 칼로리 (25 ~ 40 %)는 탄수화물에서 나올 수 있습니다.
저탄수화물 및 케토 제닉 다이어트는 일반적으로 고지방, 저탄수화물 다이어트로 알려져 있습니다. 그러나 이러한 식단의 특정 변형으로 더 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어, 고 단백질 케톤식이 요법은 일일 단백질 소비를 최대 30 %까지 허용합니다.
대조적으로, 표준 케토 제닉식이는 일반적으로 약 15 %의 일일 단백질 소비를 특징으로한다. 두 가지 유형의 케톤식이 요법에서 다른 다량 영양소는 동일하게 유지됩니다. 지방 소비는 칼로리의 약 70 % 인 반면 탄수화물 소비는 약 5 %입니다.
식물성 단백질 및 저탄수화물 다이어트
가장 일반적인 고단백, 저탄수화물 식물성 식품 옵션 중 세 가지는 두부, 템페 및 세이 탄입니다. 이 중 세이 탄은 탄수화물이 가장 적고 단백질이 가장 풍부합니다.
생명 밀 글루텐의 각 온스 (28 그램)는 세이 탄의 표준 서빙을 만들기 위해 재수 화됩니다. 이 서빙 크기는 21g의 단백질과 3.9g의 탄수화물을 제공합니다. 이 적은 양의 탄수화물은이 단백질 공급원을 가장 엄격한 저탄수화물 다이어트에도 적합하게 만듭니다.
그러나 세이 탄에는 라이신과 트레오닌이라는 두 가지 필수 아미노산이 부족합니다. 이 아미노산은 동물성 단백질 공급원과 두부 및 템페와 같은 식물 기반 공급원 모두에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 그러나 이러한 다른 콩 제품은 종종 탄수화물이 너무 높은 것으로 간주됩니다.
견과류와 씨앗은 단백질 식품 목록에 포함되지 않을 수도 있지만 저탄수화물 다이어트에 필수적인 것으로 간주됩니다. 이 단백질이 풍부한 음식은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 저탄수화물 요리의 주요 요소로 추천되는 것은 아니지만, 고단백 저탄수화물 간식 레시피에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
식물성 단백질 및 고 단백질 다이어트
고 단백질 다이어트를하는 사람들은 콩기름 제품을 섭취하는 데 개방적 일 수 있지만, 이 음식들은 많은 저탄수화물 다이어트를위한 탄수화물이 너무 높은 것으로 간주됩니다. 예를 들어, 100 그램 (3.5 온스)의 템페에는 9.4 그램의 탄수화물이 있습니다. 엄격한 케톤식이 요법을하는 사람에게는 일일 탄수화물 수당의 거의 절반이 될 수 있습니다.
그러나 고 단백질 다이어트는 탄수화물 소비에 더 많은 유연성을 가지기 때문에 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 음식을 더 자유롭게 섭취 할 수 있습니다. 즉, 고단백 식단을 따르는 사람들은 템페와 같은 식품뿐만 아니라 콩 버거, 너트 덩어리 및 콩 두부와 같은 식물성 단백질로 만든 다른 음식을 자유롭게 섭취 할 수 있습니다.
