체중을 늘려야하는 것이 좋은 문제라고 생각할 것입니다. 그러나 프레임에 체중을 늘리는 데 어려움을 겪고 있고 빨리 체중을 늘리는 데 도움이되는 음식을 찾고 있다면 소리만큼 좋지 않다는 것을 알고 있습니다.
빠르게 체중을 늘리는 데 도움이되는 음식이나 음식 그룹은 없지만 고 칼로리 영양소 밀도 음식의 섭취를 늘리면 몸에 필요한 추가 영양을 공급할 수 있습니다.
팁
건강한 체중으로 체중을 늘리려면 통 곡물, 계란, 치즈, 견과류, 씨앗, 말린 과일, 요구르트, 우유 및 아보카도와 같이 칼로리가 높은 영양소 밀도가 높은 음식을 식단에 첨가하십시오.
현실적인 체중 게인 목표
영양 및 영양학 아카데미 (AND)에 따르면, 프레임에 더 많은 무게를 더하고 싶다면 근육을 늘리거나 골량을 늘리는 것이 목표입니다. 체중을 빠르게 늘리는 데 도움이되는 음식을 섭취하면 건강한 근육이나 뼈 덩어리가 아닌 지방과 물의 무게가 늘어날 수 있습니다.
실제로 근육이나 뼈 덩어리를 더 빨리 추가 할 수는 없습니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 체중을 얼마나 빨리 늘리는지는 다음과 같은 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
- 유전학
- 나이
- 호르몬
- 전반적인 건강
- 운동 루틴
- 영양물 섭취
- 수화
기껏해야 정기적으로 운동하는 건강한 20 세 남성은 한 달에 2 파운드의 근육 덩어리를 얻을 수 있다고 ACE는 지적했다. 몸이 빨리 체중을 늘리지 않고 건강하게 살 수있는 능력에 대해 더 현실적이되면, 기대하는 이익을 얻지 못할 때 실망하는 대신 성공을위한 도움을 줄 수 있습니다. ACE가 기록한 최고의 근육 증가량을 바탕으로 일주일에 약 1/4 파운드의 느리고 꾸준한 체중 증가를 목표로하십시오.
이익을 내기 위해 칼로리 추가
음식의 칼로리는 몸에 에너지를 공급합니다. 체중을 늘리려면 칼로리 방정식을 조정해야합니다. 칼로리 방정식은 소비하는 칼로리와 소비하는 칼로리를 나타냅니다.
체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 작아야하며, 체중을 유지하려면 칼로리 방정식의 균형을 유지해야합니다. 체중을 늘리려면 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다.
원하는 이득을 얻기 위해 하루에 소비해야하는 칼로리는 나이, 활동, 건강 및 성별에 따라 다릅니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 성인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리가 필요하지만 성인 남성은 체중 유지를 위해 하루에 2, 000 ~ 3, 000 칼로리가 필요합니다.
체중을 일정하게 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 확실하지 않으면 의사와 상담하거나 공인 영양사와 상담하십시오. 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 체중 유지 칼로리를 결정할 수도 있습니다.
유지 관리 칼로리 요구 사항을 알고 나면 라스 베이거스 네바다 대학교 (University of Nevada, Las Vegas)는 하루에 필요한 칼로리를 500 ~ 1, 000 칼로리까지 늘려서 느리고 꾸준한 이득을 얻는 것이 좋습니다.
체중 증가 식품 목록
그렇습니다. 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취해야하지만 체중 증가 식품 목록에는 지방, 설탕 및 소금이 많은 정크 푸드가 포함되어 있지 않아야합니다. 이 음식들은 체중 증가에 필요한 추가 칼로리를 몸에 제공 할 수 있지만 건강한 체중 증가를 지원하는 데 필요한 영양소는 없습니다.
체중을 늘리는 데 도움이되는 음식은 칼로리가 높고 영양분이 풍부합니다. 체중 증가 식품 목록에 칼로리와 필수 영양소를 모두 제공하는 음식을 채우면 신체가 근육 성장과 뼈 질량 증가에 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.
다음과 같은 모든 식품군의 건강하고 칼로리가 높은 식품이 혼합 된 목록에 포함되어야합니다.
- 곡물: 현미, 통밀 빵, 퀴 노아, 오트밀 및 통 곡물 시리얼
- 과일: 신선하고 냉동 건조 된 과일과 100 % 과일 주스
- 야채: 감자, 완두콩, 옥수수 및 스쿼시
- 단백질: 육류, 가금류, 생선, 해산물, 계란, 콩 및 콩
- 유제품: 우유, 치즈, 요구르트, 식물성 우유 대체제
- 건강한 지방: 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 견과류 버터
이 음식들 중 다수는 건강한 음식 부스터로 사용되어 먹는 음식의 칼로리와 영양을 극대화 할 수 있습니다. 예를 들어, 물 대신 우유로 오트밀을 만들거나, 칠면조 샌드위치에 얇게 썬 아보카도를 넣거나, 말린 과일과 해바라기 씨로 샐러드를 튀기거나, 채소에 기름을 뿌린 요리.
체중 증가를위한 식사 전략
체중 증가 식품 목록 외에도 섭취 방법을 약간만 변경하면 체중 증가 목표를 지원하는 데 필요한 칼로리를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 식욕이 나 빠지고 식욕이 나빠지 든 식욕을 돋우는 데 어려움을 겪고있는 이유라면 하루 종일 몇 가지 작은 식사를하면 체중이 늘어난 칼로리를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사 전이나 식사 중에 술을 마시지 않도록 규칙을 정하면 식사 시간에 배고픔을 느낄 수도 있습니다. 수분은 당신을 채우고 식욕을 억제 할 수 있습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 식사 후 30 분 후에 음료를 마시는 것이 좋습니다. 또는 필요한 칼로리를 얻기 위해 식사하는 동안 주스, 우유 또는 스무디와 같은 칼로리가 높은 음료를 마실 수 있습니다.
식사와 함께 마시는 것은 식욕에 도움이되지 않을 수 있지만, 특히 식사 사이에 먹는 것보다 칼로리를 마시는 것이 관리하기 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 좋아하는 과일로 영양이 풍부한 스무디를 만들고 칼로리와 단백질을 높이기 위해 우유, 요거트, 두부 또는 견과류 버터를 첨가하십시오. 기성품 단백질 쉐이크를 시도해 볼 수 있지만 설탕이 많이 포함되지 않은 브랜드를 찾으십시오.
체중 감량 효과를 피하십시오
의심 할 여지없이, 지역 건강 식품점에서 체중 증가 제품을 보았습니다. 여성과 남성의 체중 증가를위한 이러한 고 칼로리 보충제는 1 인분에 최대 1, 250 칼로리를 함유 할 수 있습니다. 이 제품의 제조사는 근육을 빨리 얻는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
이 보충제는 문제에 대한 완벽한 해결책처럼 들릴 수 있지만, 원하는 이익을 얻는 가장 좋은 방법은 아닐 수도 있습니다. 지갑에 걸리는 타격 외에도 이러한 보충제 중 많은 부분이 설탕을 추가하여 많은 칼로리를 얻습니다. 여성과 남성의 체중 증가를 위해 이러한 고 칼로리 보충제를 사용하는 대신 실제 음식을 사용하여 여분의 칼로리를 추가하는 것이 좋습니다.
근육을 얻는 운동
체중을 늘리기 위해 신체 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취해야한다면 운동이 목표에 비생산적이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 운동이 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동이 너무 많으면 칼로리가 너무 많이 소모 될 수 있지만 10 ~ 20 분 정도 걸 으면 식욕이 향상되어 추가 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면 근력을 높이려고 할 때 근력 운동도 필수적이다. 일주일에 몇 번씩 역도 나 요가를하면 먹는 여분의 칼로리 중 일부가 더 많은 근육 덩어리로 바뀔 수 있습니다.
