보디 빌딩 잡지를 읽으며 자랐습니다. 각 페이지마다, 그들은 단백질의 중요성을 깨달았습니다. 근육을 만들기 위해 필요한 방법, 엄청난 양의 단백질을 섭취하는 방법, 충분한 양의 단백질을 섭취하기 위해 X 또는 Y 보충제를 섭취하는 방법.
내가 박사 학위를 계속 받았을 때 영양학에서 제가 읽은 많은 교과서는 정반대라고 언급했습니다. 단백질은 그다지 중요하지 않습니다. 실제로, 그것은 매우 위험 할 수 있습니다. 너무 많이 먹으면 신장이 폭발 할 수 있습니다.
이 논쟁은 오늘날의 분노입니다.
피트니스 유형은 종종 체중 1 파운드당 3-4 그램의 단백질을 권장합니다. 반면에 의료기관은 우리 대부분이 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취한다고 주장합니다. 한편 미국 농무부는 체중 1 파운드당 0.36 그램의 단백질 인 권장식이 수당 (RDA)을 보유하고 있습니다. 따라서 체중이 160 파운드라면 단백질에 대한 RDA는 58 그램입니다. 12 온스 등심 스테이크를 먹으면서 오늘 목표를 달성했습니다.
이 두 추정치의 문제점은 실제로 현실적인 필요성을 설명하지 못한다는 것입니다.
Lou Ferrigno처럼 보이고 싶다면 미트 헤드 보디 빌더 단백질 부분이 효과가있을 수 있습니다 (체중 1 파운드당 3-4 그램 정도는 필요하지 않습니다). 우리의 나머지 부분은 약간입니다.
그리고 USDA의 추천? 조직은 "특정 생활 단계에서 거의 모든 (97-98 %) 건강한 개인의 영양소 요구량을 충족시키기에 충분한 평균 일일식이 영양소 섭취 수준"이라고 설명합니다. 기본적으로, 죽지 않도록 충분합니다.
우리에게 정말로 필요한 것은 우리 자신의 개인적인 목표와 포부에 기초하여 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 알려주는 표준입니다. 나는 이것을 최적의 섭취 수준이라고 부릅니다. 그 수치는 내가 읽었던 잡지의 페이지에 인용 된 수치만큼 높지 않을 수도 있지만, USDA의 추천보다 확실히 더 큽니다.
"USDA의 권고는 그것을 삭감하지 않습니다. 우리에게 실제로 필요한 것은 우리 자신의 개인적인 목표와 포부에 기초하여 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 알려주는 표준입니다."
신체와 목표에 맞는 최적의 단백질 수준 찾기
체중 감량을 원한다고 가정하십시오. 즉, 설탕을 적게 먹는 것과 같은 간단한 지침을 따라야 할 것입니다. 그러나 연구에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하면이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일리노이 대학 (University of Illinois)의 과학자들은 한 그룹이 단백질에 대한 권장 일일 허용량 (RDA)을 먹은 반면, 일치하는 그룹은 RDA 권장량의 두 배를 먹는 체중 감량 프로그램을 설계했습니다. 두 그룹 모두 운동했다. RDA 그룹은 16 주 동안 12 파운드의 지방을 잃은 반면, 고 단백질 그룹은 같은 기간 동안 거의 20 파운드를 잃었습니다. RDA 그룹은 또한 2 파운드의 근육을 잃었습니다. 이것은 체중 감량 프로그램 중에 지방을 잃고 근육을 보존하기 위해 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 나타냅니다.
"하지만 잠깐만"단백질 naysayers가 짖을 것입니다. "단백질을 모두 섭취하지 않으면 심혈 관계가 위태로워 질까요? 동맥을 막을 수밖에 없습니다."
이러한 우려를 테스트하기 위해 연구자들은 고혈압과 이상 콜레스테롤보다 적은 피험자 그룹을 모으고 더 많은 단백질을 식단에 추가했을 때의 영향을 테스트했습니다. (OmniHeart 연구) 테스트 중에 체중을 늘리거나 잃는 사람은 아무도 없었기 때문에 어떤 변화도 수 파운드를 떨어 뜨릴 수 있다는 이점을 누릴 수 없었습니다. 일부 피험자는 단백질에서 나오는 총 칼로리의 18 %로식이 요법을 먹었으며 이는 USDA의 권장량과 거의 비슷합니다. 두 번째 그룹은 단백질 섭취량을 28 %로 올렸습니다.
어떻게 된 거예요?
고 단백질 그룹은 전반적으로 건강이 좋았습니다. 이 그룹의 사람들은 혈압, LDL ("나쁜") 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치가 크게 감소했습니다. 더욱이, 심장 질환의 10 년 위험은 단백질 트랙이 낮은 것보다 감소했습니다. 이 피험자들이 체중 감량을 허용했다면 결과는 훨씬 더 극적이었을 것입니다.
그렇다면 최적은 무엇입니까? 과학으로 가면 칼로리의 약 30 %가 단백질에서 나옵니다.
그 수준에서, 당신은 결핍에 대해 걱정할 필요가 없으며, 심장 건강을 향상시키면서 지방을 잃을만큼 영양분이 충분하다는 것을 알게 될 것입니다. 식사와 간식마다 단백질을 섭취하면 목표를 쉽게 달성 할 수 있습니다.
단백질과 에너지
당신의 혈당에 관해 이야기하기 위해 단백질 토론을 잠시 멈추도록하겠습니다. 식사를 할 때 몸은 탄수화물을 개별 설탕으로 분해하여 혈류에 버립니다. 그 탄수화물이 브로콜리 또는 비스킷에서 나온 것인지는 중요하지 않습니다. 당신의 몸은 에너지가 필요합니다. 이것이 생산되는 방법입니다. 결과적으로 혈당 수치가 증가합니다.
골디락스가 죽을 고집 한 것처럼, 당신의 몸은 혈당에 대해 매우 특별합니다. 혈당 수치가 맞아야합니다.
큰 식사를하면 혈당이 많이 증가합니다. 이것은 당신의 몸을 놀라게합니다. 췌장은 호르몬 인슐린을 방출하여 반응합니다. 이 경우 인슐린의 직업은 매우 간단합니다. 과잉 설탕을 혈액에서 꺼내십시오. 근육과 지방 세포의 진입 점을 두드리고 혈액 수준이 바로 오른쪽으로 돌아올 때까지 설탕을 섭취하는지 확인하기 위해 몸 전체에 "집집마다"가면서이를 수행합니다.
신체가 과민 반응하면 췌장이 너무 많은 인슐린을 방출합니다. 그 인슐린은 너무 많은 문을 두드리고 혈당에서 설탕을 너무 많이 빼냅니다. 이제 저혈당 (저혈압 = 저혈당 = 설탕)이라는 새로운 문제가 있습니다. 피곤하거나 배가 고프거나 두 가지 모두 느끼기 시작합니다. 신체의 가장 즉각적인 에너지 원인 혈액의 설탕이 갑자기 고갈되어 피곤합니다. 저혈당은 신체에서 가장 강력한 기아 신호 중 하나이기 때문에 먹고 싶습니다. 당신이 먹었더라도 몸은 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망하여 혈당을 다시 회복시킵니다.
단백질이 방정식으로 작용하는 방법은 다음과 같습니다. 단백질은 탄수화물을 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질의 빌딩 블록을 형성하는 아미노산은 고 탄수화물 식사에 의해 유발 된 것보다 훨씬 낮은 인슐린 반응을 유발합니다. 따라서 더 많은 단백질을 섭취하면 혈당에 미치는 영향이 줄어 듭니다.
단백질은 또한 글루카곤이라는 호르몬의 방출을 유발합니다. 글루카곤은 인슐린 양의 음과입니다. 인슐린은 혈액에서 설탕을 가져와 근육과 지방 세포로 밀어 넣는 반면, 글루카곤은 지방 세포가 저장된 지방을 혈류로 방출하도록하여 근육, 뇌 및 기타 에너지를 사용하는 연료를 공급합니다. 먹을 수있는 모든 종류의 음식 중에서 단백질은 몸에 가장 효율적입니다. 즉, 인슐린을 조절하고 지방을 소각하는 데 도움이됩니다.
더 나은 화상
칼로리 소모에 대해 이야기 할 때 운동에 집중하는 경향이 있습니다. 그러나 우리 몸은 밤낮으로 끊임없이 에너지를 사용하고 있습니다. 우리가 자고있을 때에도 여전히 숨을 쉬고 피를 펌핑하고 있습니다. 우리의 두뇌는 꿈꾸고 있습니다. 우리는 여전히 음식을 소화하고 저장 장소를 찾고 있습니다. 모든 음식이 똑같이 소화되는 것은 아닙니다.
단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 음식의 구성 요소는 운동의 종류와 강도가 칼로리를 더 또는 적게 소모하는 것처럼 소화하고 처리하기 위해 다른 양의 에너지를 필요로합니다. 과학자들은이 신진 대사 비용을 음식의 열 효과 (TEF)라고 부릅니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 TEF가 훨씬 높습니다. 즉, 단순히 더 많은 단백질을 섭취한다는 것은 소화 과정에서 몸이 더 많은 칼로리를 태우고 있음을 의미합니다. 어떤 경우에는 단백질 섭취량을 두 배로 늘리면 하루 종일 소모하는 칼로리가 증가합니다. 그것이 단백질 자체가 체중 감량에 도움이되는 이유 중 하나입니다.
근육의 빌딩 블록
소화하는 동안 신체는 단백질을 개별 아미노산으로 분해합니다. 어린이를 레고와 결합하여 성을 짓는 것처럼 여러 가지 방법으로 사용합니다. (다행히도, 당신의 몸은 보통 초등학생보다 일관된 방식으로 이것을합니다.)이 성들은 근육 조직입니다. 이를 구축하려면 적절한 빌딩 블록 공급이 필요합니다.
그러나 레고 스가 서로의 위에 쌓이는 것 이상을 상상해보십시오. 타워와 벽을 언제 건축해야하는지 말함으로써 성 건설에 참여했습니다. 그것이 단백질의 아미노산이하는 일입니다. 그들은 단지 음식 조각이 무너지기를 기다리는 것이 아닙니다. 그들은 근육을 만들기 위해 신체에 적극적으로 신호를 보냅니다.
이 과정에서 가장 중요한 아미노산은 류신이며, 이는 거의 모든 단백질 함유 식품에서 발견됩니다. 그러나 류신이 단백질을 근육으로 바꾸는 능력을 최적화하고 극대화하기 위해서는 단백질 임계 값이 있어야합니다.
과학자들은이 임계 값이 약 30 그램의 단백질이라고 추정합니다. 이 양보다 적은 양으로 근육을 만들 수 있지만, 이 복용량은 연구가 최적의 기능을하는 데 이상적이라고 밝혀졌습니다.
일단 근육이 만들어지면 신진 대사가 활발해져 쉬는 동안에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. (활동할 때 훨씬 더 많이 찌릅니다.) 근육이 많을수록 모든 활동에서 더 효과적이고 효율적이되어 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
하루 종일 단백질 다이어트
하루 종일 마른 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 필수 영양소를 모든 식사에 사용할 수있는 빠르고 쉬운 방법이 있습니다.
* BREAKFAST: 계란, 달걀 흰자위, 마른 아침 고기, 그리스 요구르트, 단백질 파우더 스무디.
* 런치 또는 디너: 연어, 닭 가슴살, 엑스트라 마른 갈비, 엑스트라 마른 갈은 쇠고기, 칠면조 또는 치킨 소시지, 살코기 (상단, 어깨 로스트, 스커트 스테이크), 참치, 대구, 틸라피아, 새우, 두부.
* 스낵: 견과류와 씨앗, 볶은 에다마메 콩, 단백질 바 (최소 10 그램의 단백질과 30 그램의 탄수화물을 가진 픽 바), 단백질 쉐이크.
