누군가가 경쟁 또는 레크리에이션 수영 선수이든 관계없이, 체력은 수영의 중요한 요소입니다. 장기간에 걸쳐 수영을 계속할 수있는 능력이 잘 발달되어 있으면 성능이 향상되며, 개방 된 물에서 수영 할 때 해안으로 돌아갈 수 없을 정도로 피곤할 위험에 대비하는 보험입니다.
더 나은 수영 체력을위한 훈련은 단지 더 많은 수영장 시간을 두는 것보다 조금 더 복잡합니다. 똑똑하게 훈련하는 것이 중요합니다. 다음은 육상 운동과 수성 운동의 조합을 사용하여 더 많은 수영 체력을 개발하는 몇 가지 실용적인 방법입니다.
수영 체력을 키우기위한 육상 운동
수영은 신체의 거의 모든 근육을 사용하는 전신 활동입니다. Journal of Human Kinetics의 2012 년 5 월호에 발표 된 연구에 따르면, 육상 훈련은 26 명의 남성 수영 선수의 수영 력과 성능을 모두 향상 시켰습니다. 따라서 물에서 멀리 떨어져 훈련함으로써 근력과 지구력을 키우는 것이 체력을 더 높이는 방법이 될 수 있습니다.
수영 체력을위한 다리 훈련
모든 수영 스트로크는 다리 움직임이 필요하므로 저항 훈련을 통해 다리 강도와 지구력을 높이는 것이 수면에서 더 나은 체력을 의미합니다. Sports Medicine 2014 년 6 월호에 대한 연구에 따르면 근력 운동은 약 5 주간의 훈련 후에 수영 시간과 운동 경제가 크게 향상되었다고 결론지었습니다.
스쿼트는 양쪽 다리가 동시에 작동하기 때문에 체력을 낮추는 효과적인 방법입니다.
방법: 막대가 어깨 높이에 위치하도록 쪼그리고 앉은 선반 앞에 서십시오. 목 뒤에 바를 놓고 스쿼트 랙에서 떨어지십시오. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 쪼그리고 앉으십시오 (허리와지면이 평행). 본체를 시작 위치로 올려서 담당자를 완료하십시오.
더 나은 수영 체력을 만들기 위해 8-10 회 반복하고 5 세트를 할 수있는 무게를 사용하십시오.
: 가장 효과적인 5 가지 다리 운동.
수영 체력을위한 상체 훈련
수영 체력에 가장 큰 영향을 미치는 상체 근육은 등과 어깨의 근육입니다. 2011 년 9 월 Journal of Human Kinetics의 연구에 따르면 위도 풀다운의 강도가 수영 성능을 정확하게 예측 한 것으로 나타났습니다.
수행 방법: 풀다운 기계에 앉아서 손으로 어깨 너비를 벌리고 손바닥을 앞으로 향하게하여 막대 풀다운을 시작하십시오. 바를 목 높이까지 당기고 천천히 시작 위치로 올립니다. 3 ~ 5 개 세트에 대해 10 ~ 20 회 반복 할 수있는 중량을 선택하십시오.
수영 체력 개발을위한 핵심 훈련
수영은 상체와 하체 사이의 안정된 연결 역할을하는 강력하고 안정적인 코어에 의존합니다. 코어가 약하면 수영뿐만 아니라 많은 스포츠에서 체력에 부정적인 영향을 미칩니다.
전면 판자는 코어 근육의 체력을 증가시키기위한 최고의 운동입니다.
사용법: 양쪽 팔꿈치를 몸통과 어깨 아래에두고 뱃속에 누워서 시작하십시오. 손바닥이 아래로 향하고 손가락이 앞으로 향한 상태에서 등과 엉덩이를 똑바로 유지하면서 팔꿈치와 발가락 모두에서 몸을 들어 올리십시오. 타이트한 복근 세트로 수영 체력을 향상 시키려면 판자 위치를 1 분 이상 유지하십시오.
측면 판자는 허리 양쪽에 비스듬한 근육을 발달시킵니다.
방법: 한쪽에 누워서 두 발을 모으는 것으로 시작하십시오. 코어를 수축시키고 엉덩이를 들어 올려 머리와 무릎에서 발로 직선을 만듭니다. 비스듬한 근육을 고르게 발달 시키려면이 자세를 각 측면에서 1 분 이상 유지하십시오.
물속에서 수영 체력 개발
다음은 물에서 수영 체력을 높이는 세 가지 방법입니다
1) 수영 기술 향상: 수영 기술을 개선함으로써 수영 선수는 더 멀리 가고 더 오래 수영 할 수있는 에너지 효율이 높아집니다. 수영은 엄청나게 기술적이고 실습 교육을 통해 코치와 상담하십시오.
2) 호흡 리듬: 호흡을 유지하는 대신 장기 수영을 위해 몸에 충분한 산소를 공급하는 호흡 리듬을 찾으십시오.
3) 목표 변경: 물에서 더 나은 성능을 향해 몸을 밀기 위해 새로운 (더 긴) 거리 또는 시간 목표를 설정하십시오.
