팽팽하고 평평하며 찢어진 복근을 달성하려면 헌신, 의지력 및 신중한식이 계획이 필요합니다. 비틀림, 위기 및 홀드 운동으로 복근을 운동하면 근육이 강해지지만, 원하는대로 정의를 얻는 데 직접적인 도움이되지는 않습니다. 가공 식품을 거의 포함하지 않는 균형 잡힌 식단은 끌로 칠한 빨래판 모양을 얻는 데 중요합니다. 양질의 전체식이 요법은 ab 운동과 고강도 인터벌 운동을 포함한 근력 운동과 유산소 운동을 포함한 종합적인 운동 프로그램을 보완합니다.
복근에 대한 기대
중간 부분이 찢어지기 위해서는 체지방을 6 ~ 9 %로 낮추어야합니다 (대부분의 경우). 이 체지방 수준에 도달하는 시간은 시작할 때 체중에 따라 다릅니다. 무거울수록 목표를 달성하기 위해 더 많은 지방을 잃어야합니다. 당신이 이미 상대적으로 마른 상태에서, 마지막 몇 파운드의 지방을 잃는 것은식이 요법과 운동에 특별한주의가 필요한 느린 과정 일 수 있습니다.
건강한 음식을 선택하는 것은 찢어진 복근을 만드는 첫 번째 단계이지만 칼로리 섭취량을 적시에 유지해야합니다. 대부분의 성인 남성은 매일 2, 200 ~ 3, 000 칼로리가 필요하므로 250 ~ 1, 000 칼로리의 적자는 일주일에 1 / 2 ~ 2 파운드의 지방을 떨어 뜨리는 데 도움이됩니다. 몸 전체에서 지방을 잃으면 복근을 포함한 근육이 더 뚜렷하게 나타납니다. 잃을 지방이 많으면 칼로리 부족으로 시작하여 초과 지방을 더 빨리 잃어 버리십시오. 목표에 가까워 질수록 체중 감량은 자연스럽게 느려지고 덜 공격적인 적자를 선택할 수 있으므로 지방과 함께 근육량의 손실을 피할 수 있습니다.
식이 요법과 운동에 충실할수록 결과가 좋아집니다. 모든 식사가 제대로되었는지 확인하려면 약간의 계획이 필요합니다. 집에서 식사를 준비하고 더 시원하게 포장하여 하루를 준비하십시오.
복근을 얻는 사람의 다이어트 지침
식사 할 때마다 접시에 4 ~ 5 온스의 단백질, 전분이 아닌 야채를 곁들인 음식, 1 / 2 ~ 1 컵의 통 곡물 또는 전분 채소를 채우십시오. 하루 종일 식사에 건강에 좋은 불포화 지방 2 큰술을 넣으십시오.
간식은 에너지를 공급하는 고품질 탄수화물과 근육을 유지하고 얻는 데 도움이되는 단백질을 결합해야합니다. 근육은 신진 대사를 유지하기 위해 필요합니다. 따라서 지방을 더 많이 태우고 더 얇아지고 근육을 보이게하십시오.
가능한 빨리 지방을 잃으려면 전체 음식을 고수하고 포장 된 곡물, 칩, 크래커, 파스타, 과자, 소다 및 패스트 푸드와 같은 가공 된 선택을 피하십시오. 정제 된 밀가루, 화학 물질 및 설탕을 포함한 성분이 긴 식품은 찢어진 복근을 얻는 데 도움이되지 않습니다.
찢어진 복근에 적합한 음식 선택
찢어진 복근에 단백질을 식단의 초점으로 삼으십시오. 흰살 생선, 측면 스테이크, 계란, 닭고기 또는 칠면조 가슴살과 두부와 같은 저지방 단백질의 공급원을 선택하십시오. 유제품을 견딜 수 있다면 저지방 그리스 요구르트와 코티지 치즈는 단백질의 또 다른 품질 원입니다. 그러나 유당이없는 사람들은 유제품 섭취의 결과로 팽만감을 경험할 수 있습니다.
야채는 섬유질을 제공하여 몸 전체를 유지하고 영양소는 몸을 최상의 상태로 유지합니다. 로메인, 시금치, 콜리 플라워, 브로콜리, 녹두, 호박 및 고추를 포함한 대부분의 물 버전이 적합합니다. 식단의 영양가를 극대화하기 위해 가장 화려한 것을 선택하십시오. 고구마 및 완두콩과 같은 전분 성 채소도 가끔 식사 항목이 될 수 있습니다. 딸기 나 사과 같은 과일을 간식 탄수화물이나 건강한 디저트로 섭취하십시오.
통 곡물은 빠르게 소화되고 정제 된 곡물보다 섬유질과 영양소가 더 많으며 운동에 필요한 에너지를 제공합니다. 냉동고 섹션에서 흔히 볼 수있는 노아, 현미, 간신하고 발아 한 빵이 선택입니다.
식단을 지원하는 불포화 지방의 예로는 견과류, 아보카도, 씨앗, 올리브 오일 및 연어가 있습니다.
복근에 대한 메뉴 계획
각 식사의 정확한 섭취량은 지방을 잃고 근육을 유지하기위한 개인 칼로리 필요에 따라 다릅니다. 아침 식사 아이디어에는 저지방 우유와 호두를 곁들인 오트밀과 함께 다진 버섯, 후추, 양파로 볶은 계란이 포함됩니다. 땅콩 버터는 그리스 요구르트와 딸기를 곁들인 콩나물 곡물 토스트에 퍼졌습니다. 또는 얇게 썬 토마토와 아보카도를 얹은 마른 고구마 패티, 구운 고구마 웨지가 들어 있습니다.
점심과 저녁에는 보리가 들어간 구운 닭 가슴살과 올리브 오일과 레몬 주스로 만든 큰 녹색 샐러드를 드십시오. 또는 연어를 굽고 찐 브로콜리와 고구마와 함께 제공하십시오. 살사를 얹은 측면 스테이크는 볶은 양파와 고추, 아보카도 소스와 현미와 함께 제공됩니다. 설탕, 향미 강화제 및 방부제가 첨가 된 병에 담은 소스 나 드레싱 대신 향신료, 허브, 감귤류, 식초로 고기와 야채를 양념하십시오.
간식에는 블루 베리가 들어간 코티지 치즈; 사과와 아몬드; 싹이 튼 곡물 빵 또는 유청 단백질, 체리, 아몬드 우유 한 스푼으로 만든 스무디에 델리 칠면조.
