혈당 또는 혈당은 신체의 주요 에너지 원이며 음식의 탄수화물에서 대부분을 얻습니다. 그러나 많은 탄수화물 섭취는 혈당 수치를 너무 높입니다. 그렇기 때문에 당뇨병 환자는 일반적으로 고혈당을 예방하는 데 도움이되는식이 요법을 따릅니다.
일반적으로 건강한 당뇨병 식단은 탄수화물이 적고 신선한 채소와 저지방 단백질이 풍부합니다. 혈당 수치를 높이 지 않는 주요 음식은 다음과 같습니다.
전분이 아닌 야채
ADA (American Diabetes Association)에 따르면, 전분이 아닌 채소는 당뇨병 환자가 양을 모니터링하지 않고 먹을 수있는 유일한 종류의 음식입니다. 이 채소는 칼로리가 적고 탄수화물이 거의 없으므로 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다. 또한 섬유질도 많이 있습니다. 하버드의 조슬린 당뇨병 센터 (Joslin Diabetes Center)에 따르면 섬유질은 탄수화물을 포도당으로 전환시키는 신체의 능력을 느리게하여 혈당을 점진적으로 증가시킵니다. 섬유질은 충만감에 기여하여 전반적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 브로콜리
- 양배추
- 강낭콩
- 사탕무
- 브뤼셀 콩나물
- 로메인 상추 및 시금치와 같은 잎이 많은 채소
- 양파
- 셀러리
- 피망
- 버섯
- 순무
- 스쿼시
야윈 단백질
모든 건강한 당뇨병 식사 계획에는 적절한 단백질 공급원이 포함되어야합니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 단백질은 탄수화물보다 더 천천히 소화되어 혈당이 뾰족 해지는 것을 방지합니다. 닭고기, 칠면조, 두부, 계란 및 생선은 모두 현명하고 상대적으로 저지방 옵션입니다.
다른 육류는 다른 단백질 옵션보다 지방이 많고 건강에 해로운 콜레스테롤을 함유하기 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 미국 심장 대학에 따르면 고기를 너무 많이 섭취하면 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 심장 질환의 위험이 질병이없는 사람들보다 이미 높기 때문에 당뇨병 환자에게는 중요한 관심사입니다. 고기를 먹어도 괜찮지 만 일상적인 음식으로 만들지 마십시오. 할 때는 더 적은 양을 선택하십시오.
빵가루 단백질을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이 음식은 일반적으로 튀겨지며 심장 건강에 좋지 않습니다 (또한 빵가루는 탄수화물을 추가하여 혈당에 영향을 줄 수 있습니다).
콩과 식물
Joslin Diabetes Center에 등록 된 영양사 인 Heidi Quinn은 혈당 친화적 인 식단의 일부로 콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩과 같은 콩류를 권장합니다. 콩과 식물에는 탄수화물 (전분 형태)이 포함되어 있지만 건강한 섬유질이 많이 있습니다. "모든 것이 균형을 유지하는 것"이라고 그녀는 말합니다. "기본적으로 전분 단백질 인 전분 콩과 식물은 포도당의 방출을 느리게합니다."
임상 당뇨병 에 대한 2015 년 10 월 보고서는 또한보다 건강하고 식물성 식단의 일부로 당뇨병을 섭취하는 콩류를 가진 사람들을 지원합니다. Quinn은 콩류의 단백질이 동물성에서 단백질을 섭취하지 않기 때문에 채식주의 자에게 특히 중요하다고 덧붙였습니다.
견과류와 견과류 버터
USDA에 따르면 견과류에는 소량의 탄수화물이 포함되어 있지만 대부분의 탄수화물은식이 섬유로 만들어졌습니다. 언급했듯이 섬유질은 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이되므로 견과류와 너트 버터는 정상적인 1 온스 서빙 크기 (또는 너트 버터의 경우 1 ~ 2 큰 스푼)로 섭취 할 때 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다. 설탕으로 코팅 된 견과류를 피하고 대신 달지 않은 천연 견과류 버터를 선택하십시오.
견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 견과류 또는 견과류 버터를 한 번 섭취하는 것이 현명합니다. 그러나 이러한 칼로리는 건강한 단일 불포화 지방에서 나옵니다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 단일 불포화 지방으로 포화 지방이나 트랜스 지방을 교환하면 건강을 개선 할 수 있습니다.
씨앗
해바라기, 참깨, 아마 및 호박 씨앗은 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식 선택입니다. ADA에 따르면 그들은 섬유질이 풍부하고 건강한 지방과 단백질이 풍부하다는 점에서 견과류와 비슷합니다. 씨앗을 샐러드 나 다른 접시에 뿌려주는 것 (또는 간단히 작은 소수를 먹는 것)은 안정적인 혈당을 증진시키는 좋은 방법입니다.
견과 버터와 유사한 참깨로 만든 페이스트 인 타 히니 (Tahini)는 탄수화물이없는 단백질의 또 다른 원천이며 수프, 샐러드 등에 첨가 할 수 있습니다. (USDA에 따르면 견과류와 견과류 버터와 마찬가지로 타 히니는 칼로리가 높습니다.)
견과류와 씨앗에는 에너지 밀도가 높고 저탄수화물 식품뿐만 아니라 풍부한 비타민과 기타 영양소가 포함되어있어 모든 식단에 적합한 옵션입니다.
치즈
대부분의 치즈는 탄수화물이 적고 일부는 탄수화물이 없습니다. 캘리포니아 대학교 샌프란시스코는 치즈를 당뇨병 환자를위한 스마트 한 저탄수화물 옵션으로 선정합니다. 치즈는 또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 견과류와 씨앗처럼 1 온스 또는 2 온스의 치즈는 훌륭한 간식을 만들 수 있습니다. 치즈에는 칼로리와 소금이 많으므로 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.
올리브유
USDA에 따르면 올리브 오일에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으므로 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그것은 음식에 큰 맛을 더하고 심장 건강에 좋은 지방의 또 다른 좋은 원천입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 버터와 같은 포화 지방 대신 올리브 오일로 요리하면 심장 마비와 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
