당신은 당신의 몸에서 당신이 무게를 잃을 곳을 선택할 수 없으며, 당신이 그것을 얻을 곳을 선택할 수도 없습니다. 그러나 체중 증가 중에 건강한 지방을 유지하면 일반적으로 지방 증가를 최소화 할 수 있습니다. 건강한 체중을 달성하려면 지방뿐만 아니라 살코기 근육에 착용 할 수 있도록 칼로리와 웨이트 트레이닝을 전략적으로 추가해야합니다. 더 많은 아이스크림, 가공 된 스낵 및 소다를 섭취하면 체중이 증가하지만 건강을 유지하고 체격을 채우려는 종류는 아닙니다.
배 지방을 장려하는 음식을 피하십시오
건강에 해로운 배 지방을 얻는 음식에는 설탕, 정제 탄수화물 및 포화 지방이 포함됩니다. 이 음식은 칼로리가 높기 때문에 전체 에너지 섭취량을 늘리기 위해 도달 할 수 있습니다. 당신이 그들을 찾지 않더라도, 당신의 체중에 대해 걱정하지 않는다면, 당신은 식사 계획에서 그들을 지키는 것에 부지런하지 않을 수도 있습니다.
소다, 흰 빵, 흰 쌀, 파스타 및 구운 식품의 소비를 제한하십시오. 당뇨병 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 칼로리 섭취로 인해 체중이 증가하는 것에 대해 걱정할 필요는 없지만 지방이 많은 육류 및 유제품 유제품에서 포화 지방이 과소비되면 내장 지방이 발생할 수 있습니다..
올바른 음식을 더 많이 섭취하여 체중 증가
체중을 늘리려면 매일 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 복부에 지방을 많이 함유하고 있다면 하루에 250 칼로리 정도만 매일 섭취하십시오. 체중이 증가하기 어려운 경우 하루에 최대 500 칼로리를 추가하십시오.
가공되지 않은 전체 음식은 일일 칼로리 섭취량을 늘리고 내장 지방으로 위장이 자랄 가능성이 적습니다. 흰 빵은 아니오 일 수 있지만 현미, 밀집된 시리얼, 100 % 통밀 베이글 또는 빵과 밀 배아와 같은 통 곡물은 칼로리 밀도가 높으며 양질의 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
건포도 및 날짜와 같은 말린 과일을 간식으로 먹거나 신선한 과일을 스무디에 추가하십시오. 바나나, 파인애플, 아보카도를 선택하는 것이 좋습니다. 견과류는 칼로리 밀도가 높은 스낵 식품으로 샐러드 또는 시리얼에 뿌려서 견과류 버터 형태로 곡물 토스트 또는 팬케이크에 뿌릴 수 있습니다.
신선한 야채는 칼로리가 적지 만 신선한 완두콩, 옥수수 및 고구마와 같은 녹말 같은 버전은 실질적으로 더 많은 에너지를 제공하고 건강한 체중 증가에 기여합니다. 저지방 우유를 식사와 함께 마시고 뜨거운 시리얼 또는 통조림 수프를 요리하는 데 사용하십시오. 고열량이지만 건강에 좋은 간식을 위해 옥수수 칩으로 통밀 피타, 트레일 믹스, 그라 놀라 및 아보카도 소스를 사용하여 후 머스의 푸짐한 서빙을 선택하십시오.
근육을 추가하는 체중 훈련
근력 운동과 다른 운동은 체중이 증가 할 때 지방에 쌓이지 않고 살코기 조직을 만드는 데 도움이됩니다. 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔 및 복부를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 다룰 것을 목표로합니다. 웨이트 트레이닝이 처음 인 경우, 처음에는 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 움직임에 대해서만 체중을 사용하고 한 번에 8 ~ 12 회 반복하십시오. 강해지면 체중을 늘리고 운동을 다양하게하고 수행하는 세트 수를 늘리십시오. 각 운동에 대해 약 3 번의 8 번 반복 작업을 수행하십시오. 한 번 8 번의 반복을 수행하면 체중이 증가합니다.
조깅이나 하이킹과 같은 심혈관 운동은 체중을 늘리려 고 할 때 여전히 중요합니다. 그것은 당신의 마음과 호흡기를 건강하게 유지합니다. 그러나 Cardio는 칼로리를 태우므로 일주일에 적당한 강도로 몇 번의 짧은 운동을합니다.
건강한 체중을 달성하기위한 라이프 스타일 변화
건강한 체중 증가를 위해서는 계획과 근면이 필요합니다. 배낭, 지갑 또는 글러브 컴 파트먼트에서 칼로리가 높고 건강한 간식을 가지고 다니십시오. 간식이나 방목은 하루 종일 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이됩니다. 휴대하기 쉬운 스낵에는 땅콩 버터와 곡물 크래커 또는 견과류, 말린 과일 및 곡물 곡물이 포함됩니다. 식사를 건너 뛰고 칼로리를 거부하지 마십시오. 몸은 건너 뛴 식사를 스트레스로 인식하여 배꼽 지방 축적에 기여합니다. 식사와 함께 우유 또는 100 % 주스를 마신다. 그러나 음식을 다 먹을 수 없도록 액체를 너무 많이 채우지 마십시오.
