손목과 팔뚝 근육은 작을 수 있지만 힘이 강합니다. 손목이 강하고 그립력이 좋을 때 중요 합니다. 당신이 강한 상체에서 일하고 있다면, 팔뚝을 벌리는 것이 근육 발달을 보여주는 마지막 세부 사항 일 수 있습니다.
팔뚝 운동 옵션
팔뚝을 벌리고 싶다면 대부분의 초점이 손목 굴곡 및 신장 운동에 들어가야하며 전략적인 팔꿈치 굴곡 이 혼합되어 있어야합니다.
다음 운동 중 일부에 바벨을 사용할 수 있지만, 아령은 일반적으로 다음 두 가지 이유로 시작하는 것이 더 좋습니다. 첫째, 손목을 정확하게 잡는 방식에 더 많은 유연성을 허용합니다. 처음부터 자극. 손목 운동은 도전이되어야하지만 부상을 입는 시점까지는 안됩니다.
둘째, 모든 사람이 상대적으로 작은 근육으로 바벨을 들어 올리는 힘이있는 것은 아닙니다. 그러나 작은 아령으로 시작하여 힘과 질량을 키울 때 더 무거운 무게로 운동 할 수 있습니다.
1. 덤벨 손목 확장
이 동작은 덤벨 리버스 손목 컬이라고도하며 손목 확장기를 담당하는 팔뚝 뒤쪽 근육 인 손목 신근을 작동시킵니다.
- 각 손에 덤벨이 달린 의자 나 웨이트 벤치에 앉으십시오. 허벅지에 팔뚝을 놓을 수 있도록 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.
- 손을 손바닥 아래로 향하게하고 손목이 무릎 바로 앞으로 오도록 앞으로 움직입니다.
- 손목을 펴십시오. 다시 말해서, 손목을 "뒤로"구부릴 때 팔뚝이 무릎에 심어 지도록하십시오. 작고 과장된 동작을 수행하는 경우에는 무언가 작은 동작이됩니다.
- 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
2. 덤벨 손목 컬
팔뚝이 말리지 만 손목으로 생각하십시오. 처음에는 가벼운 무게를 사용해야합니다. 손목 컬은 예상보다 어려운 운동입니다.
- 아령 손목 연장 대와 마찬가지로 의자 나 웨이트 벤치에 앉아서 팔뚝을 허벅지에 올려 놓습니다. 그러나 이번에는 손바닥으로 손을 놓습니다.
- 이전과 마찬가지로 손목이 무릎을 꿇도록 손을 앞으로 내밀어보십시오.
- 조심스럽게 덤벨을 손바닥에서 빼내고 손가락으로 내립니다 (손이 아닌).
- 덤벨을 잡고 손바닥으로 다시 당긴 다음 손목을 구부려 편안하게 관리 할 수있는 너클을 하늘 가까이에 둡니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
3. 덤벨 해머 컬
팔을 옆으로 자유롭게 움직일 수있는 한, 서 있거나 앉은 상태에서이 운동을 할 수 있습니다. 해머 컬은 주로 팔꿈치 flexor 역할을하는 팔뚝 근육 인 brachioradialis 에서 일합니다.
- 각 손에 아령으로 앉거나 서십시오. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 손을 놓습니다.
- 팔꿈치를 팔을 구부려 무게를 가슴 높이까지 올립니다. 의도에 따라 팔꿈치를 옆으로 고정 시키거나 웨이트를 들어 올릴 때 팔꿈치를 약간 앞으로 움직일 수 있습니다.
- 반복을 완료하려면 무게를 부드럽게 시작 위치로 낮추십시오.
팁
일반적으로 이두박근 중에 들어 올리는 것보다 해머 컬 중에는 조금 덜 들어 올릴 것으로 예상 할 수 있습니다.
4. 덤벨 리버스 컬
리버스 컬은 또한 대부분의 노력을 브라키 오라 디아리스에 집중시킵니다. 해머 컬과 마찬가지로 리버스 컬 중에는 팔뚝 컬 중에 들어 올릴 수있는 것보다 적은 무게를들 수 있습니다.
- 양손에 덤벨, 팔을 펴고 손바닥을 뒤로 향하게하십시오.
- 팔꿈치를 팔을 구부릴 때 팔꿈치를 옆에 가까이 두어 무게를 가슴 높이까지 올립니다. 운동 내내 손바닥을 같은 방향으로 유지하십시오.
- 가중치를 부드럽게 낮추어 반복을 완료하십시오.
전략 계획
팔뚝 운동을 작동시키는 가장 효율적인 방법은 무엇입니까? 일반적으로 대답은 더 많은 일을할수록 근육이 커질 것이라는 것입니다. 그것은 더 많은 역도를 의미하거나 더 많은 반복을 추가하는 것을 의미 할 수 있습니다.
특장 제조업체의 일반적인 접근 방식은 일반적으로 상대적으로 낮은 반복에서 무거운 무게를 들어 올리는 것입니다. 물론, 벤치 프레스 동안하는 것처럼 팔뚝 운동 중에도 많은 무게를 잃지 않을 것입니다. 그것은 짐을 들어 올리는 힘이 크면 크기가 중요하기 때문에 가슴 근육에 비해 팔뚝 근육이 매우 작기 때문입니다. 그러나 팔뚝 근육이 역할을하는 비교적 무거운 리프트를 계속 할 수 있습니다. 특히 해머 컬은 그 점에서 좋습니다.
다른 옵션은 긴장 상태에서 더 많은 시간을 쌓거나 다른 방법으로 반복하는 것입니다. 이것은 Journal of Strength and Conditioning Research의 2015 년 10 월호에 발표 된 작지만 흥미로운 연구에 의해 뒷받침됩니다 . 이 연구에서 연구원들은 18 명의 자원 봉사자를 두 그룹으로 나누 었는데, 한 그룹은 저 부하, 고반복 훈련 (25 ~ 35 회 반복)과 다른 그룹은 비교적 고부하, 저 반복 훈련 (8 ~ 실패시 12 회 반복).
연구자들은 8 주간의 강도 훈련 세션 후, 두 그룹 모두 근육 비대에서 상당한 증가를 보인 것으로 나타났습니다. 이는 2016 년 7 월 Journal of Sports Sciences에 발표 된 체계적인 검토를 통해 확인되었으며, 이는 매주 강도 훈련 세트와 근육 크기 사이의 강한 용량-반응 관계를 확인했습니다. 주간 운동 계획에 추가 된 각각의 추가 세트는 측정 가능한 근육 크기를 증가 시켰습니다.
팔뚝 운동 계획
실제 용어의 의미는 무엇입니까? 체력 단련에 익숙하지 않다면 보건 복지부 지침으로 시작하십시오. 건강을 유지하려면 일주일에 두 번 각 주요 근육 그룹에 대해 적어도 8 ~ 12 회 반복해야합니다. 팔뚝 근육은 상대적으로 작고 다른 많은 운동에 도움이되기 때문에 보통 "주요 근육 그룹"목록에 나타나지 않지만 추가하기로 결정을 내릴 수 있습니다.
해당 수준의 운동에 적응하면 각 운동에서 더 많은 세트를 추가하거나 매주 세 번째 운동을 추가 할 수 있습니다. 일반적인 운동 루틴에 팔뚝 운동을 더 추가하여 강도를 높일 수도 있습니다.
새로운 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여하는 두 가지 주요 원칙을 기억하십시오. 점차적으로 강도를 높이면 몸에 적응할 시간이 있고 근육을 다시 쉬기 전에 하루 종일 휴식을 취하십시오. 월요일, 수요일, 금요일에 팔뚝을 움직일 수 있습니다. 또는 화요일, 목요일 또는 토요일; 또는 월요일, 목요일 및 토요일. 그러나 월요일 과 화요일 또는 수요일 과 목요일 등에는 작업하지 않아야합니다.
역도에 익숙 하지 않은 경우 현재 수행 할 수있는 모든 단계에서 그 진행을 어느 정도 진행할 수 있습니다. 운동 사이에 휴식 시간을 포함시켜야합니다. 어디에서 운동을 하든지 몸의 소리를 들어보십시오. 염증, 부상 또는 팔뚝의 과도한 훈련 증상으로 인해 원하는 팔뚝 덩어리를 개발하는 대신 도움이되는 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
