폐 또는 리버스 폐를 할 때 근육이 주로 사두근과 대둔근이지만 다른 많은 다리 및 코어 근육도 활성화됩니다. 런지에는 장비가 필요하지 않으며 어디에서나 수행 할 수 있습니다.
팁
폐를 할 때 목표로 삼는 주요 근육에는 허벅지의 대퇴사 두근과 엉덩이와 엉덩이의 둔부가 포함됩니다. 다리의 햄스트링과 종아리 근육, 복부 근육 및 등 근육은이 운동 중에 안정제 역할을합니다.
리버스 런지: 근육 운동
일반적으로 나타나는 두 가지 주요 유형의 폐는 전방 폐 와 후방 폐입니다. 앞쪽 돌진에서는 한쪽 다리를 들어 올려 발꿈치에 먼저 착륙합니다. 그런 다음 뒷다리 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 원래 위치로 돌아가서 다른 다리에서 반복하십시오. 리버스 런지를 사용하면 런으로 낮추기 전에 뒤로 밟습니다.
Lunge는 주로 quadriceps를 목표로하고 있다고 ExRx.net은 말합니다. 운동을 돕는 다른 시너지 근육에는 엉덩이의 대둔근, 엉덩이의 내전 매그너스 근육 및 종아리의 근육 근육이 포함됩니다. 더 나아가서 긴 폐 또는 역 폐를 수행함으로써 근육은 주로 사두근을 목표로하는 것에서 대둔근을 목표로하는 것으로 바뀌 었습니다.
자세를 유지하고 관절을 안정시키기 위해 폐에 여러 안정제 근육이 활성화됩니다. 여기에는 엉덩이의 둔근 medius와 미니 머스, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 비복근, 종아리의 큰 근육, 종아리 앞쪽의 경골이 포함됩니다. 코어의 경사와 사지 근은 또한 안정제 역할을합니다.
팁
체중 폐가 충분히 도전적이지 않으면 체중을 추가 하여 강도 를 높이십시오. 바벨이나 덤벨을 사용하여 저항력을 높일 수 있습니다. 측면 런지, 대각선 런지 또는 워킹 런과 같은 런지 변형을 추가해보십시오.
런지와 모빌리티
런치를 수행 할 때 운동 중에 균형을 유지할 수 있어야합니다. 하부 척추에는 움직임이 거의 없어야하며 등 무릎은지면에 거의 닿아 야합니다. 올바른 형태의 런지를 수행 할 수없는 경우 이동성 부족 또는 근육 약화를 나타낼 수 있습니다 .
예를 들어, 뒤쪽 무릎을 바닥에 닿을 정도로 낮추지 못하면 엉덩이에 빡빡하거나 약한 내전근이있을 수 있다고 ExRx.net은 말합니다. 앞다리와 뒷다리를 더 가깝게하여 짧은 돌진을하고 있고 돌진 중에 앞발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 솔레 우스 근육이 단단해질 수 있습니다.
단단하고 약한 근육을 인식하면 근육 을 스트레칭하고 강화하여 적절한 형태로 폐를 수행 할 수 있습니다. 운동 할 때 잘못된 형태를 사용하면 근육과 관절이 손상 될 수 있습니다.
