한 달에 몇 파운드를 잃을 수는 있지만, 그것을 지키기 위해 빠른 결과를 약속하는 엄격하고 유행이 심한 다이어트에 희생되지 마십시오. 이러한 유형의 계획은 배고프고 불만족스러워식이 요법을 고수하기 어려울 수 있습니다. 체중 감량 게임에서이기려면 천천히 꾸준히 가야합니다. 한 달에 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 건강 한식이 요법과 규칙적인 운동의 조합입니다. 시작하기 전에 의사와상의하여 특정 건강 요구에 맞는 사전 정보와 팁을 찾으십시오.
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한 달에 최대 8 파운드 손실
8 파운드는 많이 들리지 않을 수 있지만, 근육이 아닌 지방을 잃고 자한다면 천천히 빼는 것이 좋습니다. 일주일에 2 파운드 이상을 잃는 것은 아마도 지방이 아닌 근육을 잃었을 것입니다. 신진 대사에 기여하는 근육 손실은 칼로리 소모 능력이 감소하여 장기적으로 체중 감량을 어렵게합니다.
지방 파운드는 3, 500 칼로리와 같으므로 주당 1/2-2 파운드를 잃기 위해서는 250-1, 000 칼로리 범위의 일일 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 다이어트와 운동의 조합이 가장 효과적입니다. 한 달 동안의식이 요법을 통해 일주일에 2 파운드를 잃기 위해서는 일일 일일 칼로리 요구량에서 500 칼로리를 줄이고 500 칼로리를 소모해야합니다. 느리지 만 관리하기 쉬운 손실을 위해서는 매일 식단에서 250 칼로리 만 잘라서 매주 1/2 파운드 또는 한 달에 2 파운드를 잃습니다.
체중 감량을위한 다이어트 관리
한 달 동안의 다이어트 계획의 열쇠는 무엇을 얼마나 많이 먹는가입니다. 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 결정한 다음 해당 숫자에서 500 칼로리를 빼십시오.
예를 들어 체중이 5 피트, 체중이 6 인치 인 체중이 150 파운드 인 좌식 30 세의 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 2, 000 칼로리가 필요하므로 500 칼로리를 적게 섭취하면 (1, 500 칼로리) 파운드를 잃는 데 도움이됩니다. 일주일. 더 많이 제한하고 싶은 유혹이 있지만 여성은 하루에 1, 200 칼로리, 남성은 1, 800 칼로리 아래로 떨어지지 않아야합니다. 너무 적게 먹으면 근육이 손실되고 신진 대사가 느려지고 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
더 많은 과일과 채소, 곡물 및 콩을 섭취하여 저칼로리, 영양소가 풍부한 옵션으로 식단을 채우십시오. 이 음식은 칼로리가 적고 섬유질이 많습니다. 섬유질은 대량으로 채워져 빨리 채워지며 소화를 늦춤으로써 식욕을 조절하여 더 오래 느끼게합니다.
가금류, 생선, 살코기, 계란 및 콩과 같은 마른 단백질도 체중 감량 계획에 건강에 도움이됩니다. 1, 500 칼로리 다이어트에서 375 칼로리 또는 94 그램 인 단백질에서 25 %의 칼로리를 섭취하면 식욕을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사와 간식마다 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여이 목표를 달성하십시오.
칼로리를 제한 할 때 분량을 지켜야하지만 건강한 지방은 비타민과 영양소의 중요한 원천입니다. 좋은 옵션은 올리브 오일, 견과류, 씨앗 및 아보카도를 포함합니다.
굶주림과 에너지 수준을 높이기 위해 하루에 3 번의 식사와 1 ~ 2 개의 간식을 골고루 간격으로 먹습니다. 균형을 유지하기 위해 식사 할 때마다 같은 양의 칼로리를 섭취하고 다양한 건강 식품을 즐기십시오. 체중 감량 다이어트 계획을 세우는 데 도움이 필요하면 영양사에게 개별 계획을 문의하십시오.
최대 칼로리 연소를위한 고강도 인터벌 트레이닝
체중, 체성분, 활동 및 운동 시간을 포함한 여러 변수를 사용하여 운동을 통해 소모 된 칼로리를 계산합니다. 예를 들어, 155- 파운드의 사람은 30 분 동안 영향을주는 에어로빅 클래스에서 260 칼로리를 태우는 반면, 285 파운드의 사람은 310 칼로리를 태 웁니다. 더 세게 밀면 갈수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
칼로리 연소를 극대화하려면 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 시도하십시오. 이 유형의 격렬한 운동은 1 분 동안의 질주 후 4 분의 느린 조깅과 30 분의 운동 동안 두 가지를 번갈아 가며 정해진 시간 동안 최대 노력 기간과 회복 기간 사이에서 번갈아 나타납니다. HIIT는 운동 중이나 운동 후에 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 체중 감량을 강화할 때 적합합니다.
다듬는 동안 톤업
호기성 활동 만이 칼로리를 연소시키는 유일한 방법은 아닙니다. 리프팅 웨이트는 운동을하는 동안 약간의 칼로리를 사용하며, 추가로 근육을 키우면 신진 대사가 쉬고있을 때에도 신진 대사가 강화됩니다. 한 달에 걸친 체중 감량 계획을 통해 최소 30 분 동안 일주일에 두 번 프리 웨이트, 웨이트 머신 또는 저항 밴드를 사용하여 근육을 운동하십시오. 운동을 최대한 활용하려면 8-12 회 반복하여 양식을 손상시키지 않으면 서 최대한 무거운 무게를 들어 올리십시오. 휴식을 취하고 반복하십시오. 강해짐에 따라 8-12 회 반복하여 3 세트로 늘릴 수 있습니다. 30 분 동안 적어도 한 번은 각 주요 근육 부위 (팔, 다리, 어깨, 복근 및 등)를 일하십시오. 한 달 만에 많은 양의 근육을 만들지는 않지만 근육의 색조를 시작하기 때문에 파운드를 흘리면 몸이 더 적합 해집니다.
