저탄수화물 다이어트는 당뇨병 환자의 체중 감량과 건강 증진에 도움이된다고 들었을 것입니다. 2007 년 American Journal of Clinical Nutrition은 저탄수화물식이가 매일 50 ~ 150 그램으로 구성되어 있다고 제안했습니다. 그러나 많은 연구에서 저탄수화물 다이어트의 이점을 결정하기 위해 매일 100 그램 미만의 탄수화물을 함유 한 다이어트를 사용하고 일부 저탄수화물 다이어트는 매일 20 그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
왜 저탄수화물을 사용해야 하는가?
Institute of Medicine은 탄수화물에서 일일 칼로리의 45 ~ 60 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 표준 2, 000 칼로리 다이어트의 경우, 이것은 매일 225 ~ 300 그램입니다. 이러한 권장 사항보다 탄수화물을 적게 섭취하면 탄수화물이 적게 섭취되지만 체중을 줄이고 콜레스테롤, 인슐린 감수성 및 공복 혈당 수치를 향상시키는 효과적인 방법입니다.
2009 년 Lipids 저널에 발표 된 연구를 포함하여 탄수화물 섭취 제한의 이점을 확인한 많은 연구 결과가 있습니다. 1, 500 칼로리의 저지방식이 요법과 비교하여 대사 증후군의 증상과 더 큰 체중 감소를 유도했습니다. 대사 증후군은 큰 허리와 높은 공복 혈당 수준과 같은 증상 군집으로 제 2 형 당뇨병과 심장병의 위험이 증가 함을 나타냅니다.
당뇨병을 가진 사람들은 또한 탄수화물 섭취를 제한함으로써 이익을 얻습니다. 저탄수화물식이 요법은 전통적인 지중해식이 요법 또는 표준 미국 당뇨병 협회식이 요법에 비해 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치와 혈당 수치를 개선하는 데 도움이되었으며, 당뇨병, 비만 및 대사에 대한 2014 년 연구에 따릅니다. 저탄수화물 다이어트, 특히 지방 함량이 높은 저탄수화물 다이어트는 간질의 중증도를 성공적으로 감소 시켰으며 알츠하이머 및 파킨슨 병을 포함한 다른 상태에 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 케톤 생성식이에 매일 섭취
저탄수화물, 고지방식이는 종종 케토 제닉하여 케토시스 상태에 빠지게합니다. 에너지를 공급할 탄수화물이 충분하지 않으면 몸이이 상태가됩니다. 대신 에너지에 사용할 케톤을 생산합니다. 케톤의 생산은 일반적이지만 의학 연구소에서 권장하는 표준 수준의 탄수화물을 섭취 할 때 일반적이지 않습니다. 케토시스는 뚱뚱한 손실을 장려하고 기아를 약화시키기 때문에 체중 감량에 유리할 수 있습니다.
케톤식이 요법은 탄수화물에서 나오는 칼로리의 5 %만을 요구합니다. 표준 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 하루에 25 그램의 탄수화물을 섭취 할 것입니다. 이는 대략 작은 바나나 또는 현미 1/2 컵에 들어 있습니다. Atkins의 1 단계와 다른 고지방, 저탄수화물 요법은 보통 케톤증에 빠지게합니다.
케토 제닉 식단에서의 식사에는 아침 식사를위한 계란과 베이컨, 점심에는 로메인 상추를 곁들인 닭 가슴살, 올리브 오일 드레싱, 저녁에는 아보카도와 볶은 양파와 후추를 곁들인 마른 스테이크가 포함됩니다. 견과류, 치즈 및 삶은 계란은 저탄수화물 간식을 만듭니다.
적당히 제한적인 다이어트에 탄수화물 합계
체중 감량을 원하지만보다 점진적인 손실률에 기꺼이 적응하려는 사람에게는 매일 50 ~ 150g의 저탄수화물 식단이 적당합니다. 운동을 많이하고 연료에 탄수화물이 필요한 경우에는 저탄수화물 식단을 선택할 수도 있습니다. 상태가 조절되는 당뇨병 환자도 탄수화물 섭취를 적당히 유지하지만 탄수화물을 완전히 건너 뛸 필요는 없습니다. 케토 제닉 저탄수화물식이 요법을 따르기가 너무 어려울 수도 있지만, 단당과 다량의 탄수화물을 제거하는 이점을 여전히 경험하고 싶을 것입니다.
대부분 중간 정도의 저탄수화물 식사는 껍질이없는 가금류, 살코기 스테이크 또는 흰살 생선을 포함하여 저지방 단백질을 제공합니다. 아보카도, 견과류, 연어 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방도 대부분의 앉은 자리에 있습니다. 저탄수화물 또는 케톤식이 요법의 일환으로 수분이 많은 섬유 성 야채를 첨가하십시오. 잎이 많은 채소, 브로콜리, 무, 샐러리, 후추 및 오이와 같은 옵션은 1 회 제공 당 1 ~ 3 그램 이상의 탄수화물을 포함하지 않는 예입니다.
매일 50-150g의 탄수화물을 채우려면 한두 번의 식사로 현미 1/2 컵을 섭취 할 수 있습니다. 각 1/2 컵에는 22g의 탄수화물이 있습니다. 다른 식사에는 소량의 우유 또는 요구르트, 딸기, 심지어 샐러드 나 칠리에 검은 컵이나 강낭콩 1/4 컵이 포함될 수도 있습니다. 탄수화물을 선택할 때는 곡물, 야채 및 신선한 과일 중 가장 영양가 높은 옵션을 선택하십시오.
저탄수화물 다이어트를 채택해야합니까?
적당히 저탄수화물식이를 섭취하기 위해 반드시 입에 들어가는 모든 탄수화물을 정확하게 계산할 필요는 없습니다. 오히려 곡물, 빵, 녹말, 채소, 파스타, 설탕 및 과일을 포함한 고 탄수화물 음식을 피하십시오. 과일 주스와 우유에도 상당한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
탄수화물, 특히 케톤증을 유발하는 데 필요한 낮은 수준으로 탄수화물을 줄이면 두통, 변비 및 구취를 포함한 부작용이 생길 수 있으며 피로감을 느낄 수도 있습니다. 이러한 증상은 보통 몇 주 동안 지속되지만 일부 사람들에게는 지속될 수 있습니다. 저탄수화물식이 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 임산부 나 혈당 강하제와 같은 사람들에게는 부적절하기 때문입니다.
