당신은 체육관을 치고, 코어를 작동시키고, 역도를했지만, 당신이 항상 원했던 평평하고 정의 된 복근을 얻지 못하고 있습니다. 무엇을 제공합니까?
많은 사람들이 단단한 핵심을 원하지만 달성하기가 어려울 수 있습니다. 복근에 지방 층을 흘리려면 운동 중에는 중간 부분을 목표로하는 것 이상의 과정이 필요합니다. 여기에서 전문가들을 두드려 분석했습니다.
: 복부 지방을 유발하는 4 가지 큰 것들 — 그리고 당신이 그들을 이길 수있는 것
배를 넘어 생각
캘리포니아 산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존 건강 센터의 태평양 신경 과학 연구소 (Pacific Neuroscience Institute)의 공인 개인 트레이너이자 뇌 건강 코치 인 레슬리 벨 (Lesley Bell)은“당신이 알아야 할 첫 번째 것은 중간 정도의 지방 손실을 목표로 할 수 없다는 것입니다. 다시 말해, 복근 근처에서 지방을 잃고 싶다면 몸 전체의 지방을 줄여야합니다.
"강도 훈련에 대한 매우 일반적인 신화는 '반점 감소'라고합니다. 즉, 신체의 특정 부위를 운동하면 지방이 해당 부위에서 녹아 버립니다."라고 LIVESTRONG.com에 말합니다. "불행히도, 그것은 그것이 작동하는 방식이 아닙니다. 지방 감소는 전반적인 과정이며 소비하고 태우는 칼로리의 양에 달려 있습니다."
Diabetologia의 2014 년 3 월 리뷰에 따르면, 당신의 유전학은 신체가 지방을 저장하고 분배하는 방법에 큰 역할을합니다. 예를 들어, 여성은 피하 지방을 더 많이 저장하고 하체에 지방이 더 많은 경향이 있습니다. 또한 여성은 남성보다 자연적으로 체지방 수준이 높기 때문에 남성보다 여성이 복근을 더 쉽게 볼 수 있습니다.
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기억하십시오: 2 가지 유형의 복부 지방이 있습니다
지방을 잃고 자하는 경우 신체의 두 가지 주요 지방 유형의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 신체에는 실제로 두 가지 종류의 지방이 있습니다. 내장 지방 (때로는 "경질"지방이라고도 함)과 피하 또는 "연질"지방입니다.
벨은 피하 지방이 우리가보고 느낄 수있는 지방의 한 유형이라고 설명합니다. 그것은 피부 바로 아래에 있으며 일부는 생존에 필요합니다. Bell에 따르면 피하 지방은 추가 보호 층을 제공하여 체온을 조절하고 피부와 뼈 사이에 장벽을 만들고 사용하지 않는 에너지의 저장 광경을 제공합니다.
반면 내장 지방은 복부 깊은 곳에 있으며 장기를 둘러싸고 건강에 더 큰 위협이됩니다. Harvard Health Publishing에 따르면 사이토 카인이라는 호르몬과 염증성 화합물을 방출하여 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
복근을 더 잘하는 방법을 먹어라
당신은 부엌에서 복근이 만들어 졌다는 말을 들었습니다. 그럴만한 이유가 있습니다. 운동은 신진 대사를 높이고 건강한 심장을 유지하는 등 여러 가지 이유로 중요하지만 신체 활동만으로는 과도한 복부, 특히 복부 위의 지방을 태우지 않습니다.
대신, 체지방을 잃는 가장 효과적인 방법은 건강한식이 요법을 섭취하고 여분의 지방을 태워 버릴 수 있도록 전반적인 칼로리 부족이 있습니다.
미시간 주 Spectrum Health의 영양사 인 RDN 인 Kristi Veltkamp는 "무게 감량 계획에는 '음성 에너지 균형'이 필요하다. "가장 좋은 계획은 장기적으로 따라갈 수 있고 지중해 식단과 같이 적절한 신체 기능을 지원하는 균형 잡힌 영양 섭취를 가능하게하는 계획입니다."
Bell과 Veltkamp는 또한 신체가 지방 연소 능력을 최적화하고 미래의 지방 축적으로부터 보호하는 데 도움이되는 영양 전략을 권장합니다. 예를 들어 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 더 많은 섬유질, 건강한 지방 및 단백질을 섭취하십시오. 벨은“균형이 잘 잡힌 식단을 섭취하면 몸이 더 오래 느껴질뿐만 아니라 갈망과 과식을 피하는 데 필요한 영양소를 섭취하게된다”고 말했다. 또한, 건강한 지방을 섭취하면 HDL이 증가하여 전반적인 고 콜레스테롤과 싸울 수 있습니다.
- 콩을 가져 오십시오. Veltkamp는“콩은 동물성 지방을 줄이면서 단백질을 섭취하는 좋은 방법이다. "콩에는 또한 섬유질, 미네랄 및 식물 영양소가 있습니다." 그녀는 하루에 적어도 반 컵을 목표로하는 것이 좋습니다.
- 트랜스 지방, 설탕 및 단순 탄수화물을 덜 섭취하십시오. 벨에 따르면 설탕과 단순 탄수화물 (과자, 청량 음료, 시리얼 등)이 첨가 된 음식은 혈당이 급상승하여 호르몬 균형을 떨어 뜨리고 췌장에 불필요한 스트레스를가합니다. 또한 그녀는 트랜스 지방 (종종 감자 칩이나 포장 된 구운 식품과 같이 유통 기한이 긴 식품에서 발견됨)이 더 많은 내장 지방과 관련이 있다고 말합니다.
- 술을 덜 마신다. 벨은“알코올은 영양가가 거의 없지만 여전히 다이어트에 칼로리를 추가한다”고 지적했다. 따라서 그녀는 지방 손실이 목표라면 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋다고 지적했다. 알코올은 탈수되기 때문에 알코올 음료는 신진 대사를 늦추고 전체 지방을 증가시킵니다. 숙취를 건너 뛰어야 할 좋은 이유처럼 들리 죠?
- 단백질을 늘리십시오. Veltkamp는 칼로리를 줄이면 몸이 단백질과 근육을 에너지로 사용하기 시작하므로 단백질 섭취량을 늘리면 근육 손실을 예방할 수 있다고 설명합니다. "우리는 체지방을 잃고 싶다"고 말했다. "많은 사람들이 심한식이 요법으로 근육을 잃고 체중 감량을 잘하고 있지만 실제로는 근육을 많이 잃고 있다고 생각합니다."
팁
체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면 매일 체중 1kg 당 단백질 1.3g을 섭취하는 것이 목표입니다. 킬로그램은 2.2 파운드에 해당합니다. 예를 들어 180 파운드의 사람은 매일 약 106 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
운동으로 뚱뚱한 화상을 입으십시오
벨은 내장과 피하 지방을 줄이는 것이 생활 방식에 달려 있다고 설명했다. 그녀는 연구에 따르면 크기는 줄어들 수 있지만 지방 세포는 감소하지 않는다고 밝혔다. 다시 말해, 지방 세포를 수축시킬 수는 있지만 완전히 사라지지는 않습니다. 그러나 좋은 소식은 내장 지방 이식이 요법과 운동에 잘 반응한다는 것입니다.
벨은 지방을 가장 효과적으로 퇴치하기위한 방법으로 유산소 운동과 근력 운동을 통합 할 것을 권장합니다.
"많은 연구에 따르면 적당량의 유산소 운동이 지방을 줄이는 가장 유익한 방법 중 하나"라고 그녀는 지적합니다. 그리고 미국인을위한 신체 활동 지침은 일주일에 최소 150 분의 유산소 활동을 권장하지만, 짧은 걷기로 시작하더라도 원치 않는 위험한 지방의 발생을 줄이는 데 차이가있을 수 있다고 그녀는 말합니다.
벨은 에어로빅 운동만큼 지방을 제거하는 데 효과적이지는 않지만 근력 운동은 탄수화물과 지방을 모두 대사하는 데 몸이 더 효율적이되도록 도와 줄 것이라고 벨은 말했다. "따라서 우리는 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험을 줄입니다"라고 덧붙입니다.
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 모든 주요 근육 그룹에 적어도 일주일에 2 일의 근력 운동을 권장합니다.
복부 근육 강화
복근에서 지방을 발견하지 못할 수도 있지만 복근을 강화하고 더 강한 코어를 만드는 데 도움이되는 특정 운동을 할 수 있습니다. 그렇게하면 몸에서 지방을 줄일 때 복부 근육을 더 정의하게됩니다.
: 10 핵심 강화 케틀벨 이동
Bell은 핵심을 강화하는 효과적인 방법으로 다음 4 가지 운동을 권장합니다.
판자 잡기: 팔꿈치와 발가락을 올리고 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 모두 직선인지 확인하십시오. 목이 중립에 있고 바닥을 직접 바라 보도록 턱을 집어 넣으십시오. 쿼드, 둔부 및 어깨를 쥐고 최소 1 분간이 자세를 유지하십시오.
Ab 휠 롤아웃: 발을 벌리고 바닥에 발가락을 댄 상태에서 매트에 무릎을 꿇습니다. ab 휠 롤아웃을 사용하여 심하게 숨을들이 쉬고 코어를 브레이스하면서 휠을 무릎에서 약간 구부린 팔로 움직입니다. 가슴을 가능한 한 안전하게 땅에 가깝게 떨어 뜨린 다음 숨을 내쉬고 움켜 쥐고 무릎을 향해 ab 휠을 뒤로 당깁니다. 반복.
무릎 케이블 크런치: 이 웨이트 운동을하면 복부 대부분을 제대로 수축시킬 수 있습니다. 케이블 기계와 로프를 사용하여 손잡이 바로 아래에 매트를 꿇습니다. 케이블 기계의 무게를 선택하여 상당히 무겁지만 달성 할 수 있도록하십시오. 머리 뒤 (귀 옆)에 밧줄을 무릎을 꿇고 붙잡고 머리를 깊게들이 쉬고 척추를 늘려 머리의 상단이 천장쪽으로 이동 한 다음 숨을 내쉬고 무릎을 꿇고 아래로 뭉칩니다. 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 중립으로 되돌립니다. 반복.
벤치 윗몸 일으키기 거부: 발을 벤치에 고정하고 등을 대십시오. 숨을 깊이들이 마시고 팔을 머리 위로 펴고 척추를 길게 한 다음 숨을 내쉰 다음 앉으십시오. 척추를 둥글게 만들지 말고 대신 높이를 유지하면서 손가락 끝이 천장을 향하도록하십시오. 천천히 누워서 통제 한 다음 반복하십시오. 몸무게없이 이것을 달성 할 수 있다면, 덤벨이나 약 공을 들고 진행하십시오.
이러한 운동은 코어 강도를 높이는 데 좋지만 코어 움직임만으로도 눈에 보이지 않는 복근이 생기지 않습니다.
벨은“영화에서 자크 에프론처럼 보일 것”이라는 의미는 아니다. "강력한 코어를 가질 수 있지만 여분의 지방층 아래에 묻혀서 복근을 볼 수는 없습니다."
더 많은 지방을 잃을 스트레스 수준을 감소
신체 활동과 좋은 영양 섭취와 함께 신체의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이되는 한 가지 방법은 스트레스 수준을 줄이는 것입니다. 네 맞습니다. 우리 중 많은 사람들이 스트레스를 일상 생활의 정상적인 부분으로 생각하고 있지만, 오랜 시간 동안 너무 많은 스트레스를 받으면 실제로 신체의 신체적 변화를 유발하여 뚱뚱한 매장을 증가시킬 수 있습니다.
복부 내의 내장 지방은 스트레스 수준에 의해 크게 영향을받습니다. 스트레스를 받으면 몸이 코티솔을 분비하며 벨은 "스트레스 호르몬"이라고 말합니다. 코티솔 방출은 단기적으로 정상적인 과정이지만 코티솔 수치가 장기간 높은 상태를 유지하면 지방을 잃는 데 어려움을 겪고 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
벨은“우리가 어떤 식 으로든 압도 당할 때 코티솔이 증가한다. "그것은 신체적, 심리적 스트레스에 대한 우리 몸의 자연적인 반응이며 주요 목표는 뇌와 같은 더 중요한 기관에 사용하기 위해 탄수화물을 보존하는 것입니다. 그러나 코티솔이 너무 높아지면 과식과 같은 증상을 유발할 수 있습니다 우울증과 체중 증가."
비만에 발표 된 2017 년 2 월 연구에 따르면, 장기 코티솔 노출은 신체의 지방 축적에 중대한 영향을 미칩니다.
Veltkamp는“Cortisol은 실제로 지방이 신체의 다른 영역에서 저장되거나 복부 영역에 저장되도록합니다. "그것은 또한 더 많은 지방 세포 발달로 이어지고 혈당 및 인슐린 억제를 증가시킵니다."
무엇보다도 코티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가하고 에너지 밀도가 높은 음식을 더 많이 섭취해야합니다 (읽기: 칼로리가 많은 안락한 음식).
대체로 스트레스는 몸에 좋지 않기 때문에 전반적인 건강에 대한 스트레스 수준을 낮추는 것이 특히 특히 체내 지방을 줄이려는 경우 중요합니다. 스트레스를 줄이려면 Bell은 명상, 요가 또는 심지어 심호흡과 같은 진정 요법을 하루 종일 통합하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리에 도움이되는 영양의 중요성을 간과하지 마십시오. Veltkamp는 LIVESTRONG.com에 당신이 먹는 음식이 스트레스 수준에 큰 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 그녀는 2019 년 10 월 연구에 따르면 정제 된 곡물, 설탕, 붉은 육류 및 지방이 많은 식단을 피하고 과일, 채소, 생선, 콩류, 견과류 및 통 곡물을 고집하는 것이 좋습니다. PLOS 하나 .
과학적으로 뒷받침되는 다음 방법 중 일부를 시도하여 스트레스 수준을 줄일 수도 있습니다.
- 환경을 정리하십시오. Current Psychology 에서 2017 년 9 월의 연구는 혼란을 성인의 삶의 만족도 감소와 연관 시켰습니다. 마리 콘도 당신의 공간과 좀 더 쉽게 호흡!
- 밖에 나가 Scientific Reports의 2019 년 6 월 연구에 따르면 자연 밖에서 일주일에 최소 120 분을 소비하면 복지와 행복이 증가합니다.
- 소셜 미디어에서 시간을 줄이십시오. 2015 년 4 월 인간 행동 컴퓨터에서 연구 한 결과 스트레스 경험과 Facebook 사용간에 직접적인 상관 관계가 있음이 밝혀졌습니다.
- 충분한 수면을 취하십시오. 벨 박사는“연구는 밤에 6 시간 이하에서 7-8 시간까지 수면을 증가시키는 것이 내장 지방을 약 26 % 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 입증했다”고 말했다. "이보다 적은 것은 복부 체중 증가를 증가시킬 수 있습니다." (코티솔은 수면이 부족할 때 몸이 호르몬을 방출하는 경향이 있기 때문에 다시 범인입니다.)
결국, Bell이 우리 모두에게 상기시켜 주듯이, 눈에 띄고 강한 복근을 얻는 유일한 방법은 라이프 스타일에 매우 징계하고 스트레스 수준을 줄이고 소비하고 소비하는 칼로리 수에주의를 기울이는 것입니다. Veltkamp는 또한 지방을 잃기 위해서는 장기간에 집중해야한다고 조언합니다.
Veltkamp는“너무 많은 사람들이 쉬운 탈출구나 빠른 해결책을 찾고있다. "장기적인 변화를 가져올 유일한 것은 지속될 건강한 변화를 만드는 것입니다."
그녀는 다음과 같은 것들이 알약, 보충제 또는 극단적 인식이 요법과 같은 장기간 유지할 수 없다면 체중 감량도 장기적이지 않을 것이라고 덧붙입니다.
"라이프 스타일의 변화는 유행이 아니거나 항상 쉬운 것은 아니지만 실제로 작동하는 유일한 방법"이라고 그녀는 말합니다.
