노화를위한식이 요법과 운동은 특별한 고려 사항을 취합니다. 운동은 몸이 좋아 지거나 각 스포츠에서 1 위를 차지하기 위해 체중 감량에 대한 것이 아니라 건강 유지에 관한 것입니다. 심혈관 건강, 체력, 균형 및 유연성 유지와 같은 피트니스 측면이 더 중요한 역할을합니다. 나이가 들어감에 따라 질병을 예방하고 일상 생활 활동을 유지하는 것이 최전방에 있습니다. 그러나 영양을 할인하지 마십시오. 그것은 질병을 예방하고 건강하게 노화시키는 요소입니다.
유산소 운동
ACSM (American College of Sports Medicine)에 따르면 노인은 일주일에 3 일 30 분 이상 적당한 강도로 운동해야합니다. 강도는 심박수 반응을 변화시킬 수있는 약물의 빈도로 인해 심박수가 아닌인지 된 강도의 등급으로 모니터링해야합니다. 필요한 경우 소요 시간은 3 개의 10 분 간격으로 분할 될 수 있습니다. 운동 모드는 정형 외과 적 스트레스를 유발하지 않는 것이어야합니다. 걷기, 수영 및 자전거 타기 모두 스트레스가 적은 활동입니다. "활동 노화에 관한 저널"은 이러한 지침이 충분히 구체적이지 않다고 생각합니다. Judy Kruger 박사는 2010 년에 그녀의 보고서에서 운동을 훨씬 더 세분화합니다. Kruger는 개인이 비활성, 저, 중 또는 고 신체 활동으로 분류되어야하며 그에 따라 운동을 처방해야한다고 말합니다.
저항 훈련
저항 운동은 나이가 들어감에 따라 근육이 악화되는 근육 감소증에 대항 할 수 있습니다. 역도를 위해서는 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 8-10 개의 운동을 선택해야합니다. ACSM은 적당히 어려운 무게로 시작하고 8-10 회의 반복을 한 번 반복하여 시작합니다. 체중을 늘리기 전에 반복과 세트를 늘리십시오. 큰 주요 근육 그룹에 작용하는 운동에는 위도 풀다운, 다리 확장 및 굴곡, 가슴 압박, 수직 행, 삼두근 풀다운 및 이두박근이 포함됩니다.
균형 훈련
크루거에 따르면, 균형은 운동 프로그램에서 큰 역할을해야합니다. 낙상 감소는 주당 90 분의 균형 훈련과 관련이 있습니다. 나이가 들어감에 따라 떨어지고 균형이 걱정됩니다. 간단한 운동을하면 현재 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 균형 운동에는 뒤로 걷기, 탠덤 걷기, 발가락 걷기, 싱글 레그 스탠드 및 태극권이 포함될 수 있습니다.
적응성
관절과 근육의 유연성과 전체 운동 범위를 유지하면 근골격 기능, 균형 및 민첩성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 절곡과 같은 활동이 점점 어려워집니다. 유연성 유지 관리 작업을 수행하면 이러한 작업을 쉽게 계속 수행 할 수 있습니다. 운동 프로그램의 일상적인 부분을 스트레칭하십시오. 운동 세션의 유산소, 저항 및 균형 부분 후에 유연성 훈련을 수행 할 수 있습니다. 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭하고 각 스트레칭을 최소한 20 초 동안 유지하십시오.
영양물 섭취
나이가 들어감에 따라 변화하는 신체의 영양 요구를 고려해야합니다. 체성분이 바뀌면 에너지 요구량이 낮아집니다. 마찬가지로 특정 음식은 고혈압, 고 콜레스테롤 또는 관절염과 같은 특정 상태를 길항 할 수 있습니다. Frances Sizer와 Eleanor Whitney의 "영양"에 따르면 노인들은 과일, 채소 및 통 곡물이 많은 칼로리 조절 식을 먹어야합니다. 섬유질, 비타민 및 미네랄 섭취량을 늘리고 탄수화물과 단백질 섭취량은 상대적으로 동일하게 유지해야합니다.
