체질량 지수 (BMI)는 키와 몸무게를 기준으로 체지방 수준을 측정 한 것입니다. National Heart Lung and Blood Institute는 성인의 체질량 지수가 약 18.5 ~ 24.9임을 권장합니다. 건강한 BMI를 달성하는 데 도움이되는 특정 유형의 운동이 있습니다. 건강한 체중은 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 여러 비만 관련 질병의 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다.
걷기 또는 조깅
걷기 또는 조깅은 심혈관 건강을 향상시키면서 BMI를 줄이는 이점을 제공합니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인이 일주일에 5 일씩 활발한 걷기와 같은 30 분 이상의 적당한 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. CDC는 또한 더 큰 건강상의 이점을 위해 일주일에 5 시간의 운동을 권장합니다. 이러한 유형의 유산소 운동의 장점은 운동이 쉽고 고가의 피트니스 장비가 필요하지 않으며 누구나 할 수 있다는 것입니다.
적당한 신체 활동은 칼로리를 태우고 신진 대사를 증가시켜 BMI를 줄이는 데 도움이되므로 신체가 하루 종일 칼로리를보다 효율적으로 태울 수 있습니다. 대부분의 경우 30 분 동안 활발하게 걸 으면 특히 경사면을 걷는 경우 300 칼로리 이상의 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 예를 사용하면 일주일에 5 일을 운동하면 매주 1, 500 칼로리의 화상을 입거나 거의 반 파운드의 체지방에 해당합니다.
웨이트 트레이닝
많은 사람들이 저항 운동을 체중 감량과 연관시키지 않지만 실제로 BMI를 낮추는 효과적인 전략입니다. 역도 나 저항 운동이 지방을 태우는 데 도움이되는 이유는 지방보다 칼로리를 더 많이 소모하는 근육을 만드는 데 도움이되기 때문입니다. 따라서 근육이 많을수록 신체가 칼로리를 연소하는 데 더 효율적입니다.
지방을 태우고 몸을 약간 조이려는 사람들에게는 일주일에 3 일 분동이 이상적입니다. 각 세션은 30 분에서 60 분 사이 여야합니다. 적당한 무게를 들어 올리고 처리 할 수있는 것보다 더 많이 들어올 리려고하지 마십시오. 세트당 10-15 회 반복 촬영하십시오. 중점을 두는 가장 좋은 운동은 벤치 프레스, 스쿼트 및 데 드리프트와 같이 한 번에 두 개 이상의 근육을 운동하는 복합 운동입니다. BMI를 낮추기 위해 웨이트 트레이닝 프로그램을 구현할 때 고려해야 할 사항은 근육을 얻고 있다는 사실로 인해 몸이 처음에 체중을 늘릴 수 있기 때문에 처음에는 BMI가 증가 할 수 있다는 것입니다. 그러나 6 ~ 8 주 내에 체지방이 연소되고 몸이 더 단단 해짐에 따라 BMI가 감소하기 시작해야합니다.
고강도 인터벌 트레이닝
체육관에서 더 발전하고 BMI, 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT를 낮추기위한 다음 단계에 대한 준비가되어 있다고 느끼면 바로 원하는 것일 수 있습니다. HIIT는 대학 및 전문 운동 선수가 근육을 만들고 지구력을 높이고 전반적인 체지방 수준을 낮추기 위해 일반적으로 사용하는 훈련 방법입니다.
이 훈련 요법은 "휴식"과 "작업"간격으로 구성됩니다. 예를 들어, 1 분 동안 조깅 한 다음 1 분 동안 스프린트합니다. 그런 다음이주기를 5-10 회 반복합니다. 이러한 유형의 교육의 이점은 하루 중 시간이 거의 필요하지 않으며 BMI를 비교적 빠르게 낮추는 데 도움이됩니다. 4 주 내에 중요한 결과를 볼 수 있습니다.
