섬유는 체중 감량의 작은 비밀 중 하나입니다. 사실, 매일 스낵이나 식사 대용품으로 섬유질이 풍부한 쉐이크를 만드는 것이 여분의 파운드를 깎는 데 필요한 것일 수 있습니다. 식단을 흔들기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
섬유가 체중 감량에 도움이되는 방법
과일, 채소, 콩류, 콩, 곡물 및 저지방 유제품과 같이 섬유질이 풍부하고 영양이 풍부한 음식은 에너지 밀도 (일명 칼로리)가 상대적으로 낮습니다. 저에너지 고밀도 식품을 많이 섭취하면 칼로리를 적게 섭취 할 수 있으며 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면 식품 섭취를 통제 할 수 있습니다.
어떻게 작동합니까? 섬유질은 신체가 소화 할 수없는 식물 부분에서 나옵니다. 그러나 그것은 좋은 것입니다. 그 덩어리는 장을 더 천천히 움직여서 더 오래 만족하게 해주므로 배가 고프지 않아서 덜 먹습니다.
실제로 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표 된 2012 년 5 월 연구에 따르면 섬유질이 풍부한식이 요법은 젊은이들의 비만을 예방하고 체지방 감소와 관련이있을 수 있습니다 . 또한 장의 규칙 성을 촉진하여 장을 깨끗하게 해줍니다.
그렇게 말하면 섬유질이 풍부한 음식을 정기적으로 충분히 섭취하지 않을 가능성이 큽니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 성인은 하루 평균 15 ~ 20 그램의 섬유질 만 섭취하며, 여성의 경우 25 그램 (50 세까지), 남성의 경우 38 그램을 권장합니다. 50 세 이상의 여성과 남성은 각각 21 그램과 30 그램이되어야합니다.
"매번 식사에 섬유질을 첨가하면 더 오래 동안 더 충만하게 느낄 수 있습니다. 만족스럽고 충만하면 과식 할 가능성이 적어 원하는 체중 감량을 초래할 수 있습니다.".com.
식사를 흔들어
영양가있는 고 섬유질 쉐이크로 하루에 한 끼의 식사를 대체하면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 유발하고 빠진 섬유질 그램을 얻을 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 안전하고 건강한 체중 감량 률로 간주되는 일주일에 1 ~ 1 / 2 파운드의 체중을 줄이려면 시작 체중에 따라 매일 식단에서 500 ~ 700 칼로리를 잘라야합니다.
일반적으로 동료와 함께 점심을 먹고 800 칼로리 이상을 섭취하는 경우 점심 외출을 건너 뛰고 사무실의 주방에서 섬유질이 풍부한 쉐이크를 휘두르면 500 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 한 번의 간단한 변경만으로도 한 달에 4 파운드를 잃을 수 있습니다.
펀치를 포장하는 건강한 재료 선택
USDA는 식품군 전반에 걸쳐 다양한 영양소가 풍부한 음식을 먹는 식사를 제안하므로 섬유질이 풍부한 식사 대용품 쉐이크도 다르지 않아야합니다. 영양가 있고 맛있는 음료를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 탈지 우유와 같은 저 칼로리 액체베이스 또는 아몬드 나 코코넛 우유와 같은 비유 제품 우유 대안을 선택하십시오.
- 섬유질 공급원 추가 (Mayo Clinic 차트 확인): 딸기는 컵당 8 그램의 최고 섬유질 과일 중 하나입니다. 잎이 많은 녹색은 섬유질의 또 다른 좋은 공급원이며 비타민과 미네랄이 풍부하므로 시금치와 같은 연한 녹색을 넣으십시오.
- 단백질과 지방으로 마무리하십시오. 카우프만은 아보카도, 치아 아 또는 아마씨를 건강한 지방 공급원으로 제안하며, 저칼로리 단백질을 위해 가루 땅콩 버터 또는 실크 두부를 시도해 볼 수 있습니다. 카우프만은“식사를 위해 액체를 섭취한다고해서 다량 영양소 섭취를 희생해야한다는 의미는 아니다.
함정 조심
건강하고 자연적인 성분으로 나만의 쉐이크를 만드는 것이 가장 좋습니다. 상점에서 구매하고 싶다면 일부 쉐이크에는 설탕, 원치 않는 칼로리 및 건강에 해로운 성분이 많이 포함되어 있기 때문에 영양 표시를 확인하십시오.
자신을 방해하지 마십시오. 부엌 싱크대를 제외한 모든 것을 버리고 버리기 쉽지만 칼로리 폭탄을 만들 수 있습니다.
그리고 냉장고의 모든 신선한 장점에 위협을 느끼면 손끝에 너무 많은 요리법 (영양 정보 포함)이 있습니다.
