낮은 저탄수화물 음식을 선택하는 방법

Atkins에서 keto에 이르기까지, 목표가 체중 감량이라면 선택할 수있는 인기있는 저탄수화물 다이어트가 많이 있습니다. 그러나 매일 메뉴에서 빵과 바나나를 먹기 전에 저탄수화물 섭취 계획이 모두 좋은 것은 아닙니다.

건강한 저탄수화물 다이어트는 다양한 식물성 단백질과 지방을 포함합니다. 크레딧: domoyega / E + / GettyImages

JAMA Internal Medicine에 2020 년 1 월에 발표 된 눈에 띄는 연구에 따르면 건강에 해로운 저탄수화물 다이어트는 총 사망률이 높고 건강한 저탄수화물 다이어트는 전반적인 사망 위험이 낮습니다. 연구원들은 "건강한"을 "낮은 양의 저품질 탄수화물과 더 많은 양의 식물성 단백질 및 불포화 지방"으로 정의했습니다.

다시 말해, 당신이 선택한 탄수화물의 종류와 단백질 및 지방의 질과 공급원은 더 길고 더 건강한 삶을 살 때 큰 차이를 만듭니다.

고품질 탄수화물이란?

NY 탄수화물 그룹의 창립자이자 RDN 인 Lisa Moskovitz는 "탄수화물은 우리 몸에 가장 최적의 에너지 공급원, 즉 포도당은 몸에 휘발유와 같다"고 말했다. "모든 탄수화물이 포도당으로 분해되는 동안 모두 똑같이 생성되는 것은 아닙니다."

건강한 스펙트럼의 탄수화물은 "영양 밀도가 높고 더 길고 지속 가능한 연료 공급원을 제공하며 최소량의 첨가 된 설탕, 소금, 포화 지방 또는 인공 성분을 함유하고 있습니다"라고 Moskovitz는 말합니다.

고품질 탄수화물의 예

비타민과 미네랄이 함유 된 다음 음식은 식단에 적합한 건강한 탄수화물로 간주됩니다.

과일
시금치, 아루 굴라, 녹두, 복 쵸이, 양배추, 브로콜리, 스위스 chard, 양배추 및 당근과 같은 전분이 아닌 채소
콩류 (콩, 완두콩, 렌즈 콩, 땅콩)
퀴 노아, 말린 귀리, 카 무트와 같은 통 곡물

반대로, 정제 된 곡물 (베이글, 흰 파스타, 흰 쌀 및 구운 식품과 같은 음식)의 탄수화물은 영양가가 제한적이지만 "과량의 설탕, 나트륨, 포화 지방 및 인공 성분은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 당뇨병, 비만 및 염증 "이라고 Moskovitz는 말합니다. 단기적으로, 이러한 저품질 탄수화물은 에너지 부족, 집중력 감소 및 정크 푸드 갈망 증가로 이어질 수도 있습니다.

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건강한 지방과 단백질 선택

즉, 단백질과 지방의 품질은 매우 중요합니다. 특히 저칼로리식이 요법에서 더 많은 것을 섭취하여 일일 칼로리 요구량에 도달하기 때문입니다. 그렇다면 가장 건강한 옵션은 무엇입니까?

JAMA 연구에 따르면, 식물성 단백질과 불포화 지방이 많은 음식은 사망 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. Moskovitz는 이러한 장수 이점을 얻기 위해 다음을 포함하여 더 많은 식물 유래 단백질 섭취를 시도한다고 말합니다.

콩
완두콩
견과류
두부
템페

지방에 관해서는 씨앗, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 건강하고 불포화 된 소스를 선택하십시오.

저탄수화물식이 요법에서 건강한 지방을 선택하는 것이 칼로리 요구 사항을 충족시키기 위해이 식품 그룹에서 더 많이 먹을 가능성이 있기 때문에 저탄수화물 다이어트에서 훨씬 더 중요합니다. 크레딧: IGphotography / iStock / GettyImages

"이것들은 영양가가 높은 음식 일뿐만 아니라 심장을 보호하고 특정 질병과 싸우며 항염증제 성질을 가지고 있습니다"라고 Moskovitz는 말합니다.

육류와 유제품을 먹는 사람이라면 생선, 달걀, 일반 그리스 요구르트, 가금류와 육류를 더 잘게 자르십시오. 포화 지방 함량이 나쁜 콜레스테롤, 염증 및 심장병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 동물성 제품을 적당히 섭취한다고 Moskovitz는 말합니다.

저탄수화물 다이어트에 충분한 영양분을 섭취 할 수 있습니까?

저탄수화물 다이어트는 다양한 전체 음식을 섭취하는 한 모든 영양소 요구를 충족시킬 수 있다고 Moskovitz는 말합니다.

"십자화과 채소 나 짙은 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방, 콩, 생선, 계란, 가금류를 포함한 양질의 마른 단백질과 같이 섬유질이 많지 않은 야채가 많이 포함되어 있습니다."

하버드 건강 출판에 따르면, 실제로 식물에서 추출한 음식을 비례 적으로 더 많이 선택하면식이 섬유와 식물 영양소가 더 많이 공급 될 수 있습니다. 그리고 필요한 경우, 예상치 못한 영양 부족을 해소하기 위해 종합 비타민제를 복용하는 것을 항상 고려할 수 있다고 Moskovitz는 덧붙입니다.