효과적인 운동 계획에는 심혈관 운동, 근력 운동, 스트레칭, 균형 및 핵심 활동이 포함됩니다. 앞으로 매주마다 생각할 때, 매주 3 ~ 5 회 권장되는 30 분의 심혈관 운동을하기에 충분한 시간을 할애 할 수있는 운동에 시간을 내십시오. 근력 운동을 위해 2 ~ 3 일 동안 15 ~ 45 분을 추가로 실시하고, 예정된 세션마다 10 분씩 태그를 추가하여 코어의 유연성, 균형 및 강도를 향상시키는 작업을 수용하십시오.
심장 마비
심혈관 운동을하면 심장이 펌핑되고 호흡기가 최적의 성능을 발휘하며 신체가 심각한 칼로리를 연소하게됩니다. 일관된 운동 프로그램을 처음 사용하는 경우, 매주 3 일 휴식 또는 자전거를 타는 등 15 분 동안 충격이 적은 유산소 운동을 시작하십시오. 대부분의 요일에 달리기, 조깅 또는 고강도 에어로빅 수업과 같이 30 분 동안 적당한 강도의 에어로빅 운동을하는 곳으로 가십시오.
근육 성장
근력 운동은 골밀도를 높이고 근육량을 향상시킵니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문에, 주간 운동 요법에서 적절한 근력 운동을 포함하면 칼로리를 더 효율적으로 태울 수 있습니다. 처음에 근력 운동 프로그램을 시작할 때, 각각의 주요 근육 그룹을 대상으로하는 8-12 회 반복 운동을 한 번 수행하십시오. 팔, 숄더 프레스 및 어깨의 똑바로 줄, 등을 위해 구부러진 자세, 가슴을위한 가슴 프레스, 다리 및 둔부를위한 폐 및 스쿼트, 복부 근육의 경련을위한 이두박근 및 삼두근 확장을 시도하십시오. 강해지면, 몸을 손상시키지 않으면 서 근육을 피로하게하는 무게를 사용하여 최대 12 회 반복까지 1-3 회 정도 반복하십시오.
Ab- 빌딩
당신의 핵심은 두 개의 근육으로 구성되어 있습니다. 내핵 근육이 복부와 척추를 감싸면서 몸통을 형성하고 적절히지지합니다. 그들은 종종 탐내는 6 팩으로 형성되는 보이는 외부 코어 근육을 개발할 수있는 지원을 제공합니다. 강력한 핵심을 갖추면 거의 모든 일상 업무를 수행하고 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 핵심을 강화하면 균형과 안정성이 향상됩니다. 체중을 더 빠르고 쉽게 옮길 수있어 부상에 덜 취약합니다. 대부분의 요일에는 운동에 5 분 이상의 핵심 활동을 통합하십시오. 근육이 이미 따뜻해있는 동안 각 심혈관 운동 세션 후에 위기와 널빤지와 같은 운동을하십시오.
유연하게 센터링
스트레칭은 유연성을 향상시키고 부상 위험을 줄이며 올바른 자세 정렬을 향상시킵니다. 각 운동 후 몇 분 동안 근육을 스트레칭하십시오. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하면서 각 스트레칭을 2 ~ 4 회 수행합니다. 또한 일주일에 2-3 일 정도 균형에 도전하여 센터를 찾으십시오. 한 발로 서서 시작하십시오. 이것이 쉬운 경우, 한 발로 서서 오른쪽, 왼쪽, 위 또는 아래를보십시오. 균형을 개선하고 센터를 더 쉽게 찾을 수 있습니다.
휴식과 회복
근육을 운동하는 것만큼이나 중요합니다. 실제로, 훈련 후 휴식 기간 동안 근육이 실제로 강해집니다. 일주일에 적어도 하루는 헌신하고 휴식을 취하십시오. 나머지는 몸이 회복되고 힘을 증진 시키며 다음 주 운동에 새롭게 충전되고 활력을 줄 수 있도록 준비시켜줍니다.
