서킷 트레이닝의 이점은 리프팅 웨이트의 시간 테스트 효과만큼이나 실제적이지만 두 가지 유형의 운동을 비교하는 것은 잘려서 건조하지 않습니다. 대신, 비교는 각 유형의 운동이 어떻게 넓은 의미에서 탁월하고 그들의 특유가보다 거시적 수준인지를 살펴 봅니다.
리프팅 웨이트는 컬에서 스쿼트에 이르기까지 (목표가 매우 다른 운동) 모든 것을 포함 할 수 있지만, 회로 훈련은 너무 유연하여 웨이트를 전혀 포함하지 않을 수도 있습니다. 이처럼 다양한 범위의 편차는 직접적인 비교를 어렵게하지만 최소한 한 가지를 확신 할 수 있습니다. 두 가지 유형의 운동 모두 기록상의 이점을 많이 제공합니다. 수많은 피트니스 유행이왔다 갔다합니다.
팁
역도와 회로 훈련의 비교는 실제로 일대일 싸움이 아닙니다. 둘 다 광범위한 범주이며 각각 다른 방식으로 뛰어납니다.
서킷 트레이닝이란?
유산소 중심의 회로 루틴을 연습하든, 웨이트 트레이닝을 수행하든, 회로 훈련의 중요한 사실 중 하나는 매우 유연하다는 것입니다. 미국 운동 협의회 (Council on American Council on Exercise)의 재클린 크록 포드 (Jacqueline Crockford), MS, CSCS는 다음과 같이 적고있다.
핵심적으로 서킷 트레이닝은 고강도 운동의 한 유형으로, 그 사이에 휴식이 거의 또는 전혀없는 상태에서 다양한 개별 운동을 빠르게 연속적으로 수행하도록 요구합니다. 각 운동 세트는 약 20 초에서 약 5 분 동안 지속되며 세트 사이에서 10 초에서 5 분의 휴식 시간이 있습니다.
전통적인 운동 루틴은 종종 스쿼트, 폐 및 다리 압박으로 가득 찬 "다리 날"과 같이 한 번에 한 근육 그룹에 초점을 맞추는 반면, 회로 훈련은 한 번의 세션에서 다양한 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다. 운동 규칙에 따라 근력 운동과 심혈관 훈련과 같은 다양한 범주의 운동을 혼합 할 수도 있습니다. 일반적으로 회로의 연습 그룹은 모두 특정 성능 목표를 향해 함께 작동합니다.
이러한 특전은 회로 훈련을 시간 절약으로 만들어이 유형의 운동에 효율성을 높이는 데 큰 도움이됩니다. 체중 감량, 심장 건강 증진 또는 최대 산소 섭취량 (VO2 최대)을 높이는 데 종종 사용되지만 잠재적 이점에 관해서는 빙산의 일각에 불과합니다.
"훌륭한 회로의 일부가 될 수있는 수많은 운동이 있습니다." — Jacqueline Crockford, MSCSCS, 미국 운동 협의회
큰 그림 회로 훈련 이점
회로 훈련 혜택은 회로에 포함하도록 선택할 수있는 다양한 운동으로 인해 역도의 혜택보다 더 광범위 할 수 있습니다. Tabata 훈련 및 모든 유산소 운동 회로는 예를 들어 역도 또는 저항 훈련 기계를 통합하는 것과는 다른 목표 세트를 제공합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 회로 훈련의 일반적인 장점 중 적어도 하나는 체중 감량과 근육 정의 향상을 포함한다고한다. 미국 스포츠 의학 대학의 건강 및 피트니스 저널 ( American College of Sports Medicine 's Health and Fitness Journal) 은 2013 년 5 월 6 월에 발행 된 메타 분석에서 체중 혼자서도 고강도 회로 훈련을 통해 "빠르고 효율적인 방법이 될 수 있습니다" 과도한 체중과 체지방을 잃는 것 " 또는 "최소한의 투자로 최대 결과"라고 말합니다.
유산소 운동과 저항 운동을 모두 포함하는 서킷 트레이닝에 대해 말하면, 이 저널은 심혈관 및 신진 대사 이점을 모두 언급하며, 후자는 서킷 트레이닝 후 최대 72 시간 동안 지속될 수 있습니다. 96 명의 사람에 대한 2013 년 연구에서, 인간 사회 과학, 예술, 인문 및 심리학 의 세계 저널 (Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology) 은 정기적 인 서킷 트레이닝 요법을 수행하는 사람들의 심혈관 지구력에서 "중요한 개선"을보고하면서 심전도에 동의합니다. 저항 운동이 회로의 일부로 통합되면서 연구원들은 근력의 향상도보고했습니다.
역도의 일반적인 장점
리프팅 웨이트 (예, 가벼운 웨이트 리프팅도)는 다양한 신체 이점을 제공합니다. 언뜻 보면 역도에서 제공하는 건강상의 이점과 서킷 트레이닝에서 제공되는 건강상의 이점 사이에 상당한 양의 중복이 있음을 알 수 있습니다. 물론 웨이트를 이용한 근력 운동이 특히 목표 근육과 관련하여 근력을 증가 시킨다는 사실에 놀랄 일은 없습니다.
그러나 클리블랜드 클리닉은 근력 운동이 전반적인 지구력과 에너지 수준을 높이는 동시에 기초 신진 대사 속도를 향상 시킨다고 말합니다. 이것은 심장 운동이 아니지만 BMR이 높을수록 신체가 더 효율적으로 칼로리를 태울 수 있습니다. 리프팅은 또한 체지방을 늘리고 근육량과 정의를 향상시킬 수 있습니다.
리프팅 웨이트는 포도당 내성 및 인슐린 감도에 도움이 될 수 있지만 뼈 밀도를 높이는 특히 신뢰할 수있는 방법이기도합니다. 이는 과장 될 수없는 이점입니다. 골밀도가 증가하면 특히 노인의 골 장애 사례가 줄어들고 골절 위험이 줄어 듭니다.
비교: 회로 훈련 승리
엄격하게 물류 수준에서 서킷 트레이닝은 휴식 시간이 짧고 세트가 자연스럽게 더 집중된 운동을하기 때문에 운동 시간을 최대화 할 수 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)의 2018 국민 건강 통계 보고서 (National Health Statistics Report)에 따르면 미국인 성인의 23 %만이 운동을 충분히 할 수 있으며, 심장 재단은 운동을하지 않은 10 가지 변명 중 하나로 시간이 부족하다고 지적합니다. 중요하지 않은.
유사한 공리주의 사항에서 많은 유형의 회로 훈련에는 역도 장비 투자가 필요하지 않습니다. Health and Fitness Journal 의 연구에서 살펴본 바와 같이, 체중만으로 회로를 훈련하는 것은 여전히 무료이며 말할 것도 없습니다. 저항 밴드 또는 덤벨과 같은 장비를 통합하더라도 예산 및 공간 제약 측면에서 전체 웨이트 세트에 투자하는 것보다 회로 훈련이 더 쉽게 접근 할 수 있습니다. 따라서 시간과 편의는 분명히 중요하지만, 웨이트 트레이닝과 웨이트 리프팅의 전투에서 더 자세한 내용은 어떻습니까?
위에서 언급 한 (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ 메타 분석에 따르면, 회로에서 "피하 지방 손실에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다" 전통적인 저항 훈련에 비해 훈련. 서킷 트레이닝과 지속적인 안정 상태의 유산소 운동에 대해서도 마찬가지입니다. 이 결과는 고강도 간헐적 회로 스타일 저항 훈련을 참조하는 것이 중요합니다.
이 차이는 짧은 휴식 기간과 함께 고강도 운동의 결과로 생성되는 부신 호르몬의 종류 인 카테콜아민의 수준이 증가했기 때문일 수 있습니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에서 발견되는 부드럽고 지글 지글 한 지방으로, 종종 사랑의 손잡이와 맥주 배를 줄이기 위해 체중 감량 지향 운동 프로그램의 대상입니다.
회로 훈련의 호의에서 가장 분명한 큰 그림은 심장에 대한 일반적인 초점 일 것입니다. 서킷 운동에 존재하는 많은 변화에도 불구하고 서킷 트레이닝은 일반적으로 더 느리게 진행되는 운동과 비교할 때 더 큰 에너지 소비를 제공하며, 종종 심혈관 내구 시간 또는 체중 감소가 목표 일 때 더 강력한 선택을합니다.
비교: 웨이트 트레이닝에서 승리
그러나 회로 훈련의 단점은 무엇입니까? 서킷 트레이닝의 심장 및 체중 감량에 대한 일반적인 초점과 대조적으로 (일부 형태의 근력 트레이닝 또는 저항이 회로에 통합 된 경우에도), 구식의 규칙적인 페이스 세트 웨이트 리프팅은 건물에 초점을 유지합니다. 근력과 근육량 증가.
뼈도 잊지 마세요. The Sport Journal에 실린 28 명의 사람들에 대한 2014 년 8 월의 작은 연구에서 뼈 밀도의 개선이 체중 리프팅의 주요 이점이지만, 12 주간의 서킷 트레이닝이 실제로 체성분과 뼈 상태 모두에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 골밀도는 그다지 중요하지 않습니다. 이 연구는 회로 저항 훈련에 중점을 두었다는 점을 고려할 때 이는 고전적인 역도를위한 상당히 큰 체크 표시입니다.
회로 훈련 대 HIIT
"두 운동 프로토콜 모두 체성분, 근력 및 근 지구력에 긍정적 인 영향을 미칩니다." — 서부 미시간 대학교 매튜 모나코
최근 몇 년 동안 회로 훈련이 다시 등장한 것처럼, 당신은 그것과 다른 형태의 현대 고강도 운동, 즉 고강도 간격 훈련 (HIIT) 사이에 더 미묘한 비교를 찾을 수 있습니다. 이 매우 구체적인 비교에 대한 연구는 드물다. 아마도 HIIT와 고강도 회로 훈련의 형식이 다소 유사하기 때문에 그것들이 종종 함께 사용된다는 사실은 말할 것도 없다. HIIT와 서킷 트레이닝의 관계에 대한 흥미로운 설명이 있습니다.
두 연구원을 서로 맞대기보다는 회로 포맷을 HIIT에 적용하는 것이 결과에 어떤 영향을 미치는지에 대한 통찰력을 제공하는 연구원도 있습니다. International Journal of Exercise Science 에 게재 된 26 명의 참가자에 대한 2017 년 11 월 연구는 속도 기반 고강도 훈련과 회로 기반 고강도 충격 훈련을 비교합니다. 이 연구는 운동 후 VO2 결과와 관련하여 더 빠른 HIIT와 회로 기반 HIIT간에 차이가 없음을 발견했습니다. 그러나, 열량 지출은 회로 기반 HIIT보다 빠른 HIIT 훈련 동안 더 큰 것으로 밝혀졌다.
작지만 여전히 5 명의 운동가에 대한 논문 연구와 Western Michigan University의 ScholarWorks 프로그램에 의해 수행되고 2018 년 4 월에 발표 된 7 개의 기존 연구에서 얻은 데이터의 메타 분석은 다양한 메트릭스를 보면서 저항 기반 회로 훈련에 대한 고강도 인터벌 훈련을 실시합니다. 길을 따라. 이 연구는 HIIT가 전체 체지방 비율을 줄이는 데 더 큰 영향을 미치는 것으로 보이지만, 회로 훈련은 근력과 지구력을 향상시키는 데 더 나은 결과를 보여줍니다.
특히 WMU 연구는이 점을 분명히 밝히고있다. "지금까지 수집 된 데이터를 바탕으로 두 운동 프로토콜이 체성분, 근력 및 근 지구력에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실을 뒷받침한다."
HIIT 및 서킷 트레이닝을 탐색 할 때 WMU는 서킷 트레이닝과 역도 모두 자체적으로 입증 된 기록상의 이점이있는 것처럼 두 운동 모두 체력에 긍정적 인 결론에 도달했습니다. 어느 쪽이 질문을합니까?
