저탄수화물식이 요법을 따르는 경우 복통, 가스 및 팽만감이 문제가 될 수 있습니다. 다이어트에 큰 변화를 줄 때마다 신체가 변화에 적응하는 동안 위장 장애가 발생할 위험이 있습니다. 그러나 케토에서 계속 가스가 많으면 먹는 것과 먹지 않은 것과 관련이있을 수 있습니다. 일반적인 원인 중 하나는 섬유소가 부족하여 변비가 발생한다는 것입니다.
저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트는 다양한 종류로 제공되며 일일 탄수화물 섭취량을 100 그램, 50 그램, 30 그램 또는 20 그램 이하로 제한합니다. 인기있는 케톤식이 요법은 그 규모의 하단에 있으며 일반적으로 가장 큰 문제를 일으키는 식단입니다. 케토 다이어트에서는 탄수화물에서 칼로리의 5 %를 적게 섭취 할 수 있습니다. 평균 식단에는 하루에 약 2, 000 칼로리가 포함되어있어 하루에 100 칼로리 (25 그램의 탄수화물)에 불과합니다. 그러한 낮은 한계로 인해 많은 사람들은 소화를 정상화하는 데 도움이되는 식물성 식품의 일부인식이 섬유를 섭취하기가 어렵다는 것을 알게됩니다.
섬유에서 누락
현재식이 권장 사항은 남성이 매일 38 그램의 섬유를 섭취하도록 권장하고 여성은 매일 25 그램의 섬유를 섭취하도록 권장합니다. 섬유질은 통 곡물 빵, 브로콜리, 귀리 및 고구마와 같은 식물성 식품에서만 발견됩니다. 몸은 섬유질을 소화하거나 흡수하지 않습니다. 그것은 소화 시스템을 통해 비교적 변하지 않고, 대변에 부피를 증가시키고, 장을 더 자주 그리고 쉽게 비울 수 있도록 도와줍니다. 섬유질은 또한 포만감을 제공하고 체중 관리를 도와주고 콜레스테롤 수치를 조절하는 것을 돕는 등의 건강상의 이점도 있습니다.
: 케톤 및 저탄수화물 다이어트
변비와 케토 복통
식이 섬유가 부족한 경우 종종 변비가 발생하여 대변을 전달하기가 어렵습니다. 일반적으로 변비는 주당 3 회 이하의 배변을 갖는 것으로 정의됩니다. 증상으로는 배변을 유발하는 긴장, 복통 및 가스 통과 불가능으로 인해 팽만감이 발생할 수 있습니다. 케토에서 복통은 종종 변비의 결과입니다. 식이에 섬유질을 충분히 섭취하지 않는 것이 변비의 주요 원인이며, 섬유질을 더 추가하는 것이 첫 번째 방어선입니다. 섬유질이 많은 음식은 종종 탄수화물이 많지만 항상 그런 것은 아닙니다.
탄수화물 계산
많은 다이어트 전문가들은 곡물과 함께 저탄수화물 다이어트에서 채소를 피해야한다고 생각하지만 사실은 멀지 않습니다. 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워 및 호박과 같은 전분이없는 채소는 영양이 풍부하고 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부합니다. 순 탄수화물 값 (탄수화물에서 섬유를 뺀 값)을 고려할 때이 채소는 일일 탄수화물 예산에 완벽하게 들어 맞습니다.
전분이 아닌 채소의 탄수화물 수를 확인하십시오.
- 호박: 컵당 순 탄수화물 2.5g, 슬라이스
- 콜리 플라워: 컵당 순 탄수화물 3g, 다진
과일은 종종 설탕이 많기 때문에 야채는 케토 다이어트에서 저탄수화물 섬유질 소스에 가장 좋습니다. 과일을 먹지 않고도 채소에서 필요한 모든 섬유질과 영양소를 얻을 수 있습니다. 그러나 한 가지 예외가 있습니다. 반당 1.5 그램의 순 탄수화물과 14 그램 이상의 건강한 지방을 가진 아보카도는 완벽한 케토 과일입니다.
문제가 지속될 수있다
채소를 더 많이 섭취하면 섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 소화 증상이 개선 될 수 있습니다. 신체가 섬유질의 증가에 익숙해지는 동안 조정 기간이 있으며이 기간 동안 가스와 팽창이 증가 할 수 있습니다.
또한 특정 채소는 가스와 팽창을 유발할 수 있습니다. 국제 위장관 장애 재단에 따르면이 야채는 일부 사람들에게 가스를 유발할 가능성이 높습니다.
- 아티 초크
- 아스파라거스
- 브로콜리
- 양배추
- 브뤼셀 콩나물
- 콜리 플라워
- 오이
- 피망
- 양파
- 무
- 셀러리
- 당근
이 음식을 먹은 후에 모두가 가스를 경험하지는 않습니다. 특정 음식을 먹을 때마다 가스가 발견되면 일주일 동안 잘라내어 식단을 바꾸지 마십시오. 가스가 가라 앉으면 장래에 식단에서 야채를 제한하는 것이 좋습니다.
: 건강한 저탄수화물 식사 계획
