무릎 부상 후 양질의 복근 운동을하는 것은 불가능한 일처럼 보이지만 그렇지 않습니다. 많은 저 충격 운동은 이러한 근육 그룹을 목표로하면서 무릎 관절 자체에 부담을주지 않습니다. 몇 가지 간단한 수정을 사용하여 이러한 운동은 무릎 부상의 위험없이 엉덩이와 위 근육 그룹을 강화시킵니다.
후방 골반 틸트
이 운동은 횡단 복부 근육을 목표로합니다. 이 중요한 근육은 복부에 깊숙이 앉아서 등을 안정시킵니다.
방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 다친 무릎이이 각도로 구부러지지 않으면 다리를 약간 펴서보다 편안한 자세를 찾으십시오. 골반이 흔들리면서 척추가 땅에 펴질 때 위장을 그리십시오. 운동 할 때 정상적으로 호흡하십시오. 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
단창
파이크는 복부에 큰 근육 인 직근 복부를 작동시켜 몸을 앞으로 구부리면서 무릎에 최소한의 부담을줍니다.
방법: 손을 어깨 아래 발바닥에 놓고 발을 운동 공 위에 올려 놓습니다. 팔꿈치와 무릎을 똑바로 유지하고 엉덩이를 공중으로 들어 올린 다음 공을 앞으로 굴립니다. 이 거꾸로 된 "V"를 5-10 초 동안 누르고 시작점으로 롤백하십시오.
경향이있는 고관절 연장
고관절 연장은 다친 다리에 과도한 스트레스를주지 않으면 서 대둔근을 활성화시키는 좋은 방법입니다.
방법: 다리를 똑바로 펴고 뱃속에 누워 있으십시오. 이 자세가 불편하면 고통스러운 다리 아래에 베개를 놓으십시오. 무릎을 구부리지 말고 오른쪽 다리가지면에 닿지 않도록 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 다리를 공중에서 5-10 초 동안 유지 한 후 다시 내리십시오. 오른쪽 다리로 세트 한 후 왼쪽에서 운동을 반복하십시오.
널빤지
널빤지는 무릎을 구부릴 필요없이 훌륭한 복부 운동을 제공합니다.
사용법: 팔꿈치와 어깨 아래에 팔뚝을 얹고 뱃속에 누워 있으십시오. 베개가 더 편안하다면 무릎 아래에 베개를 놓을 수도 있습니다. 척추가 다리와 직선을 이룰 때까지 발가락에서 몸을 들어 올리십시오. 이렇게하면서 복근을 유지하고 등 아치를 두지 않도록하십시오. 이 자세를 10 초간 유지 한 다음 배를 다시 땅에 내려 놓습니다.
스위스 볼 브리지
공으로 브리징하면 이미 도전적인 엉덩이 운동에 불안정성이 추가됩니다.
사용법 : 팔을 옆으로 눕히고 발을 운동 공 위에 올려 놓습니다. 무릎을 완전히 똑바로 유지하고 배를 쥐고 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 5 ~ 10 초의 카운트 후 초기 위치로 돌아갑니다. 이것이 너무 쉬워지면 다리를 갈 때 가슴 위로 팔을 교차시켜 도전에 추가하십시오.
사이드 판자
측면 판자는 비스듬한 근육을 활성화시켜 복부를 감싸고 측면 굽힘 및 회전과 같은 동작을 지원합니다.
방법: 다리를 서로 얹고 무릎을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 어깨 바로 아래에 놓고 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 척추가 똑 바르면이 위치를 10 초 동안 유지 한 후 다시 내리십시오. 세트 후에는 뒤집어서 다른 쪽의 운동을 반복하십시오.
지침 및주의 사항
적절한 엉덩이와 복부 운동을하려면 각 운동의 8 ~ 12 회 반복으로 2 ~ 4 세트를 완료하십시오. 이 루틴은 일주일에 2 ~ 3 회 수행 할 수 있습니다. 추가 무릎 통증을 유발하는 운동은 상태를 악화시킬 수 있으므로 중단해야합니다. 부상 후 운동 요법을 시작하는 것에 대해 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하십시오.
