사이클링은 많은 칼로리를 소모하고 체력과 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 재미 있고 영향이 적은 유산소 운동입니다. 한 시간 동안 고정식 자전거를 타는 칼로리 수는 420에서 932 사이입니다.
팁
1 시간의 사이클링에서 소모 된 칼로리의 수는 사이클의 강도와 속도 및 체중에 따라 다릅니다. 60 분 안에 시속 20 마일 이상의 속도로 자전거를 타면 약 1, 466 칼로리까지 약 420 칼로리를 태울 수 있습니다.
사이클링: 시간당 칼로리
야외에서 자전거를 타면 연소하는 칼로리의 수가 자전거를 더 빠르게 증가시킵니다. 체중도 한 요인입니다. 몸이 무거울수록 운동 중에 더 많은 칼로리를 토치하게됩니다.
Harvard Medical School은 주행 속도를 기준으로 사이클링에 소모 한 칼로리 수에 대한 추정치를 제공합니다. 125 파운드의 자전거 운전자가 시속 12 ~ 13.9 마일의 속도로 1 시간 동안 주행하면 480 칼로리를 태 웁니다. 이 숫자는 155 파운드 사이클 선수의 경우 596 칼로리로 증가합니다. 185 파운드의 사이클 선수는 한 시간에 710 칼로리를 태 웁니다.
라이딩 속도를 높이면 칼로리 화상이 증가합니다. 시간당 14 ~ 15.9 마일의 속도로 자전거를 타면 에너지 소비가 다음과 같이 증가합니다.
-
125 파운드의 개인을위한 600 칼로리
-
159 파운드 개인용 744 칼로리
-
185 파운드 개체에 대한 888 칼로리
시간당 16-19 마일의 속도로 자전거를 타면 한 시간에 소비되는 칼로리 수는 다음과 같습니다.
-
125 파운드의 개인을위한 720 칼로리
-
125 파운드 개인용 892 칼로리
-
125 파운드의 개인을위한 1, 066 칼로리
시간당 20 마일 이상의 속도로 주행하는 숙련 된 자전거 운전자는 다음과 같이 토치합니다.
- 125 파운드의 개인을위한 990 칼로리
- 125 파운드의 개인을위한 1, 228 칼로리
- 125 파운드의 개인을위한 1, 466 칼로리
팁
특정 체중에 대해 소비 된 칼로리 수에 대한보다 자세한 추정치를 얻으려면 ExRx.net에서이 계산기를 사용해보십시오.
에너지 소비 극대화
트레일에서 산악 자전거를 빨리 타거나 BMX 자전거를 타는 것처럼 자전거를 타지 못할 수도 있지만 일반적인 자전거 타기 운동 중에도 여전히 많은 칼로리를 태울 것입니다. 산악 자전거를 타면 구불 구불 한 길을 벗어날 수 있으며 언덕을 포함한 거친 트레일과 지형을 탐색 할 수 있습니다.
1 시간 동안 125 파운드 정도의 사람이 약 510 칼로리를 태울 것입니다. 155- 파운드 사람은 632 칼로리를 태우고 185 파운드 사람은 754 칼로리를 토치합니다.
경고
산악 자전거 타기는 매우 재미있을 수 있지만 거칠고 고르지 않은 지형과 가파른 언덕으로 인해 더 위험 할 수 있습니다. 현재 능력과 체력 수준에 비해 너무 까다로운 트레일을 피하십시오. 안전한 승차를 위해 항상 필요한 예방 조치를 취하십시오.
자전거의 상태가 양호한 지 확인하고 헬멧뿐만 아니라 적절한 복장과 신발을 착용하십시오. 자전거를위한 작은 응급 처치 키트와 수리 키트를 가지고 다니십시오.
운동 방식으로 사이클링을 선택하면 한 가지 큰 이점은 날씨와 상관없이 실내에서도 할 수있는 활동이라는 것입니다. 대부분의 체육관에는 고정식 자전거가 있으며 이것은 또한 홈 헬스 클럽에 고려할 수있는 장비입니다.
고정식 자전거에는 많은 옵션이 있습니다. 미리 프로그램 된 운동을 선택하거나 운동의 저항과 시간을 수동으로 조정할 수 있습니다. 고정식 자전거의 칼로리 연소는 주행 강도에 따라 결정됩니다.
적당한 강도로 125 파운드의 사람이 한 시간에 420 칼로리를 태 웁니다. 155- 파운드 사람은 520 칼로리를, 185 파운드 사람은 622 칼로리를 태 웁니다.
- 125 파운드의 개인을위한 630 칼로리
- 159 파운드 개인용 782 칼로리
- 185 파운드 개체에 대한 932 칼로리
성인을위한 운동 권장 사항
규칙적인 운동은 무수한 건강상의 이점을 제공하며 많은 미국인들이 최소 권장량의 일일 활동량을 얻지 못하고 있습니다. 이러한 장점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 더 나은 기억력, 중역 기능 및 주의력을 포함 할 수있는 개선 된인지 기능
- 치매 위험 감소
- 우울증과 불안의 위험 감소
- 더 나은 수면 품질
- 에너지 증가
- 혈압 감소
- 심혈관 질환 및 고혈압 위험 감소
- 유방암, 위암 및 대장 암을 포함한 많은 암의 위험 감소
- 제 2 형 당뇨병 발병 위험 감소
- 체중 감량 및 건강한 체중 유지 용이
규칙적인 운동은 또한 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 피로를 덜 느끼면서 일상적인 작업을보다 잘 수행 할 수있게되며 넘어 지거나 부상을 입지 않고 스포츠와 활동에 참여할 수 있습니다.
미국인을위한 미국 보건 복지부 신체 활동 가이드 라인은 성인이 일반 건강을 위해 매주 최소 150-300 분의 중간 강도 운동 또는 75-150 분의 격렬한 강도 운동을받을 것을 권장합니다. 더 많은 운동을하면 건강상의 이점을 높이면서 비만, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
팁
0에서 10까지의 척도에서 얼마나 열심히 일하고 있는지 평가하여 강도를 결정하십시오. 여기서 0은 쉬고 10은 가장 강렬합니다. 중간 강도는 5 또는 6이며 격렬한 강도 운동은 7 또는 8에서 시작합니다.
일주일 내내 운동을 끊으십시오. 사이클링은이 지침을 충족시키는 좋은 방법입니다. 일주일에 5 일 동안 1 시간 동안 자전거를 타면 일주일에 300 분이 걸립니다. 일주일에 3 일에 1 시간 동안 만 자전거를 타더라도 여전히 운동의 최소 권장량을 초과하는 180 분의 운동을 할 수 있습니다.
팁
직장이나 학교에 자전거 타기를 고려하십시오. 이렇게하면 출퇴근 중에 운동을 할 수 있고 운전 시간을 줄임으로써 환경을 도울 수 있습니다.
각 주요 근육 그룹을 대상으로하는 최소 2 일의 근력 강화 운동으로 운동 프로그램을 마무리하십시오. 체중, 저항 밴드 또는 체중 운동으로이를 수행 할 수 있습니다.
: 자전거 타는 사람을위한 최고의 근력 운동
운동을위한 몸 준비
속도와 강도를 높이기 전에 스트레칭이나 가벼운 운동을하십시오. 이렇게하면 심박수가 서서히 증가하고 근육이 따뜻해져 자전거를 타는 동안 부상의 위험이 줄어 듭니다. 좋은 워밍업은 처음 5-10 분 동안 천천히, 쉬운 속도로 사이클링하는 것만 큼 간단합니다.
라이딩을 마친 후에는 쉬운 속도로 5 분에서 10 분 정도 자전거를 타면서 식히십시오. 워밍업에 약간의 스트레칭을 포함시키고 식히십시오.
더 높은 칼로리 소모량에 도달하기 위해 더 강하고 빠르게 순환하도록 유혹하고있을 수 있지만, 안전을 유지하고 몸을 들어보십시오. 자신에게 적합한 수준에서 시작하십시오. 예를 들어, 자전거를 다시 타는 경우 더 짧은 속도로 더 짧은 주행을 시작하는 것이 좋습니다.
: 모든 체력 수준에 맞는 최고의 자전거 운동
시간이 지남에 따라 운동 속도와 운동 시간을 천천히 늘리십시오. 자신에게 도전하고 싶지만 너무 세게 밀면 부상으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 진행 상황이 손상 될 수 있습니다.
자전거가 자신에게 잘 맞는지 확인하십시오. 이렇게하면 안전하게 다룰 수 있으며 자전거를 타는 동안 자세를 잘 유지하여 무릎과 허리의 통증을 줄일 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 현지 자전거 판매점에서 도와 드릴 수 있습니다.
먼저 프레임 크기가 올바른지 확인하십시오. 자전거를 다리 사이에두고 바닥에 서있는 경우 상단 튜브는 몸에서 1-2 인치 떨어져 있어야합니다. 산악 자전거를 타면 더 많은 공간이 필요할 수 있습니다.
페달이지면에 가장 가까이있을 때 다리가 약간 구부러 지도록 시트를 조정하십시오. 그런 다음 핸들 바를 편안한 수준으로 조정하십시오.
경고
자전거 안전 및 고려 사항
자전거를 탈 때 안전을 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 헬멧을 착용하는 것입니다. Purdue University는 헬멧을 착용 할 때 낙상으로 인한 머리 또는 뇌 손상의 위험이 85-88 % 감소한다고 말합니다. 이것은 모든 주행에 중요하지만 특히 가파른 언덕이나 거친 지형에서 자동차 또는 산악 자전거를 타고 도로를 타는 경우에 특히 그렇습니다.
탈 때 적절한 복장과 신발을 착용하십시오. 체인이나 기어에 낄 수있는 느슨한 옷과 긴 신발 끈을 피하십시오. 도로 나 트레일의 모든 사람이 볼 수 있도록 밝고 반사되는 옷을 입으십시오. 특히 자전거를 타기 위해 1 시간 이상을 타는 경우 더욱 편안한 승차감을 위해 패딩 자전거 반바지를 고려할 수 있습니다.
자전거의 상태가 양호한 지 확인하십시오. 체인과 기어가 깨끗하고 기름이 잘 묻 었는지 확인하십시오. 각 주행 전에 브레이크가 제대로 작동하고 타이어가 제대로 팽창되었는지 확인하십시오. 자전거에는 반사경이 있어야 다른 교통량을 볼 수 있습니다. 야간이나 조명이 어두운 곳에서 자전거를 타는 경우 자전거의 앞면과 뒷면에 조명이 있어야합니다.
도로 규칙을 따르십시오. 도시 나 도시의 법률과 규정을 확인하십시오. 대부분의 경우, 자전거에는 자동차와 동일한 교통 법규가 적용됩니다. 즉, 횡단 보도에서 보행자에게 양보해야합니다. 도로의 오른쪽을 타고 손 신호를 사용하여 회전 또는 정지 의사를 전달하십시오.