기능적인 관점에서 삼두근은 팔꿈치를 연장하고 물체를 밀어 넣는 데 도움이됩니다. 미적 관점에서, 잘 정의 된 삼두근은 팔이 완전히 발달 된 것처럼 보이게합니다. 삼두근 확장 및 푸시 다운과 같은 가중 운동은 수정 된 벤치 프레스 및 딥과 같은 체중 운동과 마찬가지로 상부 삼두근을 형성 할 수 있습니다.
해부
삼두근 브라키에는 세 개의 영역 또는 머리가 있습니다. 긴 머리는 견갑골 근처에서 시작됩니다. 더 좁은 측면 머리는 상완골 바깥 부분의 상단을 따라 움직입니다. 3 개의 헤드 중 내측 헤드는 팔에서 가장 먼 곳에서 시작합니다.
확장
오버 헤드, 경사 및 쇠퇴 버전을 포함하여 많은 유형의 삼두근 확장이 존재합니다. 그러나 피트니스 전문가들은 종종 삼두근 발달을 위해 거짓말하는 프랑스 언론을 추천합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 벤치에서 시작하여 등을 대고 누워있는 것이 좋습니다. 바벨을 가슴에 대고 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 손바닥이 발을 향하고 있습니다. 팔을 펴고 바를 가슴 위로 올리십시오. 팔뚝을 고정하고 팔뚝을 사용하여 막대를 이마쪽으로 내립니다. 바를 조심스럽게 시작 위치로 올립니다.
푸시 다운
푸시 다운을 위해 대부분의 체육관에서 볼 수있는 오버 헤드 풀리가 필요합니다. 발을 어깨 거리만큼 떨어진 곳에 두십시오. 팔을 구부린 상태에서 바나 로프를 잡습니다. 팔뚝을 아래로 밉니다. 잠시 기다린 후 팔뚝이 시작점으로 다시 올라갑니다. 상체 자세를 유지하고 다리를 약간 구부립니다.
벤치 프레스
대부분의 사람들은 벤치 프레스에 대해 생각할 때 가슴이 발달하는 것을 상상합니다. 그러나 피트니스 개발 사이트 인 ProjectSwole.com은 밀착 형 벤치 프레스가 효과적인 삼두근 빌더가 될 수 있다고 말합니다. 벤치에 누워 손을 위의 바벨에 올려 어깨 거리만큼 멀지 않게하십시오. 바벨을 내릴 때 팔꿈치가 플레어되지 않도록하십시오. 당신이 무게를 다시 올릴 때 그들을 밀어 넣어.
딥 및 푸쉬 업
무게없이 삼두근을 만들 수 있습니다. 보디 빌더 리 헤이워드에 따르면 딥은 삼두근, 가슴, 어깨를 움직입니다. 평행 막대를 사용하여 클래식 딥을 수행합니다. 의자 가장자리에 팔을 놓고 바닥을 향해 몸을 내릴 수있는 의자 딥을 사용할 수도 있습니다. 다이아몬드 팔 굽혀 펴기의 경우 손을 가슴 아래에 놓고 검지 손가락과 엄지 손가락이 서로 닿아 다이아몬드를 형성합니다. 가슴을 바닥으로 내리고 위로 올리십시오.
고려 사항
가중 삼두근 운동, 특히 확장은 종종 더 가벼운 무게를 요구합니다. 벤치에 누워 프랑스 언론에 거짓말을하는 것을 고려하십시오. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
