처음 운동을 시작할 때는 몇 가지 목표를 세우는 것이 좋습니다. 또한 특히 근력 운동을하는 경우 일반 인구에 비해 어떻게 누적되는지 알고 싶습니다. 당신이 어디에 서 있는지 아는 것은 당신에게 더 강하게 밀어 붙일 수있는 동기를 부여하거나 현재의 일상이 작동하고 있다는 확신을 줄 수 있습니다.
비율 사용
여러 운동을 위해 모든 남성에게 적용되는 절대 평균을 찾는 데는 몇 가지 문제가 있습니다. 사람들은 크기, 모양 및 강도 수준이 다릅니다. 운동에 대한 표준을 설정하는 한 가지 방법은 체중 대 체중의 비율을 설정하는 것입니다.
예를 들어, 대부분의 남성이 체중을 벤치 프레스 할 수 있어야한다고 말할 수 있습니다. 그러나이 방법은 무게를 많이 사용할 필요가 없기 때문에 더 가벼운 사람들에게 유리합니다. 벤치 프레스 예에서 150 파운드 사람은 150 파운드 만 누르면되지만 300 파운드 사람은 300 파운드를 눌러야합니다.
비율 방법의 좋은 예는 강도 및 컨디셔닝 전문가 Dan John의 저서 인 Intervention에서 비롯됩니다. 그는 평균 역도 남성이 프레스를 벤치에 얹고 체중을 쪼그리고 앉을 수 있고 체중의 1.5 배를 데 드리프트 할 수 있어야한다고 제안합니다.
절대 표준
신체 유형에 관계없이 모든 남성의 표준으로 하나의 숫자를 설정할 수도 있습니다. 이것은 힘에 들어가는 다른 모든 요소를 무시하기 때문에 절대 표준이라고합니다. 예를 들어, 남성의 벤치 프레스 표준은 한 번의 반복으로 135 파운드라고 말할 수 있습니다. 그러나이 유형의 표준은 체질량을 무시하므로 매우 근시안적입니다. 체질량이 높을수록 일반적으로 강해집니다.
군대의 체력 테스트 방법은 절대 방법과 유사합니다. 그들은 생도들에게 일정량의 팔 굽혀 펴기와 풀업을 수행하도록 요구하며, 범주를 나이로만 나눕니다. 해병대에서 모든 남성은 세 가지 엄격한 풀업을 수행하여 테스트를 완료해야합니다. 육군 푸시 업 테스트에서 연령대에 따라 목표가 다릅니다. 예를 들어 27 ~ 31 세 남성은 military.com에 제시된 차트에 따라 기본 체력 평가를 통과하기 위해 39 개의 팔 굽혀 펴기를 완료해야합니다.
아이소 메트릭 스케일
Journal of Athletic Enhancement의 2013 년 연구에 따르면 근력 운동에서 다른 사람의 성과를 결정하는 가장 좋은 방법은 allometric scaling이라는 방법을 사용하는 것입니다. 연구자들은 사람의 예상 강도를 결정하는 세 가지 다른 방법, 즉 절대, 체중 대 강도 비율 및 등각 척도를 사용하여 비교했습니다. 그들은 가장 정확한 방법은 누군가의 체중뿐만 아니라 그들의 무 지방 질량 또는 근육 질량도 고려하기 때문에 아이소 메트릭 스케일링이라는 것을 발견했습니다.
근량은 근력의 원동력이므로 전체 체중보다 측정하는 것이 더 중요합니다. 체지방이 10 % 인 200 파운드 남자와 체지방이 20 % 인 200 파운드 남자는 근육량이 매우 다르기 때문에 강도가 다릅니다. 절대 강도는 누군가가 들어 올릴 수있는 무게의 양만 측정하고 비율을 사용하는 것은 사람이 가진 근육량을 설명하지 않습니다. 그러나 Allometric 스케일은 이러한 모든 요소를 고려하여 가장 정확합니다.
결론
자신을 다른 남자와 비교하려는 경우, 다른 크기와 양의 근육 질량을 가진 사람들은 다른 수준의 힘을 가질 것임을 명심하십시오. 그러나 노력하려는 목표를 세우려면 군용 푸쉬 업 및 풀업 표준과 벤치 프레스, 스쿼트 및 데 드리프트에 대한 간단한 체중 대 체중 비율을 사용할 수 있습니다.
