근력 운동은 근육을 분해하고 근육을 회복하기 위해 휴식을 취하기 위해 저항을 사용해야합니다. 이 분해 및 재건 과정은 근육의 강도, 색조 및 지구력을 향상시킵니다. 근육을 다시 훈련시키기 전에 적어도 하루의 휴식을 취하는 한 다른 신체 부위를 목표로하는 운동을 훈련에 결합시킬 수 있습니다.
초보자
많은
귀하의 힘이 향상됨에 따라 NSCA는 일주일에 2-6 일의 훈련을 제안합니다. 이 유형의 훈련 루틴은 휴식 시간을 일주일에 1 일로 줄입니다. 초보자와 동일한 스플릿 루틴을 사용하고 가슴과 삼두근, 등, 이두근, 다리와 어깨를 그룹화하십시오. 그러나 일주일에 두 번씩 각 그룹을 운동하게됩니다.
특유한
훈련 목표가 다리와 어깨의 힘을 향상시키기위한 것이라면 일주일에 세 번 같은 날에이 두 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다. 근육 회복을 위해 휴식을 취하십시오. NSCA는 최소 3 번의 반복을 완수 할 수있을만큼 충분히 무거운 저항 량과 12 번을 완수 할 수있을만큼 가벼운 저항 량을 권장합니다. 다리와 어깨 운동의 2-5 세트를 완료하는 것을 목표로하십시오.
서킷 트레이닝
다리와 어깨 강화를 운동 프로그램에 포함시키는 또 다른 방법은 서킷 트레이닝을 사용하는 것입니다. 서킷 트레이닝은 심혈관 운동을 근력 운동으로 대체합니다. 예를 들어, 3 분 동안 제자리에 걸어 놓은 다음 다리에 스쿼트 10 개를 수행하십시오. 3 분의 계단 오르기와 10 번의 숄더 프레스로 해당 스테이션을 따라 가십시오. 운동은 약 30 ~ 45 분의 총 운동 시간 동안 계속해서 유산소 운동과 강화 운동을 교대로합니다.
