강하고 근육질의 팔은 인상적이지만, 많은 스트레스를 견딜 수있는 팔이 있으면 똑같이 인상적입니다. 체육관과 스포츠에서의 많은 움직임은 스트레스를 유지하기 위해 팔이 필요합니다. 주자조차도 팔 근육에 지구력이 있어야 모든 보폭으로 펌핑 할 수 있습니다.
팔의 근육 내구력을 높이려면 약간의 불편 함을 겪어야합니다. 팔의 근육 지구력을 향상시키는 훈련 유형은 가벼운 무게와 높은 반복 력을 사용하는 근력 운동입니다.
근육 지구력 훈련 방법
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 근육 내구 시간을 훈련시키기 위해 최대 1 %의 70 % 미만의 체중을 사용할 것을 권장합니다. 한 번의 최대 횟수는 한 번 반복하여 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 예를 들어, 이두박근의 경우 최대 체중이 될 수 있습니다.
그러나 그것은 단지 지침입니다. 세트에서 반복 횟수가 많을수록 사용해야하는 무게가 줄어 듭니다. 세트에서 25 회 반복 할 계획이라면 비교적 가벼운 무게를 사용하게됩니다. 피로를 풀기 전에 몸무게로 25 회 이상 반복 할 수 있다면, 몸무게를 늘려 자신이 여전히 도전하고 있는지 확인해야합니다.
지구력 훈련에 사용할 무게와 반복 횟수를 선택한 후 각 운동에 대한 세트의 양을 선택하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동별로 가이드 라인으로 2-4 세트를 권장합니다.
선택한 운동은 팔뚝, 삼두근 및 어깨와 같은 가장 중요한 팔 근육을 사용해야합니다. 이 근육들이 합쳐져 팔의 움직임이 대부분입니다.
체력 훈련
팔 지구력의 경우, 특정 근육에 대한 훈련에 집중할 수 있으므로 웨이트를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
이두근
아령 컬 및 바벨 컬과 같은 운동으로 팔뚝을 분리하십시오. 두 운동 모두, 당신은 당신의 손에 무게로 서 시작합니다.
팔꿈치를 몸 옆에 고정시키고 팔꿈치를 구부리고 손바닥으로 몸무게를 올립니다. 어깨 가까이에 올 때까지 몸무게를 올린 다음 천천히 몸쪽으로 내립니다.
삼두근
벤치 딥은 삼두근 근육 지구력에 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 벤치에 앉아 손을 엉덩이 옆 벤치에 심습니다. 엉덩이가 벤치 앞에 올 때까지 발을 Walk니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 내렸다가 다시 밀어 올리십시오.
어깨
삼각근 근육을 운동하려면 손에 아령을 들고 서십시오. 팔꿈치를 똑바로 세우고 팔이지면과 평행해질 때까지 앞쪽으로 올립니다. 그런 다음 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 한 번의 담당자로 집계됩니다. 두 동작을 번갈아 가며 계속하십시오.
배틀 로프
웨이트 리프팅 외에 배틀 로프는 팔 내구성을 높이는 데 매우 유용한 방법입니다. 배틀 로프는 손잡이가있는 큰 로프로, 원을 때리거나 돌리기 할 수 있습니다. 반복 횟수를 계산하는 가중치와 달리 로프 슬램을 할 때 시간을 추적하는 것이 좋습니다.
배틀 로프를 사용하려면 30 초에서 1 분 동안 슬램을 치고 휴식을 취한 후 2 ~ 4 세트 반복하십시오. 상체의 운동량 대신 팔 근육 만 사용하여 로프를 움직입니다.
줄넘기
무게가 크지 않은 것처럼 보일 수 있지만 줄넘기는 확실히 팔 근육에 타격을 줄 수 있습니다. 팔 근육 운동을 시작하기까지 1-2 분이 걸리기 때문에 이것은 순수한 지구력 활동입니다. 좋은 점프 로프 운동을하려면 2 분 동안 적극적으로 점프하고 1 분 동안 휴식을 취하고 2 분 동안 최대한 빨리 점프하십시오. 이 작업은 2 ~ 4 세트입니다.
