아마도 산화 방지제가 당신에게 아주 좋다고 들었고 그들은 "자유 라디칼"과 싸울 수 있다고 들었습니다. 그러나 당신은 실제로 그들이 무엇인지, 왜 그들의 아치 적들이 우리 몸에 위협이되는지 알고 있습니까?
우선, 자유 라디칼이 왜 해로운가?
항산화 제가 우리를 보호하는 방법에 대해 먼저 알아보기 전에 먼저 자유 라디칼의 역할을 분해해야합니다. 간단히 말해, 세포 손상은 우리가 먹는 음식에서 세포 대사의 부산물에 이르기까지 다양한 형태로 나타날 수있는 자유 라디칼에 노출되어 발생할 수 있습니다.
이러한 유해하고 불안정한 분자는 대기 오염 물질, 담배 연기 및 기타 휘발성 화합물과 같은 환경 독소에도 존재합니다. 유럽 자유 의학 저널 (Journal of Journal of Medicinal Chemistry)의 2015 년 6 월 연구에 따르면, 자유 라디칼은 영향을받는 세포에 산화 스트레스를 일으켜 단백질과 DNA 손상뿐만 아니라 전신 염증을 유발할 수있다.
그리고 최종 결과는 우리의 전반적인 건강에 나쁜 소식을 알려줍니다. 전염성 염증 및 산화 스트레스는 2015 년 6 월 연구에 따라 심장 질환, 암, 당뇨병 및 신경 변성을 포함한 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.
자유 라디칼은 짝을 이루지 않은 전자를 포함하고, 산화 방지제는 자신의 전자를 기증함으로써 자유 라디칼을 중화하고 차단합니다.
산화 방지제는 어떻게 우리를 보호합니까?
그렇습니다, 사실입니다: 산화 방지제는 우리 몸이 자유 라디칼 자세를 손상시키지 않도록 보호합니다. 방법은 다음과 같습니다. 이름에서 알 수 있듯이 산화 방지제는 산화에 대항합니다. 산화는 자유 라디칼을 생성 할 수있는 정상적인 신체 과정입니다.
프리 라디칼은 짝을 이루지 않은 전자를 함유하고 있으며 항산화 제는 자신의 전자를 기부함으로써 프리 라디칼을 중화하고 차단합니다.
"이 관대 한 기부는 자유 라디칼을 무해한 것으로 간주하고 산화 적 손상을 방지합니다." 산화 방지제는 자유 라디칼에 의한 손상에 대항하기 때문에 체내 산화 스트레스와 전신 염증을 줄일 수 있습니다.
호주 보건 복지부에 따르면 가장 일반적으로 알려진 항산화 제는 다음과 같습니다.
- 비타민 A 및 베타 카로틴: 당근, 고구마, 빨강 및 노랑 고추, 멜론, 파파야 및 살구와 같은 황색 및 주황색 안료 과일 및 채소에서 발견됩니다. 시금치, 브로콜리 및 케일 (녹색이지만)도 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 생선, 계란, 쇠고기 간도 마찬가지입니다.
- 비타민 C: 감귤류, 딸기, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 잎이 많은 채소, 토마토 및 겨울 스쿼시에서 발견됩니다.
- 비타민 E: 잎이 많은 채소, 식물성 기름, 해바라기 씨, 아몬드, 개암 및 땅콩에서 발견됩니다.
- 셀레늄: 해산물, 살코기, 강화 시리얼 및 유제품 및 브라질 견과류에서 발견됩니다.
- 아연: 해산물, 우유, 견과류 및 고기에서 발견됩니다.
- 구리: 해산물, 우유, 견과류 및 고기에서 발견됩니다.
- 망간: 해산물, 살코기, 우유 및 견과류에서 발견됩니다.
다른 산화 방지제는 다음을 포함합니다:
- 마늘 류 황 화합물: 파, 양파 및 마늘에서 발견됩니다.
- 안토시아닌: 가지, 포도 및 딸기와 같은 빨간색과 보라색 농산물에서 발견됩니다.
- 카테킨: 차와 적포도주에서 발견됩니다.
- 카로티노이드 (Carotenoids): 노란색, 빨간색 및 주황색 제품에서 발견되는 식물 색소. 카로티노이드의 유형에는 루테인, 제아잔틴, 리코펜 및 크립토 잔틴이 포함됩니다.
- 플라보노이드: 차, 감귤류, 적포도주, 양파 및 사과에서 발견되는 식물성 안료.
- 인돌: 브로콜리, 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채에서 발견됩니다.
- 이소 플라보노이드: 콩, 두부, 렌즈 콩, 완두콩, 우유에서 발견됩니다. 그들의 유도체는 식물성 에스트로겐으로 알려져 있습니다.
- 동물 화학: 붉은 육류, 계란 및 생선과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 그들은 또한 동물이 먹는 식물에서 파생됩니다.
더 많은 산화 방지제를 얻는 방법
모든 식사에 과일과 야채 추가
Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 열매, 사과, 자두, 토마토, 당근 및 브로콜리와 같은 짙은 색의 과일과 채소에는 심장병 및 특정 암으로부터 세포를 보호하는 것과 관련된 항산화 제가 들어 있습니다.
게다가, 과일과 채소의 대부분에서 발견되는 플라 보 놀로 더 많은 음식을 먹은 사람들은 신경 과학 에서 2020 년 1 월 연구에 따라 몇 년 후 알츠하이머 병 발병 위험이 더 낮은 것으로 관찰되었습니다 .
하루에 권장되는 1.5 ~ 2 컵의 화려한 과일과 2 ~ 3 컵의 화려한 야채를 섭취하도록하십시오. 아침에 오트밀이나 시리얼에 장과를 추가하여 시작하십시오. 점심에 슬라이스 토마토와 양상추로 샌드위치를 토핑; 간식으로 신선한 자두를 즐기는 것; 저녁 식사에서 당근과 브로콜리를 볶아서 항산화 성분이 풍부한 날을 만들어냅니다.
녹차에 앉아
녹차에는 카테킨 (catchin)이라고하는 여러 종류의 항산화 제가 들어 있습니다. Molecules and Cells 저널에서 2018 년 2 월 리뷰는 녹차의 항산화 성분, 특히 EGCG (epigallocatechin gallate)를 검토 한 결과 항산화 제가 암 발병 지연과 관련이 있음을 발견했습니다.
게다가, 메릴랜드 대학 의료 센터에 따르면, 녹차의 폴리 페놀은 암 세포를 죽이고 세포가 자라는 것을 막는 것과 관련이 있습니다. 디카 페인, 인스턴트 및 병에 담긴 차는 일반적으로 산화 방지제 성분이 적기 때문에 녹차는 신선하게 양조 될 때 가장 유리합니다.
경고
녹차는 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 처방약을 복용하는 경우 녹차를 마시기 전에 의사와상의하십시오.
다크 초콜릿을 선택의 디저트로 만드십시오
초콜릿이 어두울수록 플라보노이드라고 불리는 항산화 제에 함유되어있어 어두운 색을냅니다. 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 혈전의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
Heart 저널의 2015 년 6 월 연구에 따르면 다크 초콜릿을 정기적으로 먹는 것이 부작용이있는 심장병의 위험 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 신선한 딸기를 다크 초콜릿과 함께 사용하여 군중을 즐겁게하는 항산화 제 스낵을 맛보십시오.
화이트보다 레드 와인을 선택하십시오
적 포도는 녹색 포도와 비교하여 카베르네 (Cabernet)와 같은 적포도주를 만드는 데 사용되는 진한 적 포도 포도의 피부에서 발견되는 더 많은 항산화 제를 함유하고 있습니다. 레드 와인에는 레스베라트롤과 안토시아닌이라는 항산화 제가 함유되어 있으며, 2017 년 8 월 Food and Nutrition Research 연구에 따르면 혈압 조절, 혈관 손상 감소 및 심장병 예방 과 관련이 있습니다.
2017 년 5 월 알코올 및 약물에 관한 연구에 따르면 알코올 소비의 건강상의 이점은 J 자형 곡선을 따르므로 중간 정도의 음주만으로도 보호 효과가 나타납니다 .
따라서 그것은 전체 병을 떨어 뜨릴 변명이 아닙니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 21 세 이상의 여성은 하루에 한 잔에 달라 붙어야하고, 21 세 이상의 남성에게는 두 잔을 넘지 않아야합니다. 그리고 술을 마시지 않으면 건강상의 이점을 누릴 필요가 없습니다. 대신 단순히 진한 붉은 색 또는 자주색 피부 포도를 간식으로 간식하십시오!
항산화 보충제를 복용해야합니까?
산화 방지제에 관해서는 보충제가 최선의 방법이 아닙니다. Dineen은“항산화 보충제가 만성 질환을 예방할 수 있다는 증거는 없다”고 말했다. 따라서 식품 우선 접근 방식을 따르고 항산화 물질이 풍부한 채소, 과일, 견과류 및 씨앗을 풍부하게 공급하는 전체 가공 및 최소 가공 식품을 기반으로 한 식습관을 따르십시오.
