기본 이두근 해부학
팔 앞쪽에는 이두근 근완, 상완골 및 상완골의 세 가지 근육이 있습니다. 이 세 근육은 모두 덤벨 컬과 경사 덤벨 컬을 할 때 어느 정도 채용됩니다.
경사 아령 컬에 관해서는 초점이되는 팔뚝 브라키 입니다. 그것은 짧고 긴 머리를 가진 팔뚝의 가장 크고 가장 눈에 띄는 근육으로 간주되기 때문입니다.
brachialis와 brachioradialis는 여전히 필요하지만 경사 컬을 할 때 덜 중요한 역할을합니다. 상완골은 이두근 상완에 깊숙이 위치하지만 팔뚝에 가깝게 위치하지만 상완골은 약한 팔꿈치 굴곡이며 팔뚝이 중립 위치에있을 때 더 활동적입니다.
팔 근육의 위치와 기능을 기본적으로 이해하면 운동 선택과 관련하여 현명한 선택을 할 수 있습니다. 또한 근육 불균형을 피하고 잘 조절 된 체격을 촉진합니다. 그렇기 때문에 국립 스포츠 의학 아카데미는 크기, 강도 및 정의가 뒤 따르면 팔의 위와 아래를 모두 목표로하는 운동을 수행해야한다고 말합니다.
덤벨 및 경사 덤벨 컬
두 운동으로 이두근을 효과적으로 훈련 시킬 수 있습니다. 그러나 몇 가지 주요 차이점을 알아 두는 것이 중요합니다.
- 서 있거나 앉아 있습니다. 덤벨 컬 서 있거나 앉을 수 있습니다. 앉은 경우, American Council on Exercise는 머리, 어깨 및 엉덩이가 벤치와 접촉하도록 등받이에 등을 대고 앉을 것을 권장합니다. 경사 아령 컬의 경우 45도에서 60도까지 조절 가능한 벤치에 앉습니다. 이 이동은 서 있지 않습니다.
- 사용할 무게. 또 다른 주요 차이점은 저항의 양입니다. 일반적으로 똑바로 앉거나 서 있기 때문에 전통적인 덤벨 컬로 더 높은 무게를 사용할 수 있어야합니다. 또한 이두근에 긴장이 덜합니다. 경사 덤벨 컬을 올바르게하려면, 가벼운 무게를 선택하여 폼을 팽팽하게 유지하여 어깨가 넘어지지 않도록하십시오.
- 이두근의 면적이 목표입니다. 두 컬 운동이 모두 이두근을 목표로하기 때문에 기능이 동일한 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 신체의 위치로 인해 경사 아령 컬은 전통적인 아령 컬보다 팔뚝의 긴 머리를 겨냥합니다. 팔의이 부분에 더 많은 긴장을 가하는 것이 팔뚝의 피크를 만들고 조각하는 것입니다.
- 안정제 근육이 모집되었습니다. 두 동작 모두 안정제가 필요하지만 덤벨 컬은 경사 덤벨 컬보다 더 많은 근육을 보충합니다. 전방 삼각근, 상부 및 중간 사다리꼴, levator scapulae 및 손목 flexor는 모두 전통적인 덤벨 컬 동안 안정제 역할을합니다. 반면에 경사 컬은 앞쪽 삼각근과 손목 굴근에만 안정제를 사용합니다.
저항 훈련 팁
미국 보건 복지부 신체 활동 지침은 성인이 매주 최소 2 일 이상 모든 주요 근육 그룹과 관련된 중등도 이상의 근력 강화 활동에 참여할 것을 권장합니다.
저항 운동 운동을 수행 할 때, 국립 근력 및 컨디셔닝 협회는 같은 근육 그룹 또는 그룹에 스트레스를주는 운동 사이에 적어도 하루 (최소 3 일)를 권장합니다.
전신 훈련 모델을 사용하는 경우 이는 주당 2 ~ 3 일의 훈련으로 최소 하루 동안 쉬는 시간입니다. 이를 통해 운동간에 근육을 휴식시킬 수있는 충분한 시간을 허용하면서 모든 주요 근육 그룹에 타격을 줄 수 있습니다.
이를 염두에두고 트레이닝 2 일에 전통적인 덤벨 컬 운동과 트레이닝 2에 기울기 덤벨 운동을 포함시킬 수 있습니다. 추가 웨이트 트레이닝을하는 경우 두 컬 운동 중 하나를 선택하거나 다른 팔 운동으로 교대하십시오 케이블 컬 또는 이두근 머신 컬과 같은
이두근 운동 외에도 스쿼트, 가슴 압박, 어깨 압박, 폐 및 구부러진 줄과 같은 복합 동작을 포함시켜야합니다. 널빤지, 수퍼맨 및 다리와 같은 운동으로 코어를 훈련시키는 것을 잊지 마십시오.
