50 세에 도달하면 체중계가 실제로 움직이지 않더라도 몸이 여러 가지 이유로 중간 부에서 여분의 인치를 얻기 시작합니다. 그러나 노화의 결과로 증가 된 배꼽 지방을 받아 들일 필요는 없습니다.
나이가 들수록 복부 지방이 발생하는 원인과 그에 맞서 싸우기 위해 생활 방식을 조정하는 방법을 알아보십시오.
1. 활동과 신진 대사 감소
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 노인은 젊은이보다 비만 일 가능성이 더 높습니다. 남성은 22 세에서 45 세 사이의 10 년마다 체중에 3.4 %를 추가하는 경향이있는 반면, 여성은 일반적으로 10 년마다 5 % 씩 증가합니다.
CLP의 Jenny Champion, RD, CPT는 "많은 소리는 들리지 않지만 하루에 150 칼로리의 추가 효과"라고 LIVESTRONG.com에 전했다. 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 느리고 일관된 에너지 불균형은 체중과 배꼽 지방 증가의 주요 요인입니다.
ACE에 따라 대부분의 사람들이 나이가 들어감에 따라 신체 활동을 감소시키는 경향이있을뿐만 아니라, 신진 대사도 감소하는 경향이 있습니다.
또한, 나이가 들어감에 따라 근육량이 줄어 듭니다. 특히 힘을 훈련하지 않으면 체중계가 움직이지 않아도 체지방이 증가합니다. 신체가 지방보다 근육을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 필요로하기 때문에 이러한 근육 손실은 대사 속도를 감소시킵니다. 따라서 30 대에서했던 것과 똑같이 먹을 수 있지만 많은 칼로리를 사용하지 않고 잉여는 배꼽 지방으로 나타납니다.
2. 음식 Culprits
젊은 자아의 신진 대사는 지금보다 더 나쁜 음식 선택을 더 빨리 처리했을지 모르지만, 나이가 들어감에 따라 치즈 버거, 맥주, 튀긴 음식 및 가공 된 간식은 허리 선에 다르게 영향을주는 경향이 있습니다.
정제 탄수화물은 특히 배꼽 지방, 비만 및 기타 건강 문제의 주요 원인입니다. 이들은 가공 과정에서 밀기울과 세균이 추출 된 곡물 기반 식품이므로 실제 섬유질이나 다른 영양가는 그대로 남아 있습니다. 칩, 사탕, 과자, 단 음료 및 알코올뿐만 아니라 식빵, 파스타 및 쌀이 모두 좋은 예입니다. Harvard Health Publishing에 따르면이 음식들은 혈당을 급격하게 상승시키고 트리글리세리드 수치를 높여서 허리에 더 많은 지방을 저장할 수 있다고합니다.
Medical Hypotheses 에서 2019 년 7 월에 발간 된 검토는 정제 탄수화물 섭취가 비만 율 증가 및 인슐린 저항성과 관련되어 있으며, 이는 배꼽 지방으로 이어진다는 개념을지지합니다.
3. 호르몬 딥
폐경 전 여성 (에스트로겐 덕분에)은 일반적으로 임신과 모유 수유를 지원하기 위해 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이에 더 많은 지방을 저장합니다. ACE에 따르면 폐경기가 다가 오면서 에스트로겐 수치가 감소하고 지방이 배에 재분배됩니다. Climacteric에 발표 된 2012 년 9 월의 리뷰는 폐경 전부터 시작되는 호르몬 변화가 복부 비만 증가에 크게 기여한다는 결론을 뒷받침합니다.
마찬가지로, 남성의 노화 결과 인 테스토스테론 수치가 낮을수록 비만 리뷰 에서 2015 년 5 월 리뷰에 따라 체지방 증가, 특히 배꼽 지방과 관련이 있습니다.
그러나 흥미롭게도 남성은 여성보다 배를 빨리 잃는 경향이 있습니다. 내과에서 보드 인증을 받았으며 Goals Healthcare를 소유하고있는 Shanna Levine 박사는“남성 근육량이 많기 때문에 지방 연소가 더 쉽다”고 설명했다. "남자는 또한 중앙부에서 체중을 더 쉽게 잃는 반면, 여성은 엉덩이와 허벅지에서 체중을 줄이는 경향이 있습니다. 복부 체중을 줄이는 것은 신진 대사를 향상시키는 반면, 여성이 잃는 체중은 동일한 복합 대사 효과를 갖지 않습니다."
벌지 퇴치 방법
1. 심장 강화 운동과 근력 운동
배꼽 지방과 과체중에 대처하기 위해 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 노인이 매주 150 분에서 300 분 정도의 중간 강도의 활동을하는 것이 좋습니다 (걷기 또는 다른 유형의 심장). 또한 모든 주 근육 그룹에 적어도 일주일에 두 번 힘을 훈련하십시오. 근력 운동은 근육량의 자연적인 손실을 상쇄하는 데 도움이됩니다. 실제로 비만 에서 2014 년 12 월에 발표 된 연구에 따르면 근력 운동이 남성의 허리 둘레 변화에 가장 큰 영향을 미친다고 결론을 내 렸습니다.
"운동으로, 그것은 강하거나 오래 될 필요는 없습니다. 매일 주변 산책이 더해집니다."Champion이 말합니다. "저항 운동은 근육량을 보존하는 데 도움이되며, 이는 나이가 들어도 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다."
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2. 다이어트 정리
더 가벼운 중간체를 지원하는 균형 잡힌 식단에는 Harvard TH Chan Public School of Public Health에 따라 저지방 단백질, 곡물, 채소, 과일 및 정제 탄수화물 또는 첨가 설탕이 거의 포함되지 않습니다.
음식을 너무 많이 섭취하면 태운 것보다 더 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있으므로 분량도주의하십시오.
식단에서 가공 된 탄수화물과 설탕을 추가로 안전하게 자르는 방법을 배우고 건강한 부분 크기가 어떻게 보이는지 알아보십시오.
3. 칼로리를 줄이십시오
음식 선택은 확실히 중요하지만 체중 감량을 위해 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
Mayo Clinic에 따라 1 파운드의 저장된 지방에는 약 3, 500 칼로리가 포함되어 있으므로 매일 500 칼로리 부족을 만들면 매주 약 1 파운드의 지방을 잃게됩니다.
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4. 호르몬 요법에 대해 의사와 상담하십시오
Mayo Clinic에 따르면 호르몬 요법은 일부 여성이 노화로 인한 신체 구성의 변화를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 치료에는 건강상의 위험이 따릅니다. 이 방법이 효과가 있는지 의사와 상담하십시오.
