운동없이 지방을 태우는 것은 어렵습니다. 실제로식이 요법을 바꾸거나 운동하지 않고 체중을 줄이는 것이 일반적입니다. 그러나 칼로리 제한과 다량 영양소 섭취를 변경하면 매일 운동에 운동을 포함시킬 수 없다면 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
운동없이 지방 연소
운동하지 않으면 지방을 잃기가 쉽지 않습니다. 대부분의 사람들은 보통 조깅, 근력 운동 또는 팀 스포츠와 같은 운동을 일상 생활에 통합함으로써 그렇게합니다. 운동을하지 않고 지방을 태우려면식이 요법과 식습관을 심각하게 변경해야합니다.
운동을하지 않고 운동을하기를 원하는 대부분의 사람들은 다이어트에 의지합니다. 대부분의 경우 체중 감량 목표에 도달하기 위해 섭취하는 칼로리 수를 줄이는 것이 안전하고 건강합니다.
하버드 의대에 따르면 매일 총 체중 유지 칼로리보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 섭취하면 체중을 안전하게 잃을 수 있습니다. 일주일에 하루 500 칼로리의 칼로리 섭취를 줄이면 1 파운드를 잃는 데 도움이되고 1, 000 칼로리를 적게 섭취하면 약 2 파운드를 잃을 수 있습니다. 이 방법을 사용하면 건강을 위험에 빠뜨리지 않고도 추가 체중을 줄일 수 있지만 시간이 걸립니다.
물론 운동을하지 않고도 체중을 줄이려면 칼로리를 더 줄일 수 있습니다. 그러나 의사가 권장하지 않는 한 칼로리 섭취량을 크게 줄여서는 안됩니다. 이러한 경우는 드물며 체중 감량 수술을받는 사람들과 같은 특정 상황에서만 사용됩니다.
칼로리 제한의 한계
급격한 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 대폭 줄이는 것은 칼로리가 낮은 다이어트 또는 충돌 다이어트로 간주됩니다. 이 슬리밍 계획은 일반적으로 하루에 800 칼로리를 소비해야하지만 정확한 식단에 따라 더 많거나 적게 먹어야 할 수도 있습니다.
충돌식이 요법은 확실히 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 그러나 건강에 장기적으로 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다. Medline Plus에 따르면 빠른 체중 감량과 관련된 잠재적 문제는 다음과 같습니다.
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피로
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메스꺼움, 설사 및 변비와 같은 위장 문제
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담석
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통풍이 심한 염증성 질환
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골밀도 손실
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근육 손실
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영양소 결핍
크래시 다이어트의 주요 단점 중 하나는 장기적으로 지속 가능하지 않다는 것입니다. 운동을하지 않으면 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있지만 장기적으로 긍정적 인 영향을 미치지는 않습니다. 충돌 다이어트를 통해 체중 감량을하는 사람들은 규칙적인 다이어트로 돌아갈 때 잃어버린 파운드를 다시 넣는 경향이 있습니다.
건강 관리 전문가가 저칼로리 다이어트를 권장하는 경우가 있습니다. 극단적으로 칼로리가 낮은 식단을 사용하면 일주일에 3-5 파운드를 잃을 수 있습니다. 이것은 운동없이 지방을 토치하는 가장 빠른 방법 일 것입니다.
그러나 그러한 상황에서 의사 나 영양사는식이를 감독하여 식사 대용식과 섭취하는 다른 제품이 건강을 유지하는 데 필요한 모든 필수 영양소를 제공하도록합니다. 저칼로리식이 요법을 12 주 이상 계속하는 것은 권장하지 않습니다.
식이 섬유와 체중 감소
배가 고프면 칼로리 제한이 어려울 수 있습니다. 일반적으로 배고픈 다이어트 자들은 다이어트 계획을 깨뜨릴 가능성이 높습니다.
미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면식이 섬유 섭취를 늘리면 더 오래 더 충만 해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 영양소는 또한 더 자주 배변을 일으키고 전반적인 칼로리 섭취를 줄입니다. European Journal of Clinical Nutrition의 2018 년 8 월 연구에 따르면식이 섬유는 섭취하는 영양소의 흡수를 늦춤으로써 잠재적으로이를 수행합니다.
수용성 섬유는 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 소화 속도를 늦추는 것으로 생각됩니다. 반면 불용성 섬유는 건강하고 규칙적인 배변을 촉진합니다.
섬유는 의심 할 여지없이 건강하고 건강하지만 가장 만족 스럽지는 않을 수 있습니다. 2013 년 4 월에 발표 된 식품 및 영양 연구의 발전에서 "포만감을 증가시키는식이 전략"장에 따르면, 단백질은 가장 만족스러운 다량 영양소입니다.
고단백 식단을 고려하십시오
고단백식이 요법과 심지어 단백질이 풍부한 음식조차도 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다. 2014 년 9 월 Nutrition Journal 에 발표 된 작은 연구에 따르면 단백질이 풍부한 간식은 식욕 조절을 개선하고 포만감을 증가 시키며 건강한 여성의 전반적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
다른 연구에서도 이러한 결과를 뒷받침합니다. 단백질 권장 섭취량의 표준 권장량은 체중 킬로그램 당 약 0.8 그램이지만, 단백질 섭취량이 많을수록 체중 감량을 촉진하고 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다. 그러나 섭취 할 수있는 단백질의 정확한 양은 다를 수 있습니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 의 2012 년 8 월 리뷰에 따르면 단백질 섭취량의 작은 증가 (체중 킬로그램 당 단백질 1.1 ~ 1.2g 범위)가 체중 감량을 지원하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고보고했습니다. 그러나 FASEB 저널에 실린 2013 년 9 월의 소규모 임상 시험에 따르면식이 지속 시간이 상당히 짧은 경우 섭취량을 두 배로 늘리면 (체중 킬로그램 당 1.6 그램의 단백질) 이상적 일 수 있습니다.
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 평균 미국 남성의 무게가 197.8 파운드 (89.7 킬로그램) 인 반면 평균 미국 여성의 무게는 약 170.5 파운드 (77.3 킬로그램)라고 말합니다. 이 두 가지 연구에 따르면 남성은 하루에 143.5 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 여성은 하루에 123.7 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
건강한 고 단백질 다이어트
체중 감량 목표를 지원하기 위해 단백질 섭취량을 늘리는 데 아무런 문제가 없습니다. 그러나 고단백 식사를하기로 결정했다면 건강한 식생활을 유지해야합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 동물성 제품을 과도하게 섭취하면 포화 지방을 너무 많이 섭취하고있어 심장과 동맥에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
다행히도 단백질은 소고기, 양고기, 돼지 고기, 닭고기 등 육류 제품에서 나오는 것이 아닙니다. 계란, 유제품 (특히 유청 단백질) 및 장기 고기에서도 얻을 수 있습니다. 쇠고기와 돼지 간과 같은 일부 유형의 장기 육류에는 영양분이 매우 풍부합니다.
단백질은 또한 다양한 식물 기반 공급원에서 자연적으로 발생합니다. 단백질이 풍부한 식물성 식품에는 템페와 두부, 세이 탄, 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 콩 제품이 포함됩니다. 이 식품은 동물성 제품과 달리식이 섬유와 단백질이 풍부하기 때문에 특히 좋습니다.
