특히 체력 단련을 시작할 때 가슴 근육이 최우선 순위이며 벤치 프레스는 강한 가슴 근육의 빠른 길로 보입니다. 가장 효과적인 흉부 운동 순위를 매긴 연구에서 미국 운동 협의회는 1 위를 차지했습니다.
운동 후 통증으로 인해 벤치 프레스가 목록 상단에있을 수도 있습니다. 긴 철자가 앉아있는 후에 운동을 처음하거나 피트니스 프로그램을 재개하는 경우 특히 그렇습니다. 어깨, 상완, 가슴 및 등의 근육 그룹을 활성화하는 벤치 프레스는 모든 기능을 수행하며 통증을 유발할 수 있습니다. 벤치 프레스와 같은 집중적 인 운동에 근육이 어떻게 반응하는지에 대해 더 잘 이해하면 통증을 피하는 데 도움이되지는 않지만 부상을 피하고 과도한 운동을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
: 아령 대 벤치 프레스
DOMS에 오신 것을 환영합니다
왜 벤치 프레스로 근육이 아픈 것일까 요? 그것은 발병 근육 통증의 약자 인 DOMS로 설명됩니다. 운동 후 24 시간에서 48 시간 사이에 DOMS는 "통증 없음, 이득 없음"공식으로 들어가는 상처입니다. 증상은 일반적으로 96 시간 후에 해결됩니다.
우리가 이름을 알고 있는지 여부에 관계없이 모든 사람은 DOMS를 경험했습니다. 그것을 일으키는 메커니즘은 명확하게 이해되지 않지만, 일반적으로 여러 가지 것들 중 두 가지 이상이 작동한다는 데 동의합니다. 근육 경련, 젖산, 근육 손상, 결합 조직 손상 및 염증이 모두 기여할 수 있습니다.
뉴 멕시코 대학교 운동 연구원 Len Kravitz에 따르면 DOMS는 대부분 긴장된 상태에서 근육이 늘어나도록하는 벤치 프레스와 같은 웨이트 트레이닝 운동과 같은 소위 "편심"운동으로 인해 발생합니다. 결과 염증은 신경 종말을 자극하여 통증을 유발하는 대사성 폐기물의 방출을 유발합니다.
DOMS 대 근육 긴장: 차이를 아십시오
DOMS 자체는 부상이 아니지만 너무 많은 무게를 시도하거나 잘못된 형태로 누르면 벤치를 누르는 동안 부상을 입을 수 있습니다. 근육 긴장은 근육의 실제 파열이며, 긴장과 DOMS의 차이를 아는 것이 중요합니다. DOMS를 경험하는 근육을 운동하는 것이 안전하지만, 특히 체중이있는 근육을 운동하면 부상을 심하게 악화시킬 수 있습니다.
치료
치료는 DOMS와 근육 계통 모두에서 유사합니다. 얼음, 아스피린, 이부프로펜 또는 나프록센과 같은 항염증제와 마사지가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 스트레칭이 DOMS의 증상을 완화시킬 수 있지만, 긴장된 근육에 가장 좋은 것은 아닙니다.
예방: 예열의 중요성
대부분의 사람들은 운동하기 전에 워밍업하는 것이 좋다는 생각을 가지고 있지만 올바르게 운동하는 법을 모를 수도 있습니다. 정적 스트레칭은 20-30 초 동안 스트레칭을 유지하는 것이 일반적이지만 실제로는 잘못된 길입니다. 정적 스트레칭은 근육이 활성화 준비를해야 할 때 긴장을 풀도록 지시합니다.
대신, 동적 인 스트레칭을하십시오. 즉, 관절을 단단히 고정하지 않고 저항없이 전체 범위의 동작을 통해 관절을 배치하는 것을 의미합니다. 벤치 프레스에 적합한 다이나믹 스트레치에는 암 서클, 숄더 및 넥 롤 및 손목 회전이 포함됩니다.
런닝 머신에서 조깅이나 시간을 보내는 것도 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 신진 대사를 서서히 가속화하고 근육 온도를 높여 유연성을 높이고 근육이 덜 부상을 입게합니다. 근육을 데 우려면 약 10 분에서 20 분 정도의 운동이 필요합니다.
: 벤치 프레스에 사용되는 주요 근육 그룹
