근육이 많은 것은 나쁜 일이 아닙니다. 사실, 올바른 장소에 근육이 있으면 몸이 매끈한 몸매를 원하는 여성이든 몸집이 큰 몸매를 원하는 몸매를 원하는 사람이든 실제로 원하는 마른 몸매를 얻을 수 있습니다. 마른 몸매를 가졌다면 체지방을 줄이고 건강한 체력을 키우는 동시에 근육 크기의 증가를 유발하는 것으로 알려진 요인을 피하십시오.
팁
길고 마른 근육을 만들려면 체지방 감소, 체력 단련을위한 적절한 세트와 담당자의 균형 잡기, 외모에 거의 마법 같은 결과를 낼 수있는 자세 운동 소개 등 여러 가지 전략을 적용해야합니다. 짧은 시간.
휘트니스는 인생
마른 근육과 부피가 큰 근육의 딜레마에 너무 깊숙이 들어가기 전에, 이것을 고려하십시오: 역도는 외모를 위해서만 아니라 인생을 연장시킬 수 있습니다. 물론, 체중을 쪼그리고 앉을 수 없다면 누군가가 총을 머리에 대고 위협 할 확률은 낮지 만 2018 년 저널 저널 스 저널 학회지에 발표 된 미시간 대학 연구에 따르면 사람들은 근육 강도가 낮 으면 다른 동료보다 조기 사망 할 확률이 50 % 이상이었습니다.
한편, 몸이 튼튼하면 식료품 잡기에서부터 아이들의 머리 위로 흔들기까지 일상적인 작업을 더 쉽게 만들어 삶의 질을 향상시킵니다. 또한 뼈를 강하게 만들고 관절염, 우울증 및 당뇨병을 포함한 만성 질환의 증상을 줄일 수 있습니다. 인지 기능에 도움을주기 위해 작은 철분을 펌핑 한 후인지 기능에 도움이되는 것으로 문서화되었습니다.
그것은 모두 당신이 당신의 라이프 스타일에 강도 훈련을 포함하여 근육 성장을 최소화하려는 경우에도 건강을 유지하는 중요한 부분이라고 말합니다. 미국인을위한식이 가이드 라인의 신체 활동 가이드 라인 부록은 유지하기위한 이상적인 기준을 제공합니다. 모든 주 근육 그룹에 적어도 일주일에 두 번 강도 훈련을 목표로합니다.
길고 마른 근육
강도 훈련이 원하는 체형에 관계없이 피트니스 계획의 일부가되어야한다는 것이 확실해 졌으므로, 린 바디 리프팅 계획에 대한 로드맵에는 다음이 포함되어야합니다.
- 일주일에 두 번 전신 체력 훈련.
- 근력 운동 세션 사이에 적어도 하루의 휴식이 있도록 운동 계획하기.
- 각 근육 그룹에 대해 최소 한 세트의 8-12 회 반복.
- 복합 운동을 통해 시간을 절약하고 실제 운동을 흉내냅니다.
많은 보디 빌딩 전문가들이 근육을 만들기 위해 복합 운동을 권장하는 것은 사실이지만, 그들이 마른 몸매 운동에도 호소력을 발휘할 수있는 방법이 많이 있습니다. 그들은 팔뚝 컬과 햄스트링 컬과 같은 격리 운동보다 실제 움직임을 더 가깝게 모방하며, 더 많은 근육 그룹을 한 번에 작동하기 때문에 체육관에서 더 빨리 들어오고 나갈 수 있습니다. 스쿼트 및 폐와 같은 복합 운동도 부상을 피하는 데 특히 중요한 핵심 근육에 작용합니다.
팁
많은 여성들은 근력 운동이 "남자처럼 보인다"고 걱정합니다. 일부 여성은 다른 여성보다 근육을 더 쉽게 착용 할 수 있지만, 호르몬 구성은 의도적이고 집중적 인 작업을 많이하지 않으면 실제로 "남자처럼"벌크하지 않을 것입니다. 그러니 걱정하지 마세요, 언니! 그리고 인상적인 근육 비대 (근육 성장)를 열망하고 성취하는 여성들에게 노력을 축하합니다.
야윈 근육에 대한 추가 팁
마른 체형을 유지하기위한 주요 원칙 중 하나는 들어 올리는 세트의 수를 최소화하는 것입니다. 2016 년 스포츠 과학 저널 (Journal of Sports Sciences)에 발표 된 한 연구에 따르면 일주일 동안 체력 단련 세트의 양이 증가함에 따라 근육 비대도 증가합니다. 그러나 역도 선수이자 피트니스 전문가 인 Michael Matthews는 근육을 강화하여 실제로 더 젊고 건강하게 보이도록 도와줍니다. 따라서 리프팅을 즐기는 경우 조금 실험하는 것을 두려워하지 말고 원하는 방식으로보고 느끼는 데 도움이되는 수준을 찾으십시오.
마지막으로, 필라테스, 요가 및 바레와 같은 운동이 길고 마른 근육 을 만드는 것으로 유명하다는 이유가 있습니다. 첫째, 그들은 상대적으로 작은 근육 그룹 작업에 많은 중점을두고 있으며, 그러한 근육을 개발하면 신체의 나머지 부분에 대해 희박하고 정의 된 모양을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘째, 이러한 운동은 또한 올바른 자세를 유지하는 데 도움이되는 근육과 습관을 발달시켜 더 길고 가벼워 보이도록 마법과 거의 같은 효과를 줄 수 있습니다.
팁
근육이 마른 근육을 얻는 데 도움이되는 또 다른 팁이 있습니다.
체지방을 잃다
길고 마른 근육을 찾는 데 고려해야 할 중요한 변수가 하나 더 있습니다. 체성분. 또는 달리 말하면, 체지방량과 근육량을 비교할 수 있습니다. 당신은 세계에서 가장 길고 마른 근육을 가질 수 있으며 너무 많은 체지방을 가지고 있다면 절대로 볼 수 없습니다.
좋은 소식은 칼로리 부족을 설정하거나 다른 말로 습관을 조정하여 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다. 여기에는 두 가지 구성 요소가 있습니다. 첫 번째는식이를 조정하여 야채, 과일, 무 지방 또는 저지방 유제품, 저지방 단백질 및 건강한 유분과 같은 영양소가 풍부한 음식에 중점을 두면서 설탕, 나트륨 및 포화 지방을 제한하는 것입니다.
두 번째는 활동 수준을 높이는 것입니다. 역도는 좋은 시작이지만 운동에 심혈관 활동을 추가 할 수 있으며 추가해야합니다. 스포일러 경고: 칼로리와 지방을 태울 수있는 "최상의"활동은 없습니다. 대신, 장기적으로 계속 유지할 가능성이 높기 때문에 자신이 좋아하는 활동에 집중하십시오. 지방을 잃고 건강한 신체를 만들 때 일관성은 결과와 같습니다.
