대부분의 사람들의 근육은 강렬한 운동 후 몇 시간이 지나면 타이트하게 느껴집니다. 이러한 근육 압박은 지연 발병 근육 통증 또는 DOMS 로 알려진 근육 부상의 일부입니다. DOMS의 정확한 원인은 아직 알려지지 않았지만 과학자들은 최근 기본 메커니즘을 이해하기 시작했습니다. 이 새로운 정보는 운동 후 압박감을 예방하고 부상 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.
팁
근육 압박을 치료하는 것은 쉽지만, 근육이 조이는 것을 방지하는 것이 더 쉽습니다. 예를 들어 요가와 같은 아이소 메트릭 운동은 압박감을 유발하지 않습니다.
DOMS의 증상 이해
근육 압박감 외에도 DOMS 환자는 몇 가지 다른 증상을 발견합니다. 이러한 변화에는 근력 감소와 더 작은 운동 범위가 포함됩니다. 근육도 부어 오르고 두껍게 느껴집니다. 이러한 효과를 종합하면 운동 능력과 삶의 질이 떨어집니다.
Journal of Clinical Nursing의 2017 년 보고서에 따르면 근육통이 발생할 수도 있습니다. 근육 경직이있는 사람들은 종종이 통증에 대해 의사 소통하고 관리하는 데 어려움을 겪습니다. 추가 노력을 기울여야합니다. 건강 관리 오해는 많은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
DOMS를 트리거하는 운동 이해
Journal of Applied Physiology의 2016 리뷰에 따르면 특정 유형의 운동을하면 DOMS가 시작됩니다. 힘이 가해지고 그 결과가 반대 방향 인 부정적인 근육 수축 운동은 근육 압박을 확실하게 유발합니다. 반대로, 힘이 가해지고 그 결과가 같은 방향 (긍정적 인 일) 인 근육 단축 수축은 압박감에 영향을 미치지 않습니다.
예를 들어, 벤치 프레스의 하향 스트로크, 팔뚝 컬 또는 충분한 무게의 다리 스쿼트와 같은 부정적인 작업을 수행하면 몸이 팽팽 해집니다. 이 운동의 상향 스트로크와 같은 긍정적 인 일을해도 근육의 압박감은 변하지 않습니다. 일반적으로 두 운동을 모두 수행하므로 대부분의 운동 후에는 긴장감을 느끼게됩니다.
DOMS를 유발하지 않는 원인 이해
대부분의 운동 중에 근육이 손상됩니다. 이 손상의 정확한 성질은 아직까지 알려지지 않았습니다. 많은 사람들은 미세한 눈물이 발생하고 이러한 눈물이 근육 압박감과 DOMS의 다른 증상을 설명한다고 생각합니다. 그러나 이러한 증상은 근육 손상이나 부종없이 발생할 수 있습니다.
또 다른 일반적인 이론은 젖산과 관련이 있습니다. 대부분의 스트레스 형태는 젖산의 방출을 유발하며이 화학 물질은 근육 피로에 중요한 역할을합니다. 그러나 최근의 증거는 운동으로 인한 젖산의 변화가 DOMS를 유발한다는 생각에 반박합니다. 실제로, 연구원들은 이제 젖산을 긍정적 인 스트레스 반응으로 간주합니다.
크레아틴 키나제에 대해서도 비슷한 생각이 바뀔 수 있습니다. 이 마커는 DOMS의 증상과 관련이 있다고합니다. 더 많은 크레아틴 키나제는 일반적으로 더 많은 DOMS를 의미합니다. 그러나 산화 방지제에 관한 2017 년 보고서에 따르면 크레아틴 키나제가 적어도 여성에서 기준선으로 돌아온 후에 DOMS가 계속되는 것으로 나타났습니다.
DOMS의 원인 이해
International Journal of Sports Medicine의 2016 년 논문에 따르면 근육 섬유 사이의 공간에서의 염증 은 운동 관련 압박감과 DOMS의 기초가됩니다. 이 팽창은 위성 세포 또는 근육 섬유에 의해 방출되는 염증성 화학 물질과 함께 제공됩니다.
근육 염증, 근육 압박, 근육 손상, 크레아틴 키나제 및 젖산은 DOMS를 매개하지 않습니다. 그러나 2016 년 논문의 저자는 이러한 변수를 중요한 지표 로 인식했습니다. 또한 운동으로 인한 근력 감소는 DOMS의 가장 좋은 예측 인 자라고 제안합니다.
DOMS의 타임 라인 이해
운동하는 동안 근육이 손상됩니다. 몇 시간 후, 염증성 화학 물질이 근육을 침범하여 근육병 을 경험하게됩니다. 이 질병은 면역 체계에 도전하여 치유 화학 물질을 방출합니다. 일주일 이내에 과정은 젊어지게 된 근육 섬유로 끝납니다.
Journal of Strength and Conditioning Research의 2015 보고서에 따르면이 과정은 운동 유형에 따라 달라집니다. 스쿼트와 같은 다중 관절 운동보다 컬과 같은 단일 관절 운동에서 회복하는 데 더 오래 걸립니다.
따라서 많은 근육에 하중을 분산시키는 것은 근육 압박감을 감소시키는 것으로 보입니다.
DOMS의 결과 이해
운동 후에 겪는 근육 압박감과 DOMS의 다른 증상은 결국 근육이 강해지도록 합니다. 그러나 이러한 개선에 대한 대가가 있습니다. 스포츠 의학 연구의 2017 보고서에 따르면 치유 과정에서 성능이 저하됩니다. 당신은 또한 엘리트 선수가 아니라면 치유 과정에서 부상에 더 취약합니다.
DOMS의 치료법 이해
근육 압박감과 DOMS에 대해 쉽게 이용할 수있는 많은 치료법 중에서 선택할 수 있습니다. 그러나 어떤 방법은 기분이 나 빠지고 어떤 방법은 위험에 처하게됩니다. 그러나 자연적인 방법 은 건강을 향상시킬 수 있습니다. 모든 치료법은 부작용을 일으킬 수 있으므로 방법을 찾기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
DOMS에 대한 BCAA 보충제 복용
2017 년 응용 생리학, 영양 및 대사에 관한 논문에 따르면 , 분지 쇄 아미노산 인 BCAA 는 운동에 의해 유발되는 치유 과정에 즉각적인 영향을 미칩니다. 따라서 이러한 필수 아미노산 또는 대사 산물을 섭취하면 장시간 운동 후 근육이 회복되는 데 도움이됩니다. 영양 및 강화 된 스포츠 퍼포먼스에 설명 된 연구는 축구 선수들에게서이 가설을 테스트했습니다.
참가자들은 4 주 동안 류신 산 (필수 아미노산 류신의 대사 산물)을 매일 보충했습니다. 위약 그룹과 비교하여, 보충 그룹의 플레이어는 더 가벼운 DOMS를 가졌습니다. 그들은 또한 연구가 끝날 무렵 더 큰 근육량을 가졌습니다. 연구원들은 주요 부작용을 발견하지 못했으며 미국 식품 의약 국은 류신을 안전하다고 생각합니다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 의사와상의해야합니다.
DOMS에 대한 진동 요법 시도
Journal of International Medical Research의 2018 리뷰는 근육 건강을위한 또 다른 안전한 치료법을 조사했습니다. 진동 요법 은 많은 건강 및 치료 이점을 제공 할 수 있습니다. 그들의 검토에서 저자들은 진동 요법이 DOMS 증상과 크레아틴 키나아제 수준을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다. 연세 의학 저널 (Jonsei Medical Journal)의 한 연구에서 유사한 치료가 근육 압박감에 미치는 영향을 조사했습니다.
단단한 햄스트링을 가진 건강한 성인은 한 달에 일주일에 세 번 체외 충격파 치료 (ESWT)를 받았습니다. ESWT를받은 대상은 대조군과 비교하여 움직임 범위가 증가한 것으로 나타났습니다. 놀랍게도 ESWT와 스트레칭을 결합하면 참가자의 유연성이 오래 지속되었습니다. 즉, 피험자들은 개입 후 적어도 한 달 동안 향상된 유연성을 유지했다.
: 진동 마사지의 장점은 무엇입니까?
DOMS에 열처리 사용
열을 가하면 진동 요법과 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 두 경우 모두 혈류의 증가는 아픈 근육에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 임상 과학 저널 (Journal of Clinical Sciences)의 2016 년 보고서는 건강한 성인의 이러한 가능성을 탐구했습니다.
연구원들은 참가자들에게 반복적으로 이두근 컬을하게함으로써 DOMS를 일으켰습니다. 이어서 대상체는 20 분의 적외선 치료를 받거나 치료를받지 않았다. 방사선 조사를받은 참가자는 대조군과 비교하여 다음 3 일 동안 DOMS가 적었습니다. 따라서, 방사선 조사는 근육 압박에 즉각적인 영향을 미쳤다.
2016 년 보고서의 저자들은 피험자들이 몇 분 동안 워밍업 운동을하게함으로써 DOMS에 비슷한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 그러나 DOMS의 증상은 치유 과정의 둘째 날까지 지속되었습니다. 따라서 예열 운동은 조사보다 DOMS를 방지하는 데 더 오래 걸립니다. 그럼에도 불구하고이 긍정적 인 결과는 DOMS를 예방하기 위해 예열 루틴을 사용하는 상식적인 조언과 일치합니다.
DOMS를위한 압축 의류를 착용하십시오
올바른 옷을 입으면 운동 후 근육 압박을 예방할 수있는 또 다른 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 압축 의복 은 운동 선수에게 향상된 점프 높이 및 발 속도를 포함하여 많은 이점을 제공합니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 연구는 마라톤 선수의 압축 의류의 다른 이점을 찾았습니다.
과학자들은 마라톤 2 주 전과 2 주 후에 참가자들을 테스트했습니다. 치료 그룹의 대상은 레이스 직후 압축 양말을 착용했다. 처리하지 않은 것과 비교하여, 처리 그룹의 러너는 더 큰 회복을 나타냈다. 치료군에서 지구력은 2.6 % 증가했습니다. 대조군에서 3.4 % 감소 했다.
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 저널의 2019 년 보고서에 따르면 압축 스타킹은 운동 회복에 비슷한 영향을 미칩니다. 이 연구자들은 압축 의류가 크레아틴 키나아제 수준을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.
과학자들은 앞으로 그러한 치료법에 대해 더 많은 연구를해야하지만 오늘날의 노력으로 혜택을 볼 수 있습니다.
