암벽 등반에서 럭비, 무술에 이르기까지 대부분의 스포츠는 강력한 지구력 또는 장기간에 걸쳐 여러 번의 폭발적인 움직임을 수행 할 수있는 능력을 요구합니다. 따라서 노련한 운동 선수이든 주말 전사이든 관계없이 파워 인내력을 개발하는 것은 시간과 노력의 가치가 있습니다.
폭발력과 체력을 높이기 위해 다음과 같은 내구 시간 운동을 익히십시오. 선택한 운동에 따라 다른 운동보다 특정 운동을 우선시 할 수 있습니다.
이러한 움직임 중 많은 부분이 매우 기술적이고 강렬합니다. 어려움이나 빈도를 높이기 전에 코치 나 트레이너의 도움을 받아 양식을 작성하십시오.
낮은 바디 포커스
이러한 움직임은 쿼드, 둔부, 햄스트링, 엉덩이 및 송아지에서 체력을 개발하여 쉽게 달리고, 점프하고, 자전거를 타도록 도와줍니다.
스쿼트 점프
스쿼트 점프는 엉덩이, 허벅지 및 둔부에 도전합니다.
그것을하는 방법. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트로 내립니다. 운동 중에는 몸통을 똑바로 세우고 무릎을 발가락과 나란히 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 발을 밀어 위쪽으로 폭발하여 팔을 머리 위로 움직입니다. 부드럽게 착륙하고 반복하십시오.
박스 점프
높은 표면 위로 점프하면 glutes, quads 및 hamstrings가 발생합니다.
사용법: 상자 나 튼튼한 벤치를 향하여 서십시오. 운동에 힘과 능력을 키우면 더 낮은 키로 시작하고 진행하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 세미 스쿼트 위치로 내립니다. 거기에서 발을 밀어 상자 나 벤치 위로 뛰어 올리십시오. 부드럽게 착륙하십시오. 두 발을 모두 바닥으로 내려간 다음 반복하십시오.
경계
이 과장된 달리기 동작은 힘, 속도 및 조정을 만듭니다.
방법: 조그 드릴을 시작하십시오. 몇 발자국 후 한 발로 폭발적으로 밀어 내고 다리를 앞으로 가져 오면서 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 내립니다. 다른 다리와 반대쪽 팔로 즉시 반복하십시오. 과장된 달리기 동작을 만드는 데 중점을두고 반복 할 때마다 각 발을 폭발적으로 밀어냅니다.
상체 초점
가슴, 등, 어깨, 삼두근 및 팔뚝을 목표로하여 던지고 밀고 당기는 힘과 체력을 키 웁니다.
파워 업
전통적인 팔 굽혀 펴기의이 펌프 업 버전으로 가슴, 삼두근 및 어깨를 때리십시오.
수행 방법: 푸시 업 위치를 가정합니다. 필요한 경우 상자 나 튼튼한 벤치에 손을 올리십시오. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥이나 상자쪽으로 내립니다. 움직임의 바닥에 도달하면 손을 바닥이나 상자의 표면을 떠나도록 세게 누르십시오. 부드럽게 착륙하여 즉시 반복하십시오.
가슴 패스
가슴 패스로 가슴과 삼두근 힘을 키우십시오.
그것을하는 방법. 양손으로 가슴에 약 공을 들고 서십시오. 파트너 나 벽을 바라보고 복근을 걸고 약 공을 던지십시오. 공이 당신에게 돌아 오자마자 다시 던져라.
오버 헤드 패스
오버 헤드 패스는 등, 팔뚝 및 가슴에 작용합니다.
방법: 양손으로 약 공을 들고 서십시오. 한 발짝 앞으로 공을 머리 위로 가져 오십시오. 다리와 엉덩이를 사용하여 어깨와 팔에 힘을 전달할 수 있도록 최대한 멀리 던지십시오. 이 운동은 작은 어깨 근육에 초점을 맞추기 때문에 다른 운동보다 가벼운 약 공을 사용하는 것이 좋습니다.
토탈 바디 포커스
상체 근육과 하체 근육이 함께 작동하도록 가르치는 운동으로 전신 힘을 생성하십시오.
케틀벨 스윙
이 고전적인 kettlebell 움직임은 엉덩이, 둔부, 햄스트링, 등, 복근, 어깨 및 가슴을 발사합니다.
사용 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 벌리고 케틀벨을 바닥에 발로 두십시오. 양손으로 케틀벨의 손잡이를 잡고 등을 똑바로 어깨를 내리고 케틀벨을 다리 사이에서 위로 올리십시오. 케틀벨이 더 이상 멀어지지 않으면 엉덩이를 힘껏 밀어 케틀벨을 위로 밀어 올리십시오. 운동 내내 팔을 똑바로 유지하십시오. 케틀벨이 가슴 높이에 도달하면 다리 사이를 뒤로 당깁니다. 항상 가슴을 높게 유지하십시오.
케틀벨 클린
케틀벨 클린은 엉덩이, 둔부, 햄스트링, 복근, 등, 이두근에 힘과 힘을줍니다.
방법: 다리 사이의 바닥에 케틀벨을 놓고 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 한 손으로 손잡이를 잡기 위해 엉덩이와 무릎을 구부리십시오. 너클은 바깥 쪽을 향합니다. 케틀벨 스윙과 같이 발을 땅에 대고 엉덩이를 힘껏 밀어 케틀벨을 위로 밀어 올리면서 움직임을 시작하십시오. 그러나, 케틀벨이 당신 앞에 드리프트하는 대신, 몸 가까이에 두십시오. 당신이 벽을 향하고 있다고 상상해보십시오.
케틀벨이 가슴 높이에 도달하면, 그것을 향해 몸을 당기고 손을 위로 밀어 올리면 케틀벨이 팔뚝 위에 놓입니다. 팔꿈치는 몸에 꼭 맞아야합니다. 팔꿈치를 사용하여 손을 뒤집어 무게를 줄입니다. 케틀벨을 뒤로 흔들면서 다리 사이로 몸을 가까이 유지하십시오. 반복.
덤벨 스러 스터
이 운동은 쿼드, 둔부, 햄스트링, 어깨, 등 및 코어를 작동시킵니다.
방법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 두 개의 아령 또는 케틀벨을 어깨 높이로 잡고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트로 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 엉덩이와 둔부의 힘을 사용하여 다시 서있게하십시오. 동시에 덤벨 또는 케틀벨 오버 헤드를 누르십시오. 컨트롤로 무게를 다시 내리고 즉시 다음 스쿼트에 떨어 뜨립니다.
