많은 새로운 엄마들은 출산 직후 칼로리를 줄이고 압력을 느낀다. 그러나 모유 수유 중에 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 건강한 모유 수유 체중 감량 계획에는 우유 생산을위한 충분한 칼로리와 아기의 성장을 지원하기위한 많은 영양분이 포함됩니다.
모유 수유시 필요한 칼로리
미국 임신 협회에 따르면 모유 수유 중에 매일 약 450-700 칼로리가 모유에 들어갑니다. 모유 수유 중에 추가 칼로리를 섭취해야하는지 여부는 목표에 달려 있습니다.
체중 감량을 시도하지 않는 여성의 경우 National Institutes of Health는 임신 전 일일 칼로리 요구량보다 450-500 칼로리를 추가로 섭취 할 것을 제안합니다. 체중 감량을 원하는 여성은 칼로리를 늘릴 필요가 없습니다.
필요한 칼로리는 나이와 활동 수준에 따라 다릅니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 일상 생활 이외의 신체 활동에 참여하지 않는 앉아있는 여성은 21 세에서 25 세 사이의 2, 000 칼로리와 26 세에서 50 세 사이의 1, 800 칼로리가 필요합니다. 매일 3 ~ 4 마일의 속도로 1.5 ~ 3 마일을 걷기 위해서는 하루에 2, 000 칼로리가 필요합니다.
영양 및 영양학 아카데미는 모유 수유 여성이 하루에 1, 800 칼로리 미만을 섭취해서는 안된다고 경고합니다. 그렇게하면 충분한 우유 공급 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 칼로리를 줄이기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
칼로리 최대화
모유 수유 엄마에게는 적절한 영양 섭취가 중요하지만, 체중을 줄이면서 칼로리를 적게 섭취하는 것이 중요합니다. 칼로리 섭취를 제한하면주의하지 않으면 영양 결핍이 생겨 신생아의 발달에 영향을 줄 수 있습니다.
모유 수유 중 가장 중요한 영양소는 다음과 같습니다.
칼슘 은 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 도움이되며 근육, 신경 및 순환계의 정상적인 기능에 역할을합니다. 모유 수유 여성은 하루에 최소 1, 000 밀리그램의 칼슘이 필요합니다. 가장 좋은 소스는 저지방 유제품, 시금치 및 강화 시리얼입니다.
엽산 또는 엽산 은 아기의 뇌와 척수의 정상적인 발달에 중요한 B 비타민입니다. 또한 건강한 적혈구 및 백혈구를 생성하는 데 도움이됩니다. 임신 전과 임신 중 및 모유 수유 중에 적절한 엽산을 섭취하면 신경관 결손으로 아기가 태어날 수 없습니다. 모유 수유 여성은 잎이 많은 채소, 콩, 견과류, 감귤류 및 강화 시리얼에서 매일 400 마이크로 그램의 엽산이 필요합니다.
요오드 는 신체가 뇌 발달과 성장을 돕는 갑상선 호르몬을 만들 수있게하는 미네랄입니다. 요오드를 너무 적게 섭취하면 신생아에서 갑상선 문제와인지 지연의 위험이 높아질 수 있습니다. 수유 기간 동안 요오드 처리 된 소금, 해산물 및 유제품에서 찾을 수있는 국립 의학 아카데미에 따르면 여성은 290 밀리그램의 요오드가 필요합니다.
비타민 B12 는 건강한 적혈구 생성 및 기능뿐만 아니라 아기의 적혈구를 형성하는 데 중요합니다. 모유 수유 중에 여성은 2.8 마이크로 그램의 B12가 필요합니다. B12는 육류와 계란을 포함한 동물성 식품에는 풍부하지만 식물성 식품에는 없습니다. 채식주의 자 또는 완전 채식주의자인 경우 B12 보충제가 필요할 수 있습니다.
단백질 은 아기의 근육, 뼈 및 기타 조직의 성장과 발달을 지원합니다. 2014 년 11 월 영양 및 대사 연구에 따르면 식욕 조절과 체중 감량에 도움이되는 매우 만족스러운 영양소이기도합니다. 모유 수유 여성은 하루에 최소한 72 그램의 단백질이 필요합니다., 생선, 콩 및 견과류.
건강한 모유 수유 체중 감량 계획
당신이 당신의 모유를 통해 제공하는 유아의 삶의 초기 단계에서 중요한 많은 다른 영양소가 있습니다. 비타민 A, D, C 및 B6, 철분, 건강한 지방 및 탄수화물은 모두 성장과 발달에서 서로 다른 역할을하므로 칼로리 섭취뿐만 아니라 영양에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
모유 수유 중에 건강을 유지하고 체중 감량을위한 몇 가지 추가 정보:
영양분이 고갈되고 칼로리가 높은 가공 된 정크 푸드와 패스트 푸드를 접시에 넣어 두어 모든 식사를 중요하게 하십시오. 대신 신선한 과일과 채소, 곡물, 살코기 및 가금류, 생선, 콩, 견과류 등을 선택하십시오. 이 음식은 영양이 풍부하고 칼로리가 적기 때문에 필요한 모든 영양을 적은 칼로리로 섭취 할 수 있습니다.
정상적인 식사 일정을 지키고 식사를 건너 뛰지 마십시오. 식사 사이에 배가 고프면 당근 스틱과 후 머스와 같은 칼로리가 적고 영양가 높은 간식이나 너트 버터가 든 통 곡물 빵을 선택하십시오.
물을 충분히 마셔 라. 모유 수유 중에는 추가 수분이 필요하며 탈수는 모유 생산 능력에 해로운 영향을 미칠 수 있으며 영양 및 영양학 아카데미에 경고합니다. 기아로 갈증을 저지르고 간식을 구하는 것도 쉬운 일입니다. 갈망이 닥치면 16 온스의 물을 마시면서 배가 고픈 지 확인하십시오.
활동하십시오. 아기가 몇 번이나 블록을 돌아 다닌다고해도 하루 종일 활동할수록 체중 감량 결과를 볼 가능성이 높아집니다.
