나이가 들수록 자연스럽게 근육을 잃기 시작하지만 저항 운동은 이러한 손실을 예방하거나 되돌릴 수 있습니다. 이 운동은 또한 뼈의 강도를 높이고 신진 대사를 강화하며 부상의 위험을 줄이며 당뇨병, 요통, 관절염 및 골다공증과 같은 상태를 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체는 한 달에 제한된 양의 근육 만 생산할 수 있지만 건강한 식습관과 잘 계획된 근력 훈련 프로그램을 통해 이익을 극대화 할 수 있습니다.
이익률
몸은 한 달에 약 2.5 파운드의 근육을 얻을 수 있습니다. 개인의 획득 률은 성별, 호르몬 구성 및 유전학에 크게 좌우됩니다. 대부분의 가족 구성원이 얇거나 체중이 증가하는 데 어려움이 있다면, 개인의 가족보다 다른 사람의 근육 증가 속도가 훨씬 느려질 수 있습니다. 남성은 테스토스테론 수치가 높기 때문에 여성보다 근육을 더 빨리 얻는 경향이 있습니다.
칼로리 잉여
한 달에 2.5 파운드 또는 일주일에 0.5 파운드의 속도로 근육을 키우려면 매일 태우는 것보다 250 ~ 500 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다. 쉽게 지방을 섭취하는 경향이 있다면 더 낮은 범위를 목표로하십시오. 그러나 몸무게를 늘리기 위해 고군분투하면 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 단백질의 아미노산은 근육의 구성 요소이므로 하루에 체중 킬로그램 당 1.2-1.7 그램의 단백질을 섭취하십시오. 통 곡물, 주스, 과일 및 채소의 형태로 다량의 탄수화물을 섭취하여 칼로리 섭취를 늘리십시오.
근육 만들기
근력 운동없이 여분의 칼로리를 섭취하면 지방이 증가합니다. 여분의 음식 섭취가 새로운 근육 덩어리로 바뀌려면 근력 운동을 운동의 주요 형태로 만드십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 근육 비대 또는 성장을 촉진하기 위해 3-6 세트의 6-12 회 반복을 권장합니다. 신체의 각 근육 그룹에 대해 1 ~ 3 개의 운동을 선택하고, 마지막 반복으로 근육을 완전히 피로하게하기 위해 항상 충분한 무게로 들어 올리십시오. 적절한 형태로 최종 세트를 완성 할 수 있다면 다음 운동의 저항 수준을 높이십시오.
경고
근육 성장에는 영양과 근력 운동이 모두 필요하지만 너무 빨리 운동해도 체력이 빨라지지 않으며 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 근육을 얻기 위해 노력하는 많은 운동 선수들은 단백질 보충제를 사용합니다. 그러나 신체가 과량의 단백질을 제거 할 수 없기 때문에 과량은 지방으로 저장됩니다. 신체가 단백질을 처리 할 때 물을 소비하고 비뇨기 칼슘을 배출합니다. 따라서, 특히 보충제의 형태로 너무 많은 단백질을 섭취하면 골다공증과 탈수로 이어질 수 있습니다. 근력 운동 후에는 운동간에 회복 할 수 있도록 항상 근육에 48 시간을 제공하십시오. 통증, 현기증 또는 호흡 곤란을 느끼면 즉시 들어 올리지 마십시오. 새로운 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
