체적과 빈도가 운동 결과에 큰 영향을 미친다는 것은 의심 할 여지가 없습니다. 훈련 강도가 부족하거나 지속 시간이나 빈도가 너무 짧은 경우 실제 진행 상황을보기가 어렵습니다. 그러나 매주 체육관에서 시간을 보내는 것은 많은 사람들에게 실현 가능하지 않습니다.
그러나 운동 내 특정 요소를 조작하여 결과를 최대화하면서 소비 시간을 최소화하면 시간이 많지 않아도 효과적인 운동을 할 수 있습니다 .
이 운동의 6 가지 동작은 잘 알려져 있으며 장비가 거의 필요하지 않으며 운동 강도를 높이는 미니 챌린지로 설계되었습니다.
움직임
측면 판자: 측면 판자 위치 (전완부와 바닥 발을 통해 누름)에서 머리, 등, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 직선으로 유지하십시오. 복근과 엉덩이가 처지거나 바닥을 향해 회전하지 않도록하십시오.
쪼그리고 앉는 자세 : 발을 엉덩이 너비 바로 바깥쪽으로 벌리고 서있는 위치에서 지퍼를 갈비뼈 위로 당기는 것처럼 복근을 고정시킵니다. 쪼그리고 앉는 자세로 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎이 서로를 향해 회전하지 않도록하십시오. 등을 평평하게 유지하고 (등받이를 둥글게하거나 등받이를 덮지 말 것), 서서 자세로 운전할 때 바닥을 펼치고 바닥을 밀어내는 것을 상상하십시오. 둔부를 키우기 위해 꽉 쥐십시오.
턱 업: 풀업 바를 손으로 받치거나 받침 (손바닥이 몸을 향하게 됨)과 어깨 너비를 잡고 잡습니다. 어깨 날을 뒤로 기울여 턱을 위로 올릴 때 허리가 아치형이되지 않도록 복근을 사용하십시오. 잡아 당기기 시작할 때, 팔을 구부릴 때 어깨 날을 아래로 가져 오십시오 (뒷주머니에 넣으십시오). 턱이 튀어 나오거나 어깨 날이 앞으로 기울지 않도록 가슴을 바에 가져 오는 데 집중하십시오. 라트를 짜서 마무리하십시오.
또는
거꾸로 된 행: TRX 또는 Jungle Gym (또는 스쿼트 랙의 고정 바벨)과 같은 서스펜션 트레이너를 사용하여 허리를 아치로 향하게하거나 엉덩이를 앞으로 내밀지 않도록 복근을 당깁니다. 등받이를 시작하고 숄더 블레이드를 서로를 향해 움직여서 당기는 데 집중하십시오. 어깨 날이 서로 끼인 상태에서 상단 위치를 잡고 어깨가 앞으로 튀어 나오거나 튀어 나오지 않도록 가슴을 넓게 유지하십시오. 천천히 등을 내리고 반복하여 반복하여 당기는 것을 주된 드라이버로 사용합니다.
스텝 업: 무릎이나 엉덩이가 90 도가되도록 벤치 나 상자와 같은 높은 표면에 한쪽 발을 놓습니다. 복근을 갈비뼈쪽으로 당기는 것처럼 복근을 유지하고 발 뒤꿈치를 상자에 파고 상자에 들어올 때 상자를 뒤로 당기는 것처럼 행동합니다 (초점을 맞춰야 함) 햄스트링과 glute를 사용하여 상자 위로 끌어 올리십시오). 당신의 glute를 짜서 키가 커지고 담당자를 마무리하십시오. 엉덩이를 먼저 뒤로 밀면서 몸을 천천히 내립니다. 다른 다리로 전환하기 전에 발을 상자에 놓고 반복해서 반복하십시오.
팔 굽혀 펴기 : 어깨 아래에 손을 대고있는 팔 굽혀 펴기 위치에서 엉덩이가 처지거나, 등이 아치형으로 돌아가거나, 등을 둥글게하지 않도록 복근을 유지하십시오. 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기로 끌어 당길 때 몸에 45도 각도를 유지하십시오. 가슴이나 턱이나 엉덩이가 아닌 땅에 닿는 것이 가장 좋습니다. 좋은 신호입니다). 어깨 뼈가 앞으로 기울어지지 않도록 넓은 가슴을 유지하면서 팔꿈치가 몸 뒤로지나 가지 않도록 바닥 위치를 두 번째로 유지하십시오. 맨 위로 돌아 오면 폭발적으로 땅에서 멀어 지십시오.
운동
위의 운동을 사용하면 근육과 토치 칼로리를 만드는 데 도움이되는 세 가지 빠른 운동을 만들 수 있습니다.
1. 회로 운동
빠른 예열 후, 한 운동에서 다음 운동으로 가능한 빨리 이동하면서 위의 다섯 가지 운동을 수행하십시오 (턱 업과 거꾸로 된 행은 상호 교환 가능함을 기억하십시오). 라운드 사이에 최대 2 분 휴식.
설정 한 라운드 수 (3-5 라운드) 동안 또는 해당 시간에 가능한 한 많은 라운드 동안 설정된 시간 (10-20 분) 동안 회로를 수행 할 수 있습니다. 나중에 그 숫자를 이길 수 있도록 작업을 기록하십시오!
다음과 같이 담당자를 사용하고 범위 내에서 제공되므로주의하여 수행하는 담당자 수를 기록하십시오.
측면 판자: 측면 당 20 ~ 30
스쿼트: 8 ~ 12
턱 업 (또는 거꾸로): 6 ~ 10
스텝 업: 한면에 8 ~ 10
팔 굽혀 펴기: 8 ~ 12
2. 분 (OTM) 운동
이 연습에서는 메인 루틴에서 측면 판자를 건너 뜁니다. 대신 측면 판자 1 ~ 3 세트 (한 면당 20 ~ 30 개)를 예열에 버리십시오.
OTM 1
1 분마다 8 개의 스쿼트와 8 개의 턱업 (또는 역행)을 수행하십시오. 즉, 첫 번째 분부터 스쿼트와 행을 모두 수행 한 다음 나머지 분 동안 휴식을 취하고 다시 시작합니다. 따라서 두 운동을 모두 마치는 데 40 초가 걸리면 다시 반복하기 전에 휴식을 취하는 데 20 초가 걸립니다.
라운드가 진행됨에 따라 운동을 완료하는 데 시간이 오래 걸리므로 휴식이 덜되며 이것이 바로 도전이되는 곳입니다. 무엇보다도 올바른 형태를 유지하십시오!
6-10 라운드 (6-10 분 동안)를 수행 한 다음 탱크에 약간의 가스가 남아 있으면 두 번째 OTM 페어링으로 이동하십시오.
OTM 2
6 ~ 10 라운드로 1 분에 6 개의 스텝 업과 1 분에 8 개의 푸시 업을 수행하십시오. (* 하루에 여러 번 운동을하려면 아침에 OTM 1을 수행하고 나중에는 OTM 2를 수행하거나 그 반대로 수행 할 수 있습니다.)
3. 짝수 홀수 카운트 다운 (EOC) 운동
OTM 운동과 마찬가지로 Even-Odd Countdown (EOC)에는 메인 세션에 측면 판자가 포함되지 않습니다. 다시 워밍업에서 1-3 세트를 완성하십시오.
EOC 1
스쿼트와 턱업 (또는 거꾸로 된 행)을 페어링합니다: 10 스쿼트, 10 번의 턱업 (또는 행), 8 개의 스쿼트, 8 번의 턱업 (또는 행)을하고 끝날 때까지 2 씩 카운트 다운합니다 각각 두 번 반복해서 그런 다음 최대 9 회 반복하여 홀수로 카운트 다운합니다 (9, 7, 5, 3 및 1 회). EOC 1을 완료하는 데 걸리는 시간을 기록하고 탱크에 더 남은 경우 EOC 2로 이동하십시오.
EOC 2
EOC 1과 동일한 형식을 사용하지만 스텝 업 (양쪽의 응답) 및 푸시 업이 있습니다. EOC를 완료하는 데 걸리는 시간을 기록하는 것을 잊지 마십시오.
격일로이 운동 중 하나를 시도하십시오. 예를 들어 월요일의 회로, 수요일의 OTM 및 금요일의 EOC 일 수 있습니다. 체중 만 사용하는 것이 너무 쉬운 경우 운동에 저항 (덤벨, 바벨 등)을 추가하십시오.
이러한 유형의 훈련 (경쟁 방식으로 복합 운동 사용)은 신체가 적응하고 발전하게합니다. 제일 좋은 부분? 모든 단계를 수행하는 경우 이러한 운동은 25 분 또는 30 분을 초과하지 않아야합니다.
