저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 체력 목표 달성에 도움이 될 수 있지만 항상 규칙적으로 유지하는 데 효과적인 것은 아닙니다. 고맙게도 더 많은 섬유질과 물 섭취를 포함하여 약간의 조정만으로도 정상으로 돌아갈 수 있습니다. 식이 요법을 조정 한 후에도 변비로 고생하고 있다면 의사를 방문하여 물건을 옮기십시오.
변비를 피하기 위해 채소 섭취
식사 계획에 채소를 더 추가하여 가장 저탄수화물 제한 식단에서도 변비를 피할 수 있습니다. 셀러리, 당근, 브로콜리 및 아스파라거스를 포함하여 칼로리가 낮고 물이 많은 섬유질 채소는 탄수화물이 많지 않지만식이 섬유가 풍부합니다. 섬유는 변비를 예방하는 데 중요합니다. 소화하는 동안 에너지를 분해하는 대신 대변이 커지고 부드러워 져 규칙적으로 유지됩니다.
당신의 성별과 나이에 따라 매일 21-38 그램 범위의 권장 섬유 섭취를 얻기 위해 채소의 관대 한 제공을 포함하십시오. 예를 들어, 냉동 시금치 한 컵은 4 그램의 섬유질을 공급하는 반면, 겨울 스쿼시와 브뤼셀 콩나물은 각각 컵당 3 그램을 함유합니다.
콩과 견과류를 먹어라, 너무
저탄수화물 다이어트를 따르는 것은 일반적으로 콩 섭취를 제한하는 것을 의미하지만 식사 계획에서 완전히 잘라서는 안됩니다. 콩의 탄수화물 함량은 실제로 섬유질에서 유래하므로 변비 예방에 좋습니다. 예를 들어, 검은 콩 한 컵에는 41g의 총 탄수화물이 있지만 그중 15g은식이 섬유에서 나옵니다. 병아리 콩은 컵당 35 그램의 탄수화물을 제공하며 여기에는 10 그램의 섬유가 포함됩니다.
자연적으로 탄수화물이 적은 견과류를 먹음으로써 변비와 싸우는 섬유질 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. 예를 들어 아몬드 1 온스에는 총 6g의 탄수화물이 있으며 섬유질에서 나온 것 중 4 개가 있습니다. 호두는 사실상 탄수화물이 없습니다. 온스는식이 섬유로 2 그램이 차지하는 3 그램 미만입니다. 또는 3 그램의 섬유질을 포함하여 총 탄수화물이 8 그램 인 피스타치오를 간식으로 먹습니다.
저탄수화물 과일 간식
대부분의 저탄수화물 다이어트는 천연 설탕을 피하기 위해 과일 섭취를 제한 할 것을 권장하지만, 과일을 완전히 피할 필요는 없습니다. 다른 과일보다 설탕이 적고 섬유질이 많은 열매를 맺음으로써 달콤한 치아와 섬유질 섭취량을 충족 시키십시오. 예를 들어, 라스베리는 컵 당 총 15g의 총 탄수화물을 가지고 있으며 섬유에서 나오는 8g의 탄수화물이 있습니다. 그리고 블랙 베리에는 총 14g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 있습니다. 블루 베리는 탄수화물이 약간 높으며 컵 당 21g의 총 탄수화물과 4g의 섬유질을 제공하지만 부분 조절을 연습하면 저탄수화물 식단에 적합 할 수 있습니다.
열매를 스스로 간식으로 즐기거나 으깬 열매 한 컵과 chia 씨앗 반 온스를 섞어 저탄수화물 간식을 만드십시오. 치아 씨는식이 섬유에서 5 그램의 반 온스당 6 그램의 탄수화물 만 공급합니다. 치아는 장과와 혼합 될 때 짙어지면서 맛이 좋은 간식을위한 잼 같은 질감을 형성합니다.
저탄수화물 다이어트에 수화물
저탄수화물 다이어트에서 변비를 예방하는 데 섬유가 중요하지만, 수분을 많이 섭취해야합니다. 액체는 대변에 부드러워지고 부피가 커지므로 쉽게 전달할 수 있습니다. 일부 섬유질은 수분을 흡수하므로 더 많은 물을 마시지 않고 섬유질 섭취를 늘리면 실제로 변비가 악화 될 수 있습니다.
미주리 대학에 따르면 체중 1 파운드당 약 반 온스의 물이 필요합니다. 예를 들어, 체중이 120 파운드 인 경우 신체 활동을 고려하기 전에 매일 60 온스의 물이 필요합니다. 수분을 유지하려면 신체 활동에 맞게 물 섭취량을 조정하십시오. 활동 30 분마다 12 온스가 추가로 필요합니다.
