13 놀라운 채식 단백질 공급원

채식주의 자이든 철저한 채식주의 자이든 단순히 동물성 단백질 섭취량을 줄이려고하더라도 식물성 단백질 대안을 찾아내는 것은 어려울 수 있습니다. 운 좋게도, 우리는 당신을 위해 모든 작업을 완료했습니다: 구아바, 아스파라거스, 와카 메, 감자, 파스타를 포함하여 상당한 양의 단백질을 함유 한 13 가지 식물성 식품을 확인하십시오!

크레딧: RomarioIen

1. 구아바 (1 컵): 약 4.21g의 단백질

구아바는 아마 당신이 먹지 않은 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 단 하나의 컵에 4 그램의 단백질, 9 그램의 섬유질, 그리고 큰 오렌지의 비타민 C의 3 배 이상을 섭취하게됩니다. 이 열대 과일은 또한 암, 심혈관 질환 및 고혈압의 위험 감소와 관련된 중요한 식물 영양소 인 리코펜이 풍부합니다. 완벽한 구아바를 선택하려면 먼저 익성을 테스트하십시오. 손톱이 피부를 통해 쉽게 미끄러질 수 있다면 잘 가십시오. 먹기 위해서는 씻어서 먹어 치우십시오. 피부와 모든 것 (종자도 먹을 수 있습니다)! 구아바는 과일 샐러드에 추가하거나 아이스크림과 잘 어울립니다. 달콤하고 짠 콤보를 좋아한다면 구아바에 소금과 후추를 뿌리거나 간장에 담그십시오.

지금 들으십시오: 모든 여성이 자기 방어에 대해 알아야 할 것 – 그곳에 온 전문가로부터

크레딧: John Peacock / iStock

구아바는 아마 당신이 먹지 않은 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 단 하나의 컵에 4 그램의 단백질, 9 그램의 섬유질, 그리고 큰 오렌지의 비타민 C의 3 배 이상을 섭취하게됩니다. 이 열대 과일은 또한 암, 심혈관 질환 및 고혈압의 위험 감소와 관련된 중요한 식물 영양소 인 리코펜이 풍부합니다. 완벽한 구아바를 선택하려면 먼저 익성을 테스트하십시오. 손톱이 피부를 통해 쉽게 미끄러질 수 있다면 잘 가십시오. 먹기 위해서, 씻어서 먹어 치우십시오. 구아바는 과일 샐러드에 추가하거나 아이스크림과 잘 어울립니다. 달콤하고 짠 콤보를 좋아한다면 구아바에 소금과 후추를 뿌리거나 간장에 담그십시오.

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2. 아스파라거스 (1 컵 생): 단백질 약 2.95g

아스파라거스는 컵 당 거의 3 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 이 맛있는 채소는 또한 엽산, 중요한 B 비타민뿐만 아니라 비타민 C, 철분 및 컵 당 2 그램 이상의 섬유질을 제공합니다. 단백질로 가득 찬 아스파라거스를 구워 먹으려면이 위대한 생강 유약 아스파라거스와 구운 노아를 먹어보십시오. 그것은 10 월에서 1 월까지 계절에있는 신선한 석류 arils-또 다른 놀라운 단백질 공급원으로 만들어졌습니다. 석류 arils는 4 온스 서빙 당 2 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 그 모든 것을 합하면 놀라운 양의 식물성 단백질이 있습니다!

크레딧: Chad Baker

3. 퀴 노아 요리 (½ 컵): 단백질 약 4g

"의사 (pseudocereal)"퀴 노아는 실제로 곡물이 아니고 (시금치 나 스위스 chard와 같은 잎이 많은 채소와 같은 가족에 속함) 하나처럼 보이며 비슷한 용도로 사용됩니다. Quinoa는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 단백질을 제공합니다. 반 컵 당 약 4 그램의 단백질로 조리 된 퀴 노아는 먹을 수있는 가장 단백질이 풍부한 전체 탄수화물 중 하나입니다. 또한, 퀴 노아는 완전한 단백질로 간주되어 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 건조한 노아와 물 또는 육수의 1: 2 비율을 사용하면 일부 노아를 쉽게 채울 수 있으며 냉장고에 보관하여 일주일 내내 사용할 수 있습니다. 아침 오트밀 대신 야채 나 견과류, 치즈 또는 과일을 섞은 맛있는 반찬으로 사용됩니다.

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4. 말린 치아 씨 (2 큰술): 단백질 약 3g

치아 씨는 최근 많은 주목을 받고 건강을 의식하는 사람들 사이에서 슈퍼 푸드가되었습니다. 치아 코아의 지방산, 즉 오메가 -3, 오메가 -6과 같은 필수 지방산 (우리가 먹는 음식에서 나온 것이어야 함)과 건강에 미칠 수있는 많은 이점에 초점이 맞춰져 있습니다. 그러나 치아 씨는 또한 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 2 큰 스푼으로 모든 식사에 최대 약 3 그램의 단백질을 첨가 할 수 있습니다. 그들의 온화하고 견과 맛은 많은 요리 (오트밀과 머핀 포함)와 스무디와 같은 음료에 완벽하게 추가됩니다. 치아 씨앗을 스무디, 샐러드, 시리얼 및 요구르트 위에 던지거나 푸딩과 잼을 만들기 위해 천연 젤 화제로 사용하십시오.

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5. 와카 메 해초 (1 컵 생): 단백질 약 2.42g

해초는 매우 맛 있으며 일본 요리의 필수품입니다. 해초는 엽산, 마그네슘 및 망간을 포함한 많은 주요 영양소를 제공합니다. 또한 단백질 원천으로 한 컵에 2 그램 이상을 자랑합니다 (원시 와카 메 품종). 미국에서는 일본식 레스토랑에서 해초 샐러드와 된장국의 일부로 와카 메 해초를 볼 수 있습니다. 말린 상태로 구입할 수도 있습니다.이 경우 샐러드를 만들기 전에 먼저 15-20 분 동안 다시 수화해야합니다. 또는 말린 와카 메 조각을 수프에 뿌려서 몇 분 동안 팽창시킬 수 있습니다. 하나의 경고는 와카 메가 나트륨이 높기 때문에 부분을 제한해야 할 수도 있습니다.

크레딧: Fudio

6. 파스타 (1 컵 조리): 단백질 약 10g

파스타는 근육에 필요한 에너지를 제공하는 데 유용한 복합 탄수화물이 풍부한 것으로 알려져 있지만 대부분의 사람들은 파스타가 단백질의 좋은 공급원이라는 사실을 잊어 버립니다. 요리 파스타의 표준 서빙은 컵 당 약 5-7 그램이지만 새로운 특수 블렌드는 훨씬 더 많이 들어갑니다. 예를 들어, 한 컵의 요리 된 Barilla Plus는 10 그램의 단백질과 오메가 -3 지방산 및 4 그램의 섬유질을 가지고 있습니다. Ronzoni Healthy Harvest 통 곡물 펜네는 조리 된 1 컵당 약 9 그램의 단백질을 함유합니다. 우유 한 잔보다 단백질이 더 많습니다.

크레딧: Fotosearch

7. 케일 (1 컵 생): 단백질 약 2.87g

케일은 소위 "녹색의 여왕"이며 그만한 이유가 있습니다. 양배추 가족 의이 구성원은 칼로리가 적 으면서 영양소가 가득합니다. 조리 된 케일 한 컵에는 33 칼로리 만 들어 있습니다! Kale은 섬유소, 비타민 C, 비타민 B6 및 루테인과 같은 항산화 제를 제공하여 눈을 건강하게 유지시켜줍니다. 그러나 대부분의 사람들은 케일이 단백질의 공급원이라는 것을 인식하지 못합니다. 실제로, 이 잎이 많은 녹색 컵 한 잔만으로도 거의 3 그램의 단백질이 제공됩니다. 수프에 추가하거나 케일 칩을 굽거나 샐러드에서 날 것으로 즐기십시오 (먼저 마사지하면 조금 더 부드러워집니다).

크레딧: Chad Bake

8. 일반 빠른 귀리 (½ c 드라이 또는 1 컵 조리): 약 5.33g의 단백질

귀리는 큰 영양 펀치를 포장합니다. 통 곡물로서 이들은 복잡한 탄수화물의 훌륭한 원천이며 완벽한 "에너지"음식이됩니다. 그러나 그들은 또한 놀라운 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 실제로, 요리 된 오트밀 컵에는 5 그램 이상의 단백질이 있습니다. 유제품 대안을 찾고 있다면 귀리 기반 옵션에 많은 곡물 기반 비유 제품 음료보다 더 많은 단백질이 포함되어 있으므로 선택하십시오. 예를 들어, Pacific Organic Oat 비유 제품 음료는 풍부하고 크림 같으며 컵당 4g의 단백질로 포장됩니다. 귀리를 사용하여 머핀, 쿠키 및 "단백질 팬케이크"를 만들 수도 있습니다. (아래 레시피 링크 참조).

크레딧: Zoonar

9. 구운 감자 (대형): 약 6.28g의 단백질

감자는 대부분의 사람들이 기대하는 것보다 더 많은 것을 제공합니다. 그들은 단지 탄수화물이 아닙니다 – 큰 감자에는 약 6 그램의 단백질이 있습니다. 하나의 중간 감자에는 토마토보다 많은 비타민 C와 큰 바나나보다 많은 칼륨이 들어 있습니다! 여분의 섬유질과 비타민 B를 위해 피부를 먹어야합니다. 감자는 반찬 또는 메인 요리로 완벽합니다. 칼로리가 낮은 식초 기반 감자 샐러드를 먹거나 감자 튀김을 굽거나 저염 닭 국물로 으깬 감자를 만드십시오. 구운 감자를 메인 요리로 사용하는 경우 브로콜리 나 과수원과 같은 건강한 채소를 섭취하여 칼로리를 관리하십시오.

크레딧: mikafotostok

10. 요리 된 메밀 (1 컵 가루): 약 5.68g의 단백질

메밀에 익숙하지 않습니까? 당신은해야한다! 종종 팬케이크 나 크레페의 밀가루로 사용되는 메밀은 커널 형태로 제공되며 실제로는 밀이 아닙니다. 그것은 진정한 곡물조차 아닙니다 – 그것은 대황 가족에 속하는 잎이 많은 식물의 열매입니다. 영양 관점에서 메밀은 두드러집니다. 익힌 메밀 "곡물"(생 커널) 한 잔에는 거의 6 그램의 단백질, 4.5 그램의 섬유질 및 철, 마그네슘 및 칼륨과 같은 기타 중요한 영양소가 들어 있습니다.

메밀을 식단에 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 메밀 가루를 국물로 국물에 첨가하거나 쌀 대신 메밀 가루를 뿌려보십시오. 모험적인 느낌? 메밀을 넣은 맛있는 야채 버거를 맛보십시오 (아래 레시피 링크 참조).

크레딧: Elena_Danileiko

11. 밀 배아 (2 Tbsp): 약 3.33g의 단백질

식이 요법에서 단백질을 보충 할 수있는 쉬운 방법을 찾고 있다면 밀 배아 만 있으면됩니다. 밀 커널의 "배아"는 밀 식물에서 가장 영양이 풍부한 부분이며 단 2 큰 스푼에 3 그램 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질의 음원 일뿐만 아니라 밀 배아에는 섬유질, 칼륨, 미네랄 및 엽산, 티아민 및 비타민 B6와 같은 중요한 B 비타민이 풍부합니다. 또한 강력한 항산화 제인 비타민 E를 제공합니다. 구운 제품에 밀 세균을 첨가하거나 빵 부스러기에 섞어보십시오. 당신의 입맛은 눈에 띄지 않지만 몸은 여분의 단백질에 대해 감사합니다. 약간의 질감을 더하기 위해 그리스 요구르트, 시리얼 또는 오트밀에 뿌립니다.

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12. 요리 병아리 콩 (½ 컵): 단백질 약 5.90g

병아리 콩 또는 가반 조 콩은 매 반 컵마다 6 그램의 단백질을 제공하는 중동 콩과 식물입니다. Chickpeas는 육식을 피하려는 사람에게 적합한 단백질 공급원입니다. 섬유질이 풍부하여 식단에 추가하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 병아리 콩을 샐러드, 수프 또는 카레에 던져 버리고 바삭 바삭한 간식으로 구워서 으깨서 구워서 건강한 빵을 먹거나 자신의 후 머스를 만들기 위해 퓌레를 만듭니다.

크레딧: VeselovaElena

13. 피스타치오 (1 온스): 단백질 약 6g

모든 견과류에 대략 같은 양의 단백질이 포함되어 있다고 생각할 수 있지만 모든 견과류가 동일한 것은 아닙니다. 피스타치오는 다른 나무 견과류보다 더 많은 양의 단백질을 섭취합니다. 또한 섬유질이 풍부합니다. 일부식이 요법 인은 지방과 칼로리가 많기 때문에 견과류를 먹지 말아야한다고 생각하지만, 견과류를 자주 먹는 사람에 비해 견과류를 자주 먹는 사람이 더 얇고 복부 지방이 적습니다. 또한, 소량의 견과류를 간식하는 것은 맛있고 바삭 바삭한 음식에 대한 갈망을 충족시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 껍질 속 피스타치오를 먹으면 껍질이 벗겨지는 과정이 느려지기 때문에 사람들은 덜 소비하는 경향이 있습니다. 또 다른 위대한 치료법은 염소 치즈로 신선하고 말린 과일 접시를 만든 다음 잘게 잘린 피스타치오로 염소 치즈를 굴리는 것입니다.

크레딧: ehaurylik

모든 견과류에 대략 같은 양의 단백질이 포함되어 있다고 생각할 수 있지만 모든 견과류가 동일한 것은 아닙니다. 피스타치오는 다른 나무 견과류보다 더 많은 양의 단백질을 섭취합니다. 또한 섬유질이 풍부합니다. 일부 다이어트 전문가들은 지방과 칼로리가 많기 때문에 견과류를 먹지 말아야한다고 생각하지만, 견과류를 자주 먹는 사람에 비해 견과류를 자주 먹는 사람이 얇고 복부 지방이 적습니다. 또한, 소량의 견과류를 간식하는 것은 맛있고 바삭 바삭한 음식에 대한 갈망을 충족시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 껍질 속 피스타치오를 먹으면 껍질이 벗겨지는 과정이 느려지기 때문에 사람들은 덜 소비하는 경향이 있습니다. 또 다른 위대한 치료법은 염소 치즈로 신선하고 말린 과일 접시를 만든 다음 잘게 잘린 피스타치오로 염소 치즈를 굴리는 것입니다.

어떻게 생각해?

채식주의 자나 완전 채식주의 자입니까 아니면 고기와 생선을 적게 먹는 사람입니까? 이 음식들이 모두 단백질의 좋은 공급원이라는 것을 알고 있습니까? 당신은 당신의 다이어트에 그들을 추가 할 것인가? 매일 섭취하는 단백질의 양은 얼마입니까? 일일 소비량을 어떻게 추적합니까? 어떤 단백질 공급원이 있습니까? 우리가 가장 좋아하는 것을 그리워 했습니까? 더 채식과 완전 채식 요리법을보고 싶습니까? 우리는 당신의 의견을 듣고 싶습니다. 아래에 의견을 남겨주세요.

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