흉요 근막은 허리에 위치한 결합 조직입니다. 흉요 근막은 둔근과 위 근육 사이의 다리 역할을합니다. 이를 통해 하체에서 상체로 힘을 안전하게 전달할 수 있습니다. 근막은 또한 척추를 안정시키고 뾰족한 척추 근육을 돕습니다. 흉강 근막을 강화하는 운동을 수행하면 전반적인 코어 강도가 향상되어 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
새 개
큰 개 운동을 수행하려면 무릎과 손을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 손을 어깨 너비로, 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다. 등을 평평하고 바닥과 평행하게 유지하십시오. 오른쪽 팔 모양을 늘리고 동시에 왼쪽 다리를지면에서 들어 올려 연장하면 양쪽이 바닥과 평행하고 등과 일직선이됩니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 흉 요추는 두 팔다리의 균형을 유지하면서 팔과 다리의 위치를지지해야합니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 운동을 반복하여 근육 훈련이 고르게되도록하십시오. 균형을 유지하고 경추에 부상을 입지 않도록 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
널빤지
널빤지 운동은 흉강 근막 및 횡 복부 근육을 목표로합니다. 이 두 근육은 다리의 리프트 부분에서 몸을 지탱하기 위해 함께 작동합니다. 지면에서 팔뚝으로 시작하고 발가락이지면에 있지만 발 뒤꿈치가 공중에 오도록 다리를 뒤로 펴십시오. 몸을 움직여 다리에서 등 뒤로 직통 선을 형성하십시오. 이 자세는 횡 복부와 흉강 근이 체중을 지탱하도록 수축되게합니다. 위치를 30 초 이상 유지하십시오.
슈퍼맨
슈퍼맨 운동은 기동을 수행하는 동안 신체 위치에서 이름이 파생됩니다. 가슴과 배가 바닥에 평평하게 엎드린 자세로 앉으십시오. 팔과 다리는 바닥에 있어야하고 몸에서 멀어져 야합니다. 이제 팔, 가슴, 허벅지를 6 인치 높이에서 들어 올리십시오. 이것을 슈퍼 히어로 "비행"위치로 상상할 수 있습니다. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
고려 사항
미숙 한 운동의 경우, 새 개 운동이 선택의 이동이어야합니다. 조류 개는 가장 강렬한 운동이며 판자와 수퍼맨 운동만큼 허리에 많은 부담을주지 않습니다. 보다 숙련 된 리프터는이 세 가지 운동에 운동을 추가하여 필요한 운동량을 늘리고 활동적인 운동 중에 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 홀드 위치를 1 ~ 2 초로 단축하고 지속적으로 이러한 자세로 들어오고 나옵니다.
