근골격계 의학의 Current Reviews에서 발표 한 2017 년 연구에 따르면 아킬레스 건은 몸 전체에서 가장 중요한 힘줄 중 하나입니다. 무릎을 구부리고 발가락을 가리는 위장관과 발가락 근육을 키우는 데 도움이되는 솔레 우스 근육에 연결되어 있기 때문입니다.
아킬레스 건 통증은 일반적으로 종아리 근육을 과도하게 사용하는 운동 활동에서 발생합니다. 달리기 나 점프와 같은 통증을 증가시키는 운동은 피해야하지만, 의사 나 물리 치료사로부터 확인을받는 한 통증 완화에 도움이되는 몇 가지 스트레칭과 운동이 있습니다.
아킬레스 건 통증으로 운동하는 것이 안전합니까?
아킬레스 건 부상으로 인한 통증이 심할 수 있으므로 운동을 시도해야하는지 궁금 할 것입니다. 대부분의 부상과 마찬가지로 통증의 원인과 의사의 중증도 평가에 따라 다릅니다.
Journal of Orthhopedic & Sports Physical Therapy가 발간 한 2015 년 기사에 따르면 단 몇 주 후에 달리기와 점프를 재개 할 수 있지만 경우에 따라 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 특정 회복 시간은 통증없이 재활 운동을 수행하는 데 걸리는 시간에 따라 다릅니다.
급성 치유 단계 후 강성을 줄이기 위해 부드러운 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 그리고 부상 후 1-2 주 이내에 강화 운동을 추가하고 통증이 가라 앉아 천천히 진행할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 물리 치료사의 감독하에 이러한 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
아킬레스 건을 강화하는 것이 왜 중요한가?
Achilles 힘줄은 일상 활동을 통해 상당한 양의 신체적 스트레스를 견뎌냅니다. 실제로, 특히 달리기와 점프 활동 중에는 체중의 6 ~ 12 배에 달하는 하중이 가해집니다!
그런 작은 구조물에 많은 힘을 가하면 왜 아킬레스 건을 적절히 강화시키는 것이 중요한지 알 수 있습니다. 당신은 치유 과정을 용이하게 할뿐만 아니라 정상적인 운동 루틴으로 돌아 가면 추가 문제를 예방할 수 있습니다.
아킬레스 건 통증 치료를위한 팁
운동 외에도 아킬레스 건 통증 관리에 도움이되는 몇 가지 가정 요법이 있습니다. 급성기 (상처 후 처음 2 ~ 3 일 동안)는 몇 시간마다 한 번에 15 ~ 20 분 동안 힘줄에 얼음을 바릅니다. 중력이 발생할 수있는 부기를 줄이기 위해 휴식을 취할 때 다리를 들어 올리십시오. 탄력있는 붕대로 발목을 감싸는 것도 도움이 될 수 있습니다.
급성기 후, 특히 운동하기 전에 발목에 최대 20 분 동안 열을가하십시오. 이것은 지역으로의 혈류를 증가시키고 근육 긴장과 관절 강성을 줄이는 데 도움이됩니다.
아킬레스 건 스트레칭과 운동
의사로부터 초록색 빛을 받으면 (보통 초기 / 급성 치유 후) 약간의 스트레칭과 손쉬운 강화 운동을 시작할 수 있습니다. 여기에 몇 가지 옵션이 있지만 항상 물리 치료사와 다시 확인하여 특정 부상에 맞게 프로그램을 조정하십시오.
1. 서있는 위장 스트레칭
사용 방법: 발이 비틀 거리면서 벽을 향하여 서십시오. 등 무릎을 똑바로 유지하고 앞 무릎을 구부리고 등 다리의 종아리를 따라 스트레칭을 느낄 때까지 벽쪽으로 몸을 기울입니다. 20 ~ 30 초 동안 기다렸다가 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하고 다리를 전환하십시오.
2. 스탠딩 솔레 우스 스트레치
사용 방법:이 스트레칭은 위에서 설명한 위장 스트레칭과 동일하지만 허리 무릎이 구부러진 상태에서 수행됩니다.
3. 계단 스트레치
그것을하는 방법: 발의 공을 한 발짝 밟아 서서 발 뒤꿈치를 가장자리 위로 가져갑니다. 핸드 레일 또는 다른 견고한 물체를 잡고 균형을 잡으십시오. 발꿈치가 발걸음보다 낮아질 때까지 천천히 내립니다. 송아지를 강하게 당길 때 멈추십시오. 20 ~ 30 초 동안 기다린 후 휴식을 취하십시오. 양쪽에서 세 번 반복하십시오.
참고: 무릎을 약간 구부려 계단 스트레치를 반복하여 단독 근육을 목표로하십시오.
4. 저항 밴드와 발바닥 굴곡
방법: 다리를 똑바로 세우십시오. 각 손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 발의 공 주위로 밴드의 가운데를 반복합니다. 가스 페달을 밟는 것처럼 발을 아래로 향하십시오. 2-3 초 동안 기다린 후 휴식을 취하십시오. 10 회 반복, 최대 3 세트 10 개까지 작업. 30 회 반복을 완료하면 더 강한 밴드를 사용하여 진행하십시오.
5. 발가락 제기
사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자 나 난간을 받쳐지지와 균형을 잡으십시오. 두 발가락을 최대한 높이 올리고 2 ~ 3 초 동안 길게 누릅니다. 허리를 아래로 내리고 10 번 반복하여 최대 3 세트까지 작업하십시오. 의자에 앉은 상태에서이 연습을 수행하여 수정할 수 있습니다.
아킬레스 건에 대한 편심 운동
편심 운동 (이 경우 운동의 일부를 낮추는)에 초점을 맞추는 것은 Achilles 힘줄 부상에서 회복 할 때 상당히 성공한 특정 재활 프로토콜입니다.
옥스퍼드 대학 병원의 안내에 따르면 "이 방법은 힘줄을 통해 조절되는 스트레스를 점차적으로 증가 시키도록 설계되었습니다.
이러한 운동은 종종 처음에는 통증을 증가 시키지만 통증은 0에서 10까지의 척도에서 3-4로 높아야합니다. 0은 통증이없고 10은 상상할 수있는 최악의 통증입니다. 다음 연습을 각각 15 번씩 연속해서 3 세트까지 수행하십시오. 하루에 두 번 반복하십시오.
1. 편심 송아지 인상
방법: 부상을 입지 않은 다리를 사용하여 대부분의 체중을 들어 올려 발가락을 들어 올리십시오. 대부분의 체중을 다친 다리 위로 옮기고 천천히 몸을 내립니다. 또한이 운동을 양쪽 무릎이 약간 구부러져 서 단독 근육을 목표로 할 수 있습니다. 그리고 힘이 향상되면, 다리를 내린 상태에서만 낮추십시오.
2. 힐 드롭
부상당한 다리에서 편심 종아리 세 세트를 쉽게 수행 할 수있게되면 발 뒤꿈치로 넘어갑니다. 일단 통증없이 편심 강화 운동을 모두 마치면 점차 정상적인 운동으로 돌아갈 수 있어야합니다.
방법: 양발의 볼에있는 계단 가장자리에 서십시오. 부상을 입지 않은 다리가 작업을 수행 한 상태에서 발가락을 들어 올린 다음 다리를지면에서 들어 올려 체중을 부상당한쪽으로 옮기십시오.
발 뒤꿈치가 계단 가장자리 아래로 떨어지도록 가능한 한 천천히 몸을 내립니다. 이렇게하면 Achilles 힘줄의 스트레칭 양이 크게 증가합니다. 2-3 초 동안 유지 한 후 반복하십시오. 가중 조끼 또는 배낭을 착용하거나 아령을 들고 발 뒤꿈치를 더 단단하게 만들 수 있습니다.
