건강하고 지속 가능하기 위해서는 7 주 간의 다이어트 계획이 단순히 일일 칼로리 섭취량을 제한하는 것 이상을 수행해야합니다. 신체가 필수 영양소 (곡물, 저지방 단백질, 과일, 채소 및 유제품과 같은 고칼슘 식품)를 얻는 데 필요한 모든 음식 그룹의 균형을 유지하면서도 힘든 노력없이 쉽게 따라갈 수 있어야합니다. 미 농무부에서 제안하는 한 가지 방법은 하루 종일 권장되는 서빙과 각 식사의 분량을 나누는 기본 템플릿을 따르는 것입니다. 플랜의 7 주 동안 매일 먹는 음식을 추측 할 필요가 없으며, 배를 타지 않고도 적절한 건강을 위해 충분히 소비 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 식단을 디자인하는 데 도움이 필요하면 의사에게 문의하십시오.
샘플 아침 식사 계획
곡물을 1 온스, 저지방 또는 무 지방 유제품 1 컵 또는 기타 칼슘이 풍부한 음식 1⁄1 온스와 단백질 1⁄2 온스를 포함하도록 7 주 계획으로 아침 식사를 계획 할 수 있습니다. 땅콩 버터와 아몬드 또는 두유와 같은 칼슘 강화 식물 우유와 함께 땅콩 버터와 구운 무염 해바라기 씨 커널을 얹은 통밀 토스트 조각이 이러한 요구 사항을 충족시킵니다. 다른 좋은 아침 식사 곡물 옵션은 오트밀, 통밀 베이글 또는식이 섬유가 3 그램 이상이고 나트륨이 240 밀리그램 미만이고 설탕이 7 그램 인 즉석식 시리얼 일 수 있습니다. 가금류 대안을 선호하는 베이컨, 소시지 또는 햄과 같은 고지방 아침 고기를 피하십시오.
샘플 점심 계획
7 주 간의식이 요법 중 전형적인 점심 메뉴는 단백질과 곡물 각각 1 온스 2 회, 채소 1 컵, 유제품 1/2 컵으로 구성됩니다. 한 번의 점심 도시락은 2 온스의 칠면조 가슴살 또는 마른 로스트 비프와 사이드 샐러드와 함께 저지방 치즈가 들어간 샌드위치 일 수 있습니다. 또 다른 옵션은 구운 닭 가슴살 또는 두부와 다진 생 야채를 우유와 함께 제공하는 파스타 샐러드 일 수 있습니다. 흰빵, 일반 파스타 및 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물 선택보다 통밀 빵 또는 곡물 파스타와 같은 곡물을 선택하십시오. 그들은 섬유질을 포함하여 더 많은 영양분을 함유하고있어 더 오래 느끼게하여 체중 감량에 도움이됩니다. 비건 채식인, 엄격한 채식인 또는 유당 내성 영양제 인 경우 강화 식물 우유, 주스 또는 빵 제품을 대체하거나 식단에 짙은 잎이 많은 녹색 채소를 포함시켜 필요한 칼슘을 섭취 할 수 있습니다.
샘플 디너 플랜
저녁 식사는 모든 음식 그룹의 균형을 계획하십시오. 단백질과 곡물 각각 1 온스 1 회, 야채, 과일, 칼슘이 풍부한 음식 1 컵을 섭취하십시오. 요리 한 현미 1 개, 찐 야채, 신선한 제철 과일 및 우유 한 잔으로 구운 연어 2 온스를 곁들이거나 볶은 돼지 고기 허리를 곁들인 치즈와 으깬 치즈를 얹은 통밀 토틸라 2 개와 같은 식사 날것 또는 볶은 야채. 채식주의 자에게는 통 곡물 롤과 함께 렌즈 콩, 양배추, 야채 및 보리 스튜가있을 수 있습니다. 신선한 과일 디저트로 식사를 마무리하십시오. 지방과 칼로리 소비를 가능한 한 낮게 유지하려면 고기를 볶거나 빵가루로 입히거나 크림색의 고 칼로리 소스로 먹지 마십시오. 대신 구이, 구이, 구이 또는 찜을 선택하고 올리브 나 카놀라유와 같은 심장 건강에 좋은 단일 및 다중 불포화 지방을 적게 사용하십시오.
간식 계획 샘플
현명한 간식은 필요한 영양을 공급하면서 기아를 예방하는 데 도움을 주어 다이어트 중 성공을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 칩, 쿠키, 사탕, 상업용 구운 식품, 튀긴 음식 또는 버터 팝콘을 제대로 먹지 않으면 빈 칼로리를 포장하여 체중 감량을 억제 할 수 있습니다. 매일 아침 두 번의 영양소 밀도가 낮은 저칼로리 간식을 계획하십시오. 각 간식에 음식 그룹 중 2 개 이상을 포함하십시오. 예를 들어, 아침 식사 중 간식에는 과일 서빙 1 개와 유제품 1/2 컵 (예: 무 지방, 무가당 요구르트에 얇게 썰은 신선한 과일)가 포함될 수 있습니다. 오후 간식에는 곡물 1 인분과 야채 1/2 컵이 포함될 수 있습니다. 당근, 브로콜리 또는 셀러리와 같은 생 야채와 짝을 이루는 5 개의 통밀 크래커가 좋은 선택입니다.
