많은 여성들이 복근, 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지를 목표로하는 빠르고 효과적인 운동 루틴을 찾고 있습니다. 최고의 여성 운동 루틴은 크게하지 않고 근육을 긴장시키는 조합 운동입니다. 피트니스 저자이자 전문가 인 마이크 스테파노 (Mike Stephano)에 따르면, 신체는 스텝 업, 스쿼트 및 폐에 동시에 앞뒤 사지, 햄스트링 및 엉덩이를 직접 작용하기 때문에 반응합니다. 또한 허리와 복부 근육을 안정제로 사용합니다. 프리 웨이트를 추가하면 팔과 어깨의 근육도 움직입니다. 심박수를 증가시키는 전신 근력 운동은 모든 여성이 원하는 톤 톤을 얻는 데 도움이됩니다.
숄더 프레스를 사용한 스텝 업
스텝 업은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지 근육을 목표로하면서 심장을 펌핑합니다. 숄더 프레스를 추가하면 어깨 근육을 조각하고 색조를 줄뿐만 아니라 심박수를 증가시켜 지방을 태울 수 있습니다. 이 운동은 또한 균형에 도전하여 핵심 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 몸무게를 옆으로 잡고 1 ~ 2 피트 높이의 계단을 향하여 서십시오. 자세가 좋아야합니다. 즉, 어깨가 뒤로 당겨지고 위 근육이 팽팽 해지고 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야합니다. 오른발을 중앙에 완전히 발판에 놓고 균형을 잡도록하십시오. 왼손 무게를 어깨까지 잡습니다. 오른발에 몸무게를 모두 세우고, 오른손을 똑바로 누르면서 왼쪽 무릎을 앞쪽으로 들어 올립니다. 8-12 회 반복하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
이두박근이있는 안정성 볼 벽 스쿼트
안정성 볼 벽 스쿼트는 엉덩이를 강화하는 동안 다리를 강화하고 조율합니다. 미국 운동 협의회에 따르면, 스쿼트는 대둔근을 강화시키는 데 가장 효과적인 운동입니다. 이두박근과 짝을 이루는이 운동은 또한 팔뚝 앞쪽에 이두근을 조각합니다. 어깨를 뒤로하고, 팔을 옆으로 내리고, 위 근육을 팽팽하게하고, 발을 엉덩이 거리만큼 벌려서 시작하십시오. 안정 공을 벽에 대고 조심스럽게 기울여서 공을 등받이에 배치하십시오. 발이 벽에서 약 2 피트가 될 때까지 발을 내딛습니다. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하면서 팔꿈치를 구부리면서 몸을 구부리면서 천천히 아래로 미끄러지십시오. 거의 앉은 자세로 5 초간 멈춘 후 잠시 동안 몸무게를 내립니다. 엉덩이를 무릎보다 아래로 밀거나 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 8-12 회 반복하고 반복하십시오.
삼두근 확장 기능이있는 런지
런지가 엉덩이를 들어 올려 다리 근육을 튼튼하게합니다. 삼두근 확장과 함께이 운동은 팔뚝 뒤쪽을 조이는 데 도움이됩니다. 좋은 자세로 서있는 동안 몸무게를 옆으로 들고 시작하십시오. 오른쪽 다리로 큰 발걸음을 내딛고 발 사이에 약 2 1/2 피트를 두십시오. 오른발 뒤꿈치와 왼발 발가락에 체중을 두어 균형을 유지하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 올려야하며 올바른 형태라면 오른쪽 발가락을 들어 올려 흔들 수 있어야합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치 관절에서 움직여 팔이 똑바로되도록 팔꿈치 관절에서 몸 뒤로 팔을 뻗을 때 왼쪽 무릎을 90도 각도로 천천히 아래로 내립니다. 손 무게를 시작 위치로 낮추면서 무릎을 서서히 들어 올리십시오. 아래로 내려갈 때 오른쪽 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오. 8-12 회 반복하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
