많은 사람들이 탄수화물 섭취를 제한하여 체중 증가 및 / 또는 체중 감소를 예방할 수 있다고 생각합니다. 그러나 휴식과 운동 중에 제대로 기능하려면 충분한 양의 탄수화물이 필요합니다. 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해하여 근육과간에 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 글리코겐 저장 용량은 운동 할 수있는 시간 및 / 또는 강도에 영향을줍니다.
글리코겐 저장
당신의 몸은 주어진 시간에 한정된 글리코겐 공급이 있습니다. National Strength and Conditioning Association에 따르면 일반적으로 근육에 약 300-400g, 간에 70-100g을 저장합니다. 또한 혈액을 순환하는 매우 적은 양이 있습니다. 칼로리로 변환하려면 평균 150 파운드입니다. 사람은 정상적인 신체 과정과 운동을 위해 약 1, 800 칼로리의 글리코겐을 사용할 수 있습니다.
글리코겐과 운동
당신의 몸은 항상 일부 글리코겐을 태우고 있습니다. 변화하는 양입니다. 휴식시에는 신체가 에너지를 위해 지방을 분해하는 데 더 많은 시간이 걸릴 수 있기 때문에 주로 지방을 태 웁니다. 운동을하지 않을 때는 에너지의 약 30 %가 글리코겐에서 발생하고 70 %는 지방 상점에서 제공되며 총 칼로리는 거의 소진되지 않습니다. 운동 강도가 증가함에 따라 백분율은 더 많은 글리코겐과 적은 지방으로 이동합니다. 글리코겐이 고갈되는 정해진 시간은 없습니다. Nancy Clark, MS, RD에 따르면 운동 시간과 운동 강도와 직접 관련이 있습니다.
고갈 방지
글리코겐 수치가 고갈되면 "벽에 부딪친 것"과 같은 느낌이들 수 있습니다. 이 용어는 피로와 운동을 계속할 수 없음을 나타냅니다. 탄수화물이 적은 음식을 섭취하고 자주 운동을하면 운동에 적절한 에너지를 얻지 못하고 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 당신이 힘 또는 지구력 운동 선수 인 경우, 주로 탄수화물 다이어트를 섭취하십시오. 총 칼로리의 약 55-65 %가 통곡 식 식품에서 나옵니다. 운동 후 2 시간 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하여 회복과 글리코겐 저장을 극대화하십시오.
고려 사항
훈련을 잘 받거나 건강에 좋은 사람은 훈련을받지 않았거나 앉아있는 사람보다 더 많은 글리코겐을 저장하여 더 오래 운동 할 수 있습니다. 훈련 된 근육은 근육 조직 3.5 온스당 약 32 g의 글리코겐을 보유 할 수 있으며, 훈련되지 않은 근육은 단지 13 g의 글리코겐 만 보유합니다. 규칙적으로 운동을하면 지구력이 증가하고 근육이 강해지고 운동이 더 쉬워집니다. 근육, 심장 및 폐가 강해질뿐만 아니라 신체는 활동 중에 연료를 공급하기 위해 더 많은 글리코겐을 저장하고 있습니다.
